想要控制血糖、血压、血脂？粗粮要这样吃才对……

唐宫方

如今越来越多的人意识到了养生的重要性，而膳食中多吃粗粮也被大力提倡。

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与精米细面相比，富含膳食纤维的粗粮，饱腹感强，还能带走肠道内多余油脂，非常适合三高人群食用。

然而不少“三高”朋友，天天吃粗粮，却发现效果并不是特别好，这是为什么呢？

问题通常出在↓

有的人把粗粮当药吃

有的人吃的是“伪粗粮”

有的人将各式杂粮一锅乱炖…

在学会怎么吃之前，我们先搞清楚一个本质问题！

粗粮到底能不能降三高？

不能降，但能控制！

严格来说，粗粮本身并没有降三高的功效，但相比细粮而言，吃粗粮对控制三高确实更有帮助。

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从中受益最大的是糖尿病患者！

►减少葡萄糖生成：粗粮中含生物活性成分，此类物质可改善能量代谢途径，减少葡萄糖生成，进而改善糖代谢。

► 增加胰岛素敏感性：二型糖尿病患者易出现胰岛素抵抗，适当吃粗粮能减轻胰岛素抵抗，帮助胰岛素在体内更好的发挥作用。

► 控制餐后血糖波动：粗粮能减慢淀粉分解成葡萄糖的速度，延缓小肠消化吸收葡萄糖，避免餐后血糖升高。

► 有助于增强饱腹感：很多糖友为了控制血糖，经常忍饥挨饿，粗粮饱腹感强，既能吃饱还有助于餐后血糖控制。

除此之外，粗粮中的可溶性和不可溶性膳食纤维，还可以促进肠道内油脂的代谢，减少人体对脂肪的吸收，降低胆固醇，起到控血脂的作用。

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并且，多吃粗粮，对于有高血压的人，有助于降压；对于没有高血压的人，则可预防高血压。

吃粗粮的误区，你中招了吗？

很多人没有从粗粮中获得足够的好处，很可能是因为陷入了以下几个误区当中。

误区1

把主食全部粗粮化

一听说粗粮好，有些人就走极端，把主食从精米精面全都改成了粗粮，这种做法容易造成粗粮食用过量，也会给身体带来负担。

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粗粮膳食纤维含量高，用粗粮完全取代精粮，消化难度增加，肠胃压力变大，易出现胀气、便秘等症状。

所以，粗粮再好，也要适量。对于多数人而言，每天摄入的粗粮，占到主食的1/2—2/3即可。

误区2

粗粮品种过于单一

很多人吃粗粮，往往只钟情于某一种，天天吃、顿顿吃，以为这样就健康了，其实不然。

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只吃某一种或两种粗粮营养是不全面的，多吃几种粗粮既能换换口味，还有利于身体均衡吸收营养。

误区3

误把“伪粗粮”当粗粮

很多人为了方便，喜欢在超市、面包房挑选改良过的粗粮食品，如全麦面包、饼干、馒头、八宝粥等。

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这些食品虽然标注了“粗粮”字样，但通过配料表可以看出，粗粮比例并不高，而且多为粗粮细做，还会添加大量的精制米面、油、盐、糖等材料。

这种食品不仅热量不低，膳食纤维含量也不高，粗粮的健康效应也就大打折扣。

误区4

喜欢速食型杂粮粥

很多朋友为了吃到粗粮，又不愿意自己动手，于是喜欢购买速食杂粮粥，用于维持膳食纤维摄入。

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这里要给大家泼一下“冷水”，速食杂粮粥经过久煮，其中的膳食纤维多半会被破坏，还提高了碳水的吸收和摄入率，不利于控糖、减重。

误区5

追求口味，过度调味

为了改善粗粮的口感，很多人会用高油、高盐、高糖来调味，原本健康的粗粮，摇身一变成了“热量炸弹”。

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建议大家尽量食用纯粹味道的粗粮，少放盐、糖、碱， 对机体摄入营养更有利。

误区6

人人都适合吃粗粮？

粗粮虽好，却并非人人适合多吃，尤其是以下几类人，要少吃：

①缺钙、铁元素的人群：粗粮里含有食物纤维和植酸，食用过多有可能在体内形成沉淀，阻碍身体对矿物质的吸收，影响代谢平衡。

②患有消化系统疾病的人：粗粮中含有大量的食物纤维，如果本身患有消化系统疾病，肠胃负担加重，甚至会加重病情。

③老人小孩：老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，摄入大量食物纤维容易加重胃肠负担。

如何健康地吃粗粮？

想将粗粮的好处发挥到最大，要注意以下5点↓

01

少量添加，循序渐进

对于长期食用精白米面的人群，刚开始吃粗粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。

即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应时间。

食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。

02

多种轮换，粗细搭配

吃主食的精髓在于粗细搭配，粗粮吃得少，起不到预防慢性病的作用。

但粗粮含有较多膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收。

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成年人每天粗粮的摄入量应在100~250克之间。

老年人由于胃肠功能减弱，吃得过多会导致腹胀，建议以成人的一半为宜。

03

吃完粗粮要多喝水

粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。

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一般健康人多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水，否则容易导致大便干结、排便困难。

04

最好与鱼、肉、蛋搭配

有些朋友为了更健康，吃粗粮时往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好。

其实不然，如果想保证营养，粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。

这是因为粗粮有一个缺点：

其所含的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。

而选择鱼、肉、蛋类一起食用，能很好地弥补这个不足，因为鱼、肉类食品，是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源。

选择蛋类作为粗粮另一个好搭档，也是考虑到二者配合可以保证摄入足量优质蛋白质。

05

粗粮尽量不要“细做”

把粗粮做得太精细，虽然解决了口感问题，但同样也流失了营养成分，失去了吃粗粮的意义。

如果为了改善口感，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，会把粗粮的优点抹杀掉很多。

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还有人用油炸的方式做粗粮点心，这更不可取，不仅增加脂肪，还会破坏粗粮中的维生素等营养成分。

用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等，更能保留粗粮原本的营养素和作用。