平衡膳食金字塔

釿绣江山

前言 第一版制作于2022-08-31第二版计划删减二分之一内容由于无空→草稿只修改日期发表 自古以来，中国人就提倡健康饮食。 《黄帝内经》记载：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。意即：①谷物种子（主食）是人们赖以生存的根本，②而水果、蔬菜、都是作为主食的辅助和补充。③肉类也是作为主食的补益。 联合国世卫组织WTO又提出健康四大基石其一就是：合理膳食。 　　为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金子塔”（即“营养金字塔”）。 "4+1"指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物， 以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。 第一部分概述 平衡膳食金字塔 《膳食金字塔》是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。 通常分为五层或六层， 也有分四层的还有分的更细的如七层。 多种形式，百家争鸣！ 中国居民平衡膳食宝塔简称平衡膳食金字塔又称营养金字塔营养学金字塔食物指南金字塔健康饮食金字塔食品金字塔饮食金字塔等等适用于中国人故全称中国居民平衡膳食金字塔 视频 ①【平衡膳食金字塔】（ 2016版） 平衡膳金字塔（ 2016版）第 0 层：饮水→成人每日饮水量1500～1700ml第一层：主食→五谷类毎日摄取量250～400克第二层：蔬菜和水果①新鲜蔬菜每日摄入量300-500克②各种水果每日摄取量100～300克第三层：奶类和豆类①奶和奶制品 每日摄取量200～300克②豆和豆制品毎日摄取量30～50克第四层：动物性食品鱼、禽、蛋和瘦肉每日摄取量50～100克第五层：油，盐，糖①食用油每日摄取量25～30克② 盐每日摄取量5～6克③ 其它每日适量 视频 ②【平衡膳食金字塔】（ 2022版） 平衡膳食金字塔（ 2022版）第六层油盐糖类盐＜5克油25-30克第五层奶类豆类奶及奶制品300-500克大豆及坚果类25-35克第四层动物类动物性食物120-200克----每周至少2次水产品----每天一个鸡蛋第三层蔬果类蔬菜类300-500克水果类200-350克第二层谷薯类谷类200-300克----全谷物和杂豆50-150克----薯类50-100克第一层饮水量水1500-1700毫升女性1500男性1700 第二部分分层介绍 平衡膳食金字塔（ 2022版）分为六层 第一层饮水 　　水是生命之源，水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，它在人的生命中发挥着重要的作用。 水的四大功效 ①水在细胞内构成介质，所有的生化反应都依赖于水的存在。 ②将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配，将代谢废物通过尿液排出体外。 ③水是体温调节系统的主要组成部分，代谢产生的热通过体液传到皮肤，再经蒸发或者出汗来调节体温，保持体温的恒定。 ④润滑组织和关节 水很重要，要足量饮水。～～～～～～～～～～～～～～饮水量水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯•200ml/杯）～～～～～～～～～～～～～～饮水过少或过多都会对人体健康带来危害～～～～～～～～～～～～～～ 视频 ③饮水量的依据一 辽宁卫视根据人体水的代谢平衡每天补充水量量出为入 辽宁卫视根据人体水的代谢平衡每天补充水量1200ml放宽些（无据）1500～1700ml这是很多资料介绍的～～～～～～～～～～～～～～其中道理其实水的代谢平衡中尿液、皮肤蒸发、食物含水等均是一个范围，非定值仅列几项加以探讨①饮食含水量1000ml不恒定应是一个范围为饮食水量 700～1000ml②皮肤（蒸发）排出量500也是一个范围为出汗多时＞500③对于痛风患者，需2000ml，以增加尿酸的代谢量。