流动的冥想（Meditation in Motion): 传统拜日、拜日A、拜日B详解

韩笑

瑜伽拜日式，是指一套包含一系列瑜伽串联体式的流畅运动，可伸展全身，制衡脊柱的弯曲，以及打开心脏、肩膀和胸部。而冥想，是一种不容易到达的状态，它需要抛开时间、空间和一切杂念，只专注于当下的一件事、一个念头。

由于拜日式序列中的体式较为基础，如果坚持练习，熟练地掌握它们，把呼吸和体式配合起来，那么，因为不断重复的动作有助于关注当下，所以我们会有节奏、不自觉地沉浸于其中，感受冥想状态下带来的平静，因此，拜日式也被称为“流动中的冥想”（Moving Meditation）。

大年初一，第一次完成了108次拜日式A。第28遍时，热得去换了衣服；38遍时，觉得有点累，心想，怎么可能呢？还有70遍！肯定做不完的；58遍时：也许可以做完的；70遍时：好像没那么累了，呼吸和动作配合得更好；90遍时：觉得口令很有意义；100遍时：完成应该没问题了。期间还喝过水，记过notes，所以大概浪费了20遍左右，另外20遍算打酱油，那么余下的68遍做得比较认真。

前一天，即大年三十，练的传统拜日，初二练的拜日B。有同学和朋友问？到底什么是拜日式呀？这三种拜日序列有什么区别？那今天就来详细地聊聊拜日吧。

拜日式，英文Sun Salutations或Sun Salutes，梵文Surya Namaskars，Surya的意思是太阳，Namaskar是鞠躬(Bow Down)或崇拜(Adore)，它是一系列瑜伽姿势（英文Poses）或体式（梵文Asana）的串联练习。

拜日式没有确切的起源时间，但太阳是万物之本，被视为赐予人类生命、健康和长寿的光明之神，崇拜和歌颂太阳由古至今，并不是瑜伽起源地古印度人的专利，但拜日式确实是古印度人在黎明破晓时分，面对初升的太阳进行的顶礼膜拜，因此拜日式的每一个动作都有一定的象征意义，希望我们在致意太阳、获取能量的同时，也能唤醒内在的灵性。

拜日式的好处

在古文化中，人们对着初升的太阳🌞练习拜日式，吸取能量、净化心灵。而在当今文化中，拜日式通常以热身形式出现在瑜伽练习中，或与常规练习结合在一起，尤其是在串联课程里，它带给我们身体和心灵的好处是不言而喻的。

1、增加能量：跟随呼吸的专注运动，加大了血液流向身体各个部位的速度，因此许多人喜欢在早上练习拜日式，作为运动之前的热身。

2、加强肌肉力量并提高其柔韧性：拜日式里面的动作锻炼了身体的各个不同区域，有助于建立肌肉力量并缓解僵硬。

3、有助于减脂：与单独的体式练习相比，在拜日式里的持续运动，尤其在早晨，可以促进新陈代谢，并燃烧更多的脂肪。

4、平静心灵并提升专注力：拜日式让我们协调运动和呼吸，专注当下，好似移动的冥想，这种流畅序列也很适合缓解压力和焦虑。

5、增加耐力：拜日式是不容易的，尤其是如果你要连续练习多达108 轮，事实上它是很好的有氧运动。

拜日序列通常在传统哈他瑜伽Hatha或流瑜伽Vinyasa课程开始时进行，它有很多变化，但传统拜日、拜日式 A 和 B 是最常见的三种。

传统拜日

传统拜日，即传统哈他Hatha拜日十二式，由十二个体式组成。Ha是太阳，tha指月亮，Hatha瑜伽注重调息法和阴阳的平衡，在练习中把呼吸和体式结合起来，通常在姿势中保持多次呼吸，是目前Fitnow初级瑜伽营使用的主要练习方法。

如何练习传统拜日

首先，至少练习这个序列两遍。 其次，始终通过鼻子吸气和呼气，并在姿势转换时注意呼吸的协调。 第三，初学者不用纠结呼吸的次数和它们所对应的体式，因为这些都不是绝对的，但是它们也确实有一定的规律，所以，通过持续的练习，你可以找到最适合自己的方法。