所以，若饮食水量=700出汗多时＞500其它等等饮水量在1200ml基础上增加至范围1500～1700ml～～～～～～～～～～～～～2022版考虑男女有别女1500男1700～～～～～～～～～～～～～～一般难以接受逐渐习惯适应适合自己就好～～～～～～～～～～～～～～ 饮水量依据二～～～～～～～～～～～～国际惯例按公斤体重饮水喝水简单公式：成人每日需要的饮水量＝体重（kg）×30~40（ml）黑人选择上限40毫升/公斤体重，其它人种选择下限30毫升/公斤体重，所以，中国人按体重50～60公斤计算，则饮水量为30ml/kg×（50～60）kg=1500～1800ml，女士按50公斤平均体重计算为1500ml/天，男士按60公斤平均体重计算为1800ml/天，近似约为1700ml/天，因此概算女性1500ml/天男性1700ml/天 第二层主食～～～～～～主食→谷薯类主食是人们最主要和最经济的能量来源主食中富含的碳水化合物是红细胞唯一的能量来源也是神经系统和心脏等的主要能源。 视频 ④ 主食 主要包括谷类薯类和豆类 主食～～～～～～～～～～是指传统上餐桌上的主要食物；主食是人体所需能量的主要来源。主食中含有碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源。它们是人类日常饮食所需蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等的主要来源。～～～～～～～～～～～～～～主食的种类～～～～～～～～～～～～谷类制品：米饭、馒头、米粉、面条、包子、饺子、大饼等各类面食。～～～～～～～～～～～～杂粮类：全麦、小米、糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦(包括莜麦)、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮，也是常见的主食。～～～～～～～～～～～～薯芋类：块茎类红薯、土豆、山药、莲藕、木薯、芋头等。～～～～～～～～～～～～杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等～～～～～～～～～～～～～～ 谷薯类食物的营养～～～～～～～～～～～～～～谷薯类富含淀粉，是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。～～～～～～～～～～～～～～谷类为主是合理膳食的重要特征～～～～～～～～～～～～～～在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。 主食由主粮制作 |———细粮主粮→| |———粗粮主粮分为细粮和粗粮～～～～～～～～～～～～～～ 细粮和粗粮～～～～～～～～～～～～～～① 细粮～～～～～～～～～～～～～～所谓的细粮，原则上是指加工后的成品粮。主要包括稻谷、小麦两大类粮食。精细粮即经过深度加工处理的细粮。如精白大米、精白面粉，白米白面等精细主食。～～～～～～～～～～～～～～细粮特点细粮具有外观耐看、口感好，身体较易吸收等特点。～～～～～～～～～～～～～～② 粗粮：～～～～～～～～～～～～～～细粮以外的主食，包括五谷、杂粮、薯类和豆类。粗粮是谷类，经过粗加工，如碾磨、粉碎、挤压等加工的粮食。粗粮保留了相对高比例的原组织成分和营养。～～～～～～～～～～～～～～粗粮特点粗粮具有膳食纤维含量丰富，因此具有饱腹感强的特点。有些粗粮还含有一定的蛋白质和一些微量元素，可以帮助我们减少热量的摄入 粗粮种类～～～～～～～～～～～～～～粗粮主要分为三大类。谷物类，杂豆类和块茎类～～～～～～～～～～～～～～1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。2.杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 谷物类～～～～～～～～～～～～～～平常俗称的"五谷"所指的五种谷物。"五谷"，古代有多种不同说法，最主要的有两种:一种指稻、黍、稷、麦、菽;另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者的区别是:前者有稻无麻，后者有麻无稻。古代经济文化中心在黄河流域，稻的主要产地在南方，而北方种稻有限，所以"五谷"中最初无稻。～～～～～～～～～～～～～～谷类包括①全谷物②精制谷物～～～～～～～～～～～～～～ 全谷物与精制谷物的示意图从上面这张图片就可以看出来全谷物和精细谷物的区别。 全谷食物～～～～～～～～～～～～～～是指在加工制作过程中未完全破坏淀粉质胚乳、胚芽及皮层的谷物。全谷食物有:燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米、小米等。另外大豆、豌豆、芸豆、木薯等也属于全谷物食物。～～～～～～～～～～～～～～全谷物～～～～～～～～～～～～～～是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。～～～～～～～～～～～～～～ 全谷物补充我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，只要加工得当，保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。 精制谷物～～～～～～～～～～～～～～是指谷物精细加工后，只剩下胚乳部分，称为精制谷物。如白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。 全谷物与精制谷物相比～～～～～～～～～～～～～～全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。目前，大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处，如维持健康体重、促进肠道菌群的稳定性和多样性，降低心血管疾病、2型糖尿病、及肠道疾病等的患病风险。 全谷物示意图 杂豆类～～～～～～～～～～～～～～ 杂豆类有绿豆、赤小豆、豌豆、黑豆、扁豆、蚕豆、鹰嘴豆、腰豆等。 杂豆类虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经过碾磨，可归为粗粮范畴。 杂豆类的食物营养价值比较高，其中都含有非常丰富的蛋白质、维生素、各种微量元素等。杂豆类既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。 薯类～～～～～～～～～～～～～常见的薯类包括马铃薯、红薯、芋头、山药、木薯等块茎类食物它们营养价值很高可替代部分主食～～～～～～～～～～～～～薯类营养价值 红薯也被称为地瓜，富含蛋白质、多糖和多种微量元素、维生素、氨基酸等，对增强人体抗病能力，提高免疫功能，延缓智力衰退，有着重要的作用。 马铃薯也叫土豆，含有丰富的维生素A、维生素C以及钾、锌、铁等微量元素，优质淀粉含量也比较高，另外马铃薯还有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时的排泄代谢毒素，防止便秘。 山药的营养也是非常的丰富，中医认为山药可以平补脾、肺、肾，常吃山药，对于提升人体的免疫功能、抗病能力，延缓衰老和美容养颜，都有着良好的疗效。 主粮关系示意图 主粮关系图～～～～～～～～～～～～～～粗粮对应的是细粮全谷物对应的精制谷物杂粮对应的是主粮粗粮基本可以囊括杂粮和大部分全谷物，全谷物和杂粮有重合部分。 杂粮～～～～～～～～～～～～～～杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、大麦、糜子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。 视频 ⑤ 主食如何选择谷薯类食物 视频小结1、餐餐有谷类，联系各餐主食选用不同谷类食材。2、全谷物和杂豆类融入主食3、巧用薯类，制作主食、菜肴、零食。4、强调："食材重量”一般成年人每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g 食物多样，谷类为主，合理搭配～～～～～～～～～～～～～～怎样健康吃全谷物？～～～～～～～～～～～～～～1.数量合理《中国居民膳食指南（2020）》建议：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异。～～～～～～～～～～～～～～2.比例得当每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米饭；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。～～～～～～～～～～～～～～3.频率适宜建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等；午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。～～～～～～～～～～～～～～4.循序渐进如难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例，另外，还可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。～～～～～～～～～～～～～～5.烹调合理因为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫，如烹调前用水稍微浸泡一下；适当延长烹调时间；利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。