最传统的拜日式哈他Hatha瑜伽版本包括的12个体式有祈祷式、手臂上举式（又称展臂式）、站立前屈、骑马式、斜板式、八体投地式、眼镜蛇式、下犬式、骑马式、站立前屈、手臂上举式、祈祷式。

我们可以根据自身的情况对这个序列做一些调整、有一些变化，以下是遇见瑜伽营所采用的方法：

1. 山式（英文Mountain Pose，梵文Tadasana) 准备。 以山式站立在瑜伽垫上，将双脚的四个角都扎根在地面，站直，向后转动肩膀，关注呼吸。

2. 进入祈祷式 （英文Prayer Pose，梵文Pranamasana)。 将双手合十放在心上，拇指轻轻压在胸骨上，双手手指张开，以两边同等的力量互压。

3. 进入手臂上举式（上行顶礼式） （英文Raised Arms Pose，梵文Hasta Uttanasana)，也称为向上致礼姿势（英文Upward Salute Pose）。 吸气，将手臂举过头顶，掌心相对。延展胸腔，腋窝打开。

4. 下到站立前屈式（下行屈体式）（英文Standing Forward Fold，梵文Uttanasana)。 呼气时，提着胸腔，放下双臂，从髋部折叠，腹部贴大腿（必要时弯曲双腿），感受大腿后侧和下背部的拉伸。 吸气，抬头（Halfway Lift），伸直背部，指尖放在地板或小腿上。

5. 进入骑马式（英文Equestrian Pose，梵文Ashwa Sanchalanasana)或者它的变体新月式（英文Low Lunge，梵文Anjaneyasana）。 呼气，右腿后撤一大步，膝盖着地，脚背贴地；吸气，双手向上，腋窝打开，沉髋提胸腔，打开胸部和髋部。

6. 进入斜板式 （英文Plank Pose，梵文Utthita Chaturanga Dandasana)。 呼气，撤左腿向后，左脚与右脚相遇，双手分开与肩同宽以支撑体重。吸气，保持。

7. 以八体投地式致意（英文Eight-Limbed Salutation，梵文Ashtanga Namaskara)。 呼气，将膝盖放在地板上，手肘内收夹肋骨，腹部内收，略微抬起臀部，将下巴和胸部放在地板上。朱姐做的是屈肘四柱，我做的是八体投地。

8. 进入眼镜蛇式（英文Cobra Pose，梵文Bhujangasana)。 吸气，手肘夹肋骨，脚背、腿和臀部压入垫子，保持耻骨不离地，将胸腔往前往上推送，延展脊柱，肩后绕下沉放松，进入微微的后弯状态。 在眼镜蛇式中，重量几乎不落在手上，而是用脊柱周围的肌肉抬起胸部。

9. 推到下犬式 （英文Downward-Facing Dog，梵文Adho Mukha Svanasana)。 呼气，臀部向上向后推起。大臂外旋，让肩膀远离耳朵，背部拉长延展，臀部找天空，后侧大腿上提。可以在下犬式中停留3到5个呼吸。

10. 进入单腿下犬式（英文One-Legged Down Dog，梵文Eka Pada Adho Mukha Svanasana）。吸气，抬右腿向上，注意保持臀部和肩膀的稳定，不要翻髋；呼气，脚跟上提，提膝找胸，拱背收核心，肩推高，臀推高，右脚前跨到两手之间。

11. 进入反侧的骑马式（英文Equestrian Pose，梵文Ashwa Sanchalanasana)或者它的进阶变体新月式。吸气，双臂上举，胸腔上提，打开腋窝，沉髋向下。

12. 回到站立前屈（英文Standing Forward Fold，梵文Uttanasana）。 呼气，左腿收回与右脚相遇。吸气，抬头延展一次脊柱；呼气，折髋向下。

13. 回到祈祷式（英文Prayer Pose，梵文Pranamasana)。吸气，举臂向上，呼气，回到祈祷式。

这就是传统拜日式里身体单边（先迈右腿）的一个循环，做完以后，换边，在骑马式或者新月式中用左腿后撤来重复这个循环，就是一轮（Round）完整的传统拜日练习。

瑜伽营里有些同学不清楚骑马式和新月式的区别，新月式事实上是骑马式的进阶版本，英文Low Lunge，即低位弓步的意思，中文翻译比较有意义，它的梵文名是Anjaneyasana。