～～～～～～～～～～～～～～ 第三层蔬果类 蔬菜种类 据不完全统计，我国栽培的蔬菜品种有五十多种，可以分为叶菜类、根茎类、种籽及豆荚类、果菜类、菌类、瓜类、坚果及干豆类等，除了这些还有很多野生或半野生的蔬菜，也可以用来食用。常见的蔬菜种类及名称:　　1、叶菜类： 包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、蒿菜、香菜、芥菜、芥兰、茴香、蒜苗、莴笋、空心菜、豌豆尖、生菜、白花菜、青花菜、油麦菜、甘蓝、小葱　　2、根茎类： 包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、茭白、苤蓝、慈姑、洋葱、生姜、大蒜、蒜薹、韭菜花、大葱、韭黄　　3、瓜类与茄果类： 包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、苦瓜、辣椒、玉米、小瓜　　4、鲜豆类： 包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工、四季豆　　5、菌类：香菇、平菇、金针菇、木耳、银耳、杏鲍菇、口蘑。 深色蔬菜深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。这类蔬菜富含胡萝卜素(尤其是β-胡萝卜素)，是我国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和其他芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，不仅有促进食欲的作用，一些活性物质还具有特殊的生理功效。是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。 蔬果类的营养成分蔬菜水果是微量营养素和植物化学物的良好来源。其中水分含量高（最高达90%)富含维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物和蛋白质脂肪含量低→0 蔷薇科梨果：苹果、沙果、海棠、野樱莓、枇杷、欧楂、山楂、梨（香梨、雪梨等）、温柏、蔷薇果、花楸等。核果：杏、樱桃、桃（水蜜桃、油桃、蟠桃等）、李子、梅子（青梅）、西梅、白玉樱桃等聚合核果：黑莓、覆盆子、云莓、罗甘莓、白里叶莓等瘦果：草莓、菠萝莓等芸香科柑果：橘子、砂糖桔、橙子、柠檬、青柠、柚子、金桔、葡萄柚、香橼、佛手、指橙、黄皮果等。葫芦科瓠果：西瓜、哈密瓜、香瓜、白兰瓜、刺角瓜、金铃子（癞葡萄）等芭蕉科香蕉、大蕉、南洋红香蕉等鼠李科核果：枣等葡萄科浆果：葡萄、提子等茶藨子科浆果：醋栗、黑醋栗、红醋栗等杜鹃花科浆果：蓝莓、蔓越莓、越橘、乌饭果等漆树科核果：芒果猕猴桃科猕猴桃（奇异果）、黄心猕猴桃、软枣猕猴桃（奇异莓）、红心猕猴桃等凤梨科菠萝（凤梨）杨梅科核果：杨梅等柿科柿子、黑枣（君迁子）、黑柿等番木瓜科瓠果：番木瓜等桑科桑葚（桑椹）、无花果、菠萝蜜、构树果实、牛奶果等仙人掌科浆果：火龙果、黄龙果、红心火龙果、仙人掌果等无患子科核果：荔枝、龙眼（桂圆）、红毛丹等木棉科蒴果：榴莲、猴面包果（猴面包树的果实）等酢浆草科浆果：阳桃、三敛果等千屈菜科石榴等棕榈科核果：椰子、槟榔、海枣（椰枣）、蛇皮果等浆果：阿萨伊浆果等藤黄科山竹等桃金娘科莲雾、嘉宝果、番石榴、菲油果、苏里南苦樱桃等西番莲科西番莲（百香果/热情果/鸡蛋果）等樟科牛油果（鳄梨）等番荔枝科番荔枝、牛心果（牛心番荔枝）等茄科枸杞、香瓜茄（人参果）、灯笼果、圣女果（小番茄）等胡颓子科沙棘、牛奶子等大戟科余甘子、木奶果等苏木科罗望子（酸角果）等五味子科黑老虎露兜树科露兜果（露兜树的果实，又名野菠萝/哈拉果）山榄科神秘果、黄晶果、人心果、蛋黄果等楝科核果：龙功果（龙宫果/龙贡/冷刹/兰撒果）忍冬科苦糖果（裤裆果/杈杷果）木通科猫屎瓜（阿科比果）等锦葵科古布阿苏等金虎尾科针叶樱桃等。 水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。 多吃蔬菜水果可以提高免疫力、降低肥胖及预防一些慢性疾病。推荐每日摄入蔬菜300-500g。选择蔬果是应该选择应季的新鲜蔬果 视频水果种类 视频②—③如何科学的选择蔬菜水果 在健康饮食中，“蔬果类”是很重的组成部分。古语有云“气味合则服之，以补精益气，五谷能够补精，五菜能够益气”，要把五谷果蔬的气味调和好，这才是真正的合理饮食，也是健康饮食的要求，平时可以多吃。