这是朱姐带着学员青青拍的传统拜日口令视频：

这是传统拜日完整视频：

我在大年三十早上练习的传统拜日：

拜日式A

拜日式A 和拜日B都源自阿斯汤加流瑜伽，这些流派也是从传统哈他瑜伽衍生而来，所以也可以看做是传统拜日十二式的加强版，其中增加的支撑和跳跃，对力量和耐力的要求比较高，需要有一定的核心和手臂力量。

拜日式A由9个连续的体式构成（山式不计入其中），下面的体式解释中不再重复前面传统拜日式中出现过的体式：

1. 准备：山式站立，调整几个呼吸。呼气，双手合十或在身体两侧

2. 吸气，向上敬礼 (Urdhva Hastasana)，双手向上举过头顶，提胸腔，致敬太阳

3. 呼气，从髋部向前折叠（Uttanasana）

4. 吸气，抬头，延展脊柱

5. 呼气，走或者跳到四柱支撑（英文Four-Limbed Stick Pose，梵文Chaturanga Dandasana），身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行。四柱是瑜伽很重要的力量型基础体式，详细做法参见5步教你做对四柱

6. 吸气，向前穿越进入上犬式（英文Upward-Facing Dog，梵文Urdhva Mukha Svanasana), 胸腔往前往上推送，髋部离地，双腿伸直，脚背压地，手肘不超伸。

7. 呼气，推臀部向后向上，进入下犬式，保持5次呼吸

8. 吸气，往前走或跳

9. 呼气，向前折叠

10、吸气，双手上举过头顶

11、呼气，回到山式（双手合十或者在身体两侧）

这是完整视频：

拜日式B

拜日式B在阿斯汤加练习中紧跟在拜日式A之后，一般需要做5次，它由17个连续的体式构成，其中包含拜日式A中的9个体式，另外还增加了幻椅式和战士一式。所以，在学习拜日式B之前，最好先进行拜日式A的练习。下面的体式分解中，不再重复拜日式A中出现过的体式：

1. 准备：山式站立，调整几个呼吸。呼气，双手合十或者在身体两侧

2、吸气，手臂向上，屈膝进入幻椅式（英文Chair Pose，梵文Utkatasana），胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧。

3、呼气，从髋部折叠躯干向前向下

4、吸气，抬头延展脊柱

5、呼气，走或者跳到四柱支撑

6、吸气，上犬

7、呼气，下犬

8、吸气，右腿向前，战士一式（英文Warrior I，梵文Vīrabhadrāsana），打开胸腔，膝盖在脚踝正上方，骨盆中正朝向正前方。参见战士一式的动作要领。

9、呼气，四柱支撑

10、吸气，上犬式

11、呼气，下犬式

12、吸气，左腿向前，战士一式

13、呼气，四柱支撑

14、吸气，上犬

15、呼气，下犬，停留3到5次呼吸

16、吸气，走或跳到垫子前端，手臂上举，幻椅式

17、呼气，双手合十胸前或者放身体两侧，祈祷式或者山式。

这是完整口令视频：

结语

如前所述，拜日式是瑜伽的根基，是体位练习的入门方法和热身动作，它的每一个体式，都蕴藏着瑜伽智慧的能量。拜日式练习包含了基本的前屈、后弯、站立、支撑、平衡，覆盖了全身各部分主要肌肉和关节，用中国传统医学的观点来解释，它在几十秒、几分钟的时间内就疏通了全身经络，促进了血液循环，是力量和柔韧的结合。

有些初学者会觉得拜日式无聊，有些精进者又会觉得不再需要练习初级体式，但就像对待所有事物的根基一样，对待拜日式，也需要持久的耐心和毅力，才能从中获益，才能稳稳地迈向下一步。

传统拜日式很适合瑜伽初学者，我大概有一年的时间，每天都练习传统拜日2到3次，日积月累，也建立了一定的核心力量和手臂力量，肩关节和髋关节也慢慢变得灵活了一些。虽然现在还是做不好拜日A和B里面的一些体式，但至少越来越流畅，也能把呼吸和动作配合起来，并从中获得乐趣。

通过学习和练习拜日式，我们体内的生命之气得以唤醒，外界对内心的影响逐渐被消除，因此会变得更加专注和平静。

愿朋友们遇见瑜伽，遇见拜日式；愿我们都珍惜当下的每一刻，珍爱身边的每一人💕。祝农历新年快乐🧨🧨！

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