我国成年人每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜约占一半，新鲜水果200克~400克。为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说，最好每天蔬菜≥3种，水果≥2种。 第四层奶类豆类奶及奶制品300-500克大豆及坚果类25-35克 奶是获取钙和优质蛋白质的主要来源，可以防止钙缺乏；豆类及豆制品富含优质蛋白质、大豆异黄酮等有益成分，对维持血管健康有益；坚果是很好的补充营养的零食，可提供不饱和脂肪酸等成分。～～～～～～～～～～～～～～ 牛奶有什么营养1.水分可以为人体补充液体。2.脂肪是脂溶性维生素A、维生素D、维生素E的载体，可以健身防病。3.蛋白质氨基酸组成接近人体需要，为优质蛋白质，极易被人体消化吸收。4.乳糖牛奶中碳水化合物的主要形式是乳糖，可以促进钙等矿物质的吸收。5.钙牛奶是人体获取钙的最好来源，人体吸收利用率高，可促进骨骼健康、预防骨质疏松。～～～～～～～～～～～～～～注：对于乳糖不耐受者可以喝酸奶牛奶→加工→酸奶乳糖→发酵→乳酸酸奶可以自制或购买购买酸奶要会看配料表注意添加剂 ～～～～～～～～～～～～～～注：对于乳糖不耐受者可以喝酸奶牛奶→加工→酸奶乳糖→发酵→乳酸酸奶可以自制或购买购买酸奶要会看配料表注意添加剂 坚果有什么营养1.不饱和脂肪酸润肠通便、抗衰老，有效降低胆固醇。2.钙、镁等矿物质有益于骨骼健康，预防冠心病等心血管疾病。3.维生素E等维生素促进生长发育。如果你觉得文章说的有道理，就把这篇文章收藏起来，转发给身边有需要的朋友们，希望能够帮助更多的朋友，泓樾大苏：传递健康养生知识，让养生成为一种习惯！ 第四层：奶类、大豆和坚果奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。 视频②—④奶类和豆类的营养 <a href="https://mbd.baidu.com/newspage/data/videoshare?nid=sv_17640862811406304036&source=search&tpl=search" target="_blank" data-link="create">【奶类和豆类食物的营养价值】</a> <a href="https://mbd.baidu.com/newspage/data/videoshare?nid=sv_2169992228579371015&source=search&tpl=search" rel="noopener noreferrer" target="_blank">奶类、豆类和坚果</a> 豆类及豆制品 豆类：是优质蛋白质的补充来源。乳制食品 蛋和奶尽可能每日都适量食用。牛奶为完全蛋白质食品，对脑髓和神经的形成及发育有重要作用。牛奶能中和胃酸，防止胃酸对溃疡面的刺激，因此服用牛奶对消化道溃疡，特别是胃及十二指肠溃疡有良好的治疗作用。推荐每日摄入300-350g。 这类食材是日常生活中人体所需蛋白质的最主要的来源，平时要根据自己的身体状况适量的吃。但是大家知道，肉类中的蛋白质往往伴随着高脂肪，食用过多，会对身体造成很大的负担。2016年中国居民膳食宝塔中提倡每日畜禽肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g，奶及奶制品300g，而且要尽量选择优质蛋白质。优质的蛋白质来源有脂肪含量低的肉类，蛋，奶及奶制品、大豆及其制品。 第五层动物类鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物120-200克----每周至少2次水产品----每天一个鸡蛋 第五层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。 视频②—⑤动物性食品之鱼、禽、蛋、肉 视频②—⑤奶类和豆类 第六层油盐糖类 第六层：烹调油和盐油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。 视频②—⑥科学控油、盐和糖少油少盐控糖限酒❌ 注：有个视频时长4分18秒美篇系统限制，加不上，截取一小段试试？ 这些之所以被放在健康饮食金字塔的顶部，是因为它们要适时、适量甚至少量的谨慎食用。食盐中的钠是人体必需的营养素，可以维护体液电解质平衡和神经系统功能。但高盐摄入会让血压升高，并且使血压昼高夜低的变化变得不规律。现代营养学的健康建议是：成人均每日食盐摄入量不高于6克，2-3岁幼儿不超过2克、4-6岁幼儿不超过3克、7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人则不宜超过5克。 现代营养学的健康摄糖标准是：每公斤体重每天0.5克糖，即体重60公斤的人，每天吃糖应控制在30克以内。 吃动平衡健康体重 身体活动身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000～7500步的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。 第三部分归纳总结部分 一、平衡膳食八准则 视频③中国居民平衡膳食八准则 平衡膳食八准则～～～～～～～～～～～～～～准则一食物多样，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。～～～～～～～～～～～～～～准则二吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步～～～～注～～～～最新调研为每天7500步少则达不到锻炼身体目的多则损伤关节且对体无益～～～～～～～～～鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。～～～～～～～～～～～～～～准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。～～～～～～～～～～～～～～准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次达到300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。～～～～～～～～～～～～～～准则五少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。～～～～～～～～～～～～～～准则六规律进餐，足量饮水安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年人每天7～8杯水（200ml杯）男性每天喝水1 700ml，女性每天喝水1 500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。～～～～～～～～～～～～～～准则七会烹会选，会看标签在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。～～～～～～～～～～～～～～准则八公筷分餐，杜绝浪费选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。 二、平衡膳食•院士医说 视频平衡膳食“十个网球四个一”的原则 中国正在说：王陇德院士“十个网球四个一”的每日饮食原则～～～～～～～～～～～～～～王陇德卫生管理和疾病控制专家中国工程院院士曾任国家卫生部党组副书记、副部长。～～～～～～～～～～～～～～王陇德院士这个演讲很精彩、形象生动、易于日常生活把握。 健康膳食的“十个网球原则”。就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小。其中，肉不超过一个网球大小；主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小；保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。注：网球大概比拳头小一点 注：网球的标准直径在6.541～6.858公分之间体积大概为150cm³网球如下图所示↓ 健康饮食“4个一”①每天一个鸡蛋②每天喝一斤牛奶③一小把坚果④扑克牌大小一块豆腐 三、人体七大营养素 视频人体七大营养素 人体中的七大营养素有蛋白质、脂肪、糖类、水、矿物质、维生素、膳食纤维 （一）七大营养素功能及作用～～～～～～～～～～～～～～（1）碳水化合物 碳水化合物（通式Cn(H₂O)m表示）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水（H₂O）一样，故称为碳水化合物。 碳水化合物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。～～～～～～～～～～～～～～（2）脂肪 脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。 脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍；脂肪还是人体内能量供应的重要的贮备形式。油脂还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。～～～～～～～～～～～～～～（3）蛋白质 蛋白质是由25种氢基酸组成，构成身体的基础物质。 如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。 人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的； 蛋白质还参与组织的更新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素。～～～～～～～～～～～～～～（4）维生素 维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。～～～～～～～～～～～～～～（5）水 水是人类和动物，赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；促进体内的一切化学反应；通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。～～～～～～～～～～～～～～（6）无机盐（矿物质） 无机盐即无机化合物中的盐类，旧称矿物质，矿物质是维持人体生长发育所不能缺少的，虽然在体内的含量并不大，矿物质对人体的作用却不小，比如构成人体组织，维持机体的酸碱平衡、维持水、电解质平衡等。 在人体中已经发现20余种，虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大。～～～～～～～～～～～～～～（7）膳食纤缩 在营养学界膳食纤维被称为"绿色清道夫”，膳食纤维可刺激胃壁蠕动，辅助排便。利于减肥降低血脂，预防冠心病，改善糖尿病症状。～～～～～～～～～～～～～～ （二）七大营养素的每需要量（人体每日所需营养标准）～～～～～～～～～～～～～～1、碳水化合物碳水化合物在人体中的比例1%-2%，人体每天每公斤体重需要7.5g。～～～～～～～～～～～～～～2、脂肪 脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。～～～～～～～～～～～～～～3、蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需：0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右／公斤体重。～～～～～～～～～～～～～～4、矿物质 矿物质约占人体体重的5-6%,（碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体矿物质钙99%、磷80%、镁70％都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。 其中正常情况下人体每日需要的钙元素为每天800mg。～～～～～～～～～～～～～～ 5、维生素 人体必需的13种维生素，有脂溶性和水溶性两大类： 脂溶性维生素有： 维生素a，维生素d，维生素e和维生素k。 水溶性维生素有 b族维生素，包括维生素b1，维生素b2，维生素b6，维生素b12，烟酸，泛酸，生物素，叶酸和维生素c，这十三种类型。 脂溶性维生素只能溶于脂肪和有机溶剂，不溶于水。因此当膳食中脂肪过少时，则不利于此类维生素的吸收，脂溶性维生素在体内排泄速度较慢，如果摄入较多，可在体内聚集，甚至造成中毒。 水溶性维生素只能溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂，绝大多数水溶性维生素进入人体后，以辅酶或者是辅基的形式发挥作用。 人体不能大量贮存水溶性维生素，大量摄入后多余的部分或其代谢产物均从尿中排出，部分可以从汗液中排出体外，一般不容易引起中毒。（需要各种维生素不在此列出）～～～～～～～～～～～～～～6、水 人体的2/3是水构成的，水是身体最重要的营养物质，身体每天需水量1500～2100ml，包括饮水量+自生水。～～～～～～～～～～～～～～7、膳食纤维 一个健康的成年人，每天的膳食纤维摄入量以10至30克为宜。～～～～～～～～～～～～～～ （三）七大营养素的食物来源～～～～～～～～～～～～～～ 蛋白质：主要来源于禽，鱼，瘦肉，蛋，奶及豆制品。主要作用是构成和修机体组织，维持和促进生长发育，提供能量等。～～～～～～～～～～～～～～ 脂肪：主要来源于禽，鱼，肥肉，蛋，奶，豆制品及油脂类。其生理作用类似于蛋白质。～～～～～～～～～～～～～～ 碳水化合物：主要来源于谷类及薯类食物，即我们常说的主食，与蛋白质和脂肪共同构成人体必需的三大物质，对维持生长发育，能量平衡等具有重要作用。～～～～～～～～～～～～～～ 维生素：主要来源于蔬菜、水果和坚果。～～～～～～～～～～～～～～ 矿物质：主要来源于蔬菜、水果和坚果。 牛奶中的含钙为1㎎/mL，而且为优质钙源。 多晒太阳获取卫生D，有利钙的吸收。 多晒太阳，能有效地增加维生素D，有利于钙的充分吸收和利用。～～～～～～～～～～～～～～ 水：最好的摄取方式是每天至少喝1500ml水。～～～～～～～～～～～～～～ 膳食纤维：主要存在于谷皮，粗粮，各种蔬菜和水果中。源～～～～～～～～～～～～～～ 【后记】 1、关于｛平衡饮食金字塔｝ 《饮食金字塔》是数理统计学的概率论之模型，正态分布；是指导人们日常生活饮食的框架，适合大多数人，绝非适合所有人。 应当承认个体差异，有的人代谢能力强，即使吃点有毒性的食物，也不生病；也有的人则不然。 这里强调｛平衡｝饮食，可以说没有一种食物包含足量的、人体一天所需的营养素，故食物要多样化、平衡饮食。 有些项目，普通人根本做不到且达不到。 其中的条条框框，很矛盾，日常生活，既想美味又想健康，是不可能的，尽力而为吧。 随着大数据的发展，统计数据，更方便和准确。所以，一般地，每年要进行修订、完善和发布新的。 因此，就是个参考，适合自己的，才是最好的。～～～～～～～～～～～～～～2、转基因问题 转基因的争论一直都有，转基因食物究竟是好是坏，至目前为止，联合国粮农组织没有定论。 国家标准发布新规，转基因食品包装必须明确标示“转基因”，以保护消费者的知情权；“非转基因”产品，则包装不再标示。 转基因农产品加工成为食品之后，其已经丧失了原有的产品产品特性，因为其中的不少成分都已经丢失。 有的食物加工后，蛋白质成分丢失，这也就意味着我们无法通过鉴定转基因成分元件表达的蛋白来对是否为转基因成分做鉴定。而另外不含有DNA成分，这也就意味着食用油无法通过高精准的PCR手段来对食用油当中的转基因元件做直接性的鉴定。 我们除了对销售的食品能够在产品的包装以及价位的感知之外，其余方面我们还真的很难察觉出来，甚至即便是通过技术手段都比较困难的鉴定出来。～～～～～～～～～～～～～～3、农残问题果蔬农残问题生活充满着矛盾，果蔬病虫需药防，农残人体有损伤，清除农残方法广，中和焯削保健康！注：①中和→加碱性等物质，与农残起化学中和反应； ②焯→焯水； ③削→削皮。～～～～～～～～～～～～～～果蔬农残的清除方法很多例如①削皮法②面粉包裹法③盐水、碱水及小苏打水浸泡洗④淘米水浸泡法⑤晒阳光法⑥流水冲洗法等等。 “中庸之道”，指凡事要适可而止，不偏不倚，不走极端。什么都吃点，什么都不吃，这就是饮食中的中庸之道。 祝愿大家平安幸福健康万疆！！！ 参考资料：民以食为天之每日食物金字塔时空每天分享一个健康小知识，一起做健康的人。首先金字塔最下方的也是最基础，需求量最大的就是主食，碳水化合物类的食物。需要注意的是粗细搭配，少选白米饭，面条，馒头，等精细的食物，有意识的选择全麦、燕麦、藜麦、杂小豆等粗粮。其次第二位的需求就是各种维生素类，新鲜水果，蔬菜，蔬菜中尽量选择绿叶蔬菜，水果适量，因其含糖量较高，而绿叶蔬菜则不限量。在烹饪主食和蔬菜时往往需要进食一定量的油脂，既增加食物的美味，又补充丰富的脂溶性维生素和不饱和脂肪酸，不过过犹不及，油脂摄入的过量可以引起肥胖，和各种心脑血管疾病，增加内脏器官的运行压力，故每天摄入25～30克比较适宜。一般植物油的比重都小于1.0，所以25食用油的体积是大于25ml.可能是26-30Ml的样子。（插一嘴：现在的零食很多是用棕榈油加工的，饱和脂肪酸杠杠的，对身体伤害很大，改天专门说，希望大家拒绝零食，珍爱健康）其次就是坚果类小食品，建议大家选原味无添加的坚果，坚果加工过程很容易盐分超标。坚果本身含有大量油脂，却也含有大量脂溶性维生素和不饱和脂肪酸，真是让人又爱又恨，每天吃一把就够了，不要贪多呦蛋鱼海产品（白肉），家禽肉类，同样可以补充大量优质蛋白和多种微量元素，每天80-150克即可。红肉要少吃呦（四根腿跑的动物），因含脂肪较多，有增加心脑血管疾病的风险。牛奶及钙制品！！！画重点，中国人牛奶摄入量普遍不达标，每日300克，有的建议500克，早晚各一袋，即可摄入优质蛋白，又能补充优质好吸收钙，何乐而不为呢。红酒和维生素补充剂这个稍有争议，暂不推荐，如果能按上述饮食来每日摄入食物，已基本可以满足肌体需要。最后发现这个宝塔没有提到盐分摄入量《中国居民膳食指南》建议成年人每天盐的摄入量不超过六克，六克大约就是一个啤酒瓶盖去掉里面的胶垫装满就是这么多。吃得好才能身体好，愿大家都有一个好身体，记得点赞收藏呦