《人生烦恼咨询室》

Angela

在人的一生中，烦恼总是“如影随形”，不管什么年龄阶段、不管什么身份地位，每个人都有被烦恼困住的时候。也许是因为失眠，也许因为工作进展不顺利，又或许因为和伴侣争论不休。如何让烦恼消失得“无影无踪”，获得内心的安宁，是我们每个人都关心的问题，而这本书就是帮助我们解决这个问题的。

作者桦泽紫苑，是日本的一位“60后”精神科医生和作家。他通过自己创立的心理学研究所、自媒体“桦频道”以及邮件杂志，常年向大众通俗易懂地传递精神医学、心理学、脑科学的相关知识与信息，帮助了很多人。

这本书是作者桦泽紫苑凝结了15年的临床咨询经验，阅读了100本以上与“烦恼”和“生活方法”相关的书籍，总结了50多万人次的咨询烦恼，历时3年打造出来的，在日本上市短短半年就紧急加印了6次，稳居日本亚马逊心理类图书榜单TOP1。

这本书特别实用在它就像菜谱一样，里面八大菜系一应俱全，当你遇到不会做的菜的时候，只要翻开它就能找到与之对应的烹饪步骤，做出美味的菜肴。同样，这本《人生烦恼咨询室》里面不仅列举了那些所有人都可能遇到的“共通的烦恼”，像是人际关系、私人生活、工作、健康和心理等各方面的问题，而且针对每个问题作者都给出了相应的“科学依据”和“现在能够采取的行动方法”。

比如，就拿烦恼本身来说，人类的烦恼需要通过行动来解决是这本书的核心观点。作者从脑科学层面解释了为什么行动如此重要。当我们遇到烦恼，就像原始人在森林里遇到野兽一样，大脑会分泌去甲肾上腺素。去甲肾上腺素是在面对危机时不断催促人们“快点采取行动”，帮助人们做出“战斗还是逃跑”选择的化学物质。所以，如果我们单纯地通过网络或书籍查找解决烦恼的方法却什么都不做，烦恼带来的不安感觉就会越来越强烈⬆。要想消除不安其实非常简单，就是利用去甲肾上腺素的能量来采取行动，随着能量的消耗，烦恼也会随之减少直至消失⬇。

用行动解决烦恼的最终的目的都是让自己变得更幸福，在这个目标的指引下，作者把通往幸福的路径用三种大脑产生的化学物质进行了形象的表达。他认为引发幸福感的“化学物质”主要有3种，分别是血清素、催产素和多巴胺，不同的物质带来的幸福感体验不同，如果我们按照血清素、催产素和多巴胺这个顺序依次激活这些化学物质，就能解决烦恼，获得最终的幸福🌈

Serotonin血清素

作者认为，人生在世最重要的就是血清素的幸福。

血清素是与食欲、睡眠、情绪有关的物质，对于维持一个人的身心健康不可或缺。所以，血清素的幸福，说白了就是身心健康的幸福。血清素分泌不足会出现疲劳、失眠、头痛、悲观、易怒、焦虑等问题。相反，当大脑的血清素分泌足够多的时候，人们就会感觉神清气爽、干劲十足。

那么如何才能激活血清素的合成和分泌呢❓

作者反复提到一个方法，就是早起散步。这其中同时包含了激活血清素的两大法宝：

阳光和有节奏的运动。

首先，血清素的合成分泌主要集中在上午，尤其在清晨的时候分泌最为旺盛，而启动血清素合成的开关就是清晨的阳光。一般来说，在照度2500LUX以上的环境中待上5分钟血清素就会被激活，2500勒克斯就相当于清晨阳光的照度。当视网膜接收到阳光的信号后，会将这一刺激传导到脑干的“中缝核”这个位置，然后开始制造血清素，神清气爽的一天也将由此开启。所以，如果你早上起不来床就可以试着拉开窗帘让阳光照进房间，睁开眼睛享受5分钟的日光浴，等待血清素的合成，这时候“不想起床”的心情，大概率就会被置换成“朝气蓬勃”的心情了。

另外，随着时间的流逝，经过中午、傍晚、夜晚，血清素的分泌量会逐渐减少。这是因为到了傍晚血清素会转变成生产褪黑素的原材料，褪黑激素是让人们产生“睡意”的物质。因此，早上分泌的血清素越多，晚上分泌的褪黑素也就越多，睡个好觉的可能性越大。美国有研究发现，在写字楼里面坐在靠窗能晒着太阳的人，比坐在里面晒不到太阳的人，平均每晚可以多睡40分钟。

反过来说，如果白天没有制造足够多的血清素，晚上就会因为没有足够的褪黑激素而失眠。很多人在失眠的时候会吃安眠药或人工合成的褪黑素片让自己入睡，殊不知最安全、最经济的助眠良方，其实是我们自己的大脑制造出来的，我们可以通过一些方法激活血清素，来获得更多的褪黑素分泌。

要激活血清素，除了要和太阳同步起床，还有一个法宝就是有节奏的运动。有节奏的运动形式多种多样，像跑步、骑自行车、游泳、跳舞、练瑜伽、打太极拳等等都属于有节奏的运动，当然散步也是一种有节奏的运动，而且更加简单易行，容易坚持。

👉早上在起床后1小时之内，散步15—30分钟，这样不仅进行了有节奏的运动，还晒了日光浴，能一箭双雕。不过散步时间不用太长，控制在30分钟内就好，因为超过30分钟的阳光刺激会使血清素神经感到疲惫，反而会启动自我抑制的功能，产生相反的效果。

如果散步之后你有时间再吃一顿早餐那就再好不过了，因为在吃东西的时候我们的咀嚼肌会有节奏地收缩、舒张。没错，咀嚼同样属于有节奏的运动，坚持早起、吃早餐的人，血清素会处于被激活的状态，有助于促进头脑的清醒。

👉如果实在没时间吃早饭，吃一块口香糖也是可以的，不过要注意，通过嚼口香糖激活血清素，要取得效果至少需要5分钟。有研究表明，嚼20分钟口香糖，血液中的血清素水平会提高10%，嚼30分钟会提高15%。因此，嚼口香糖20分钟以上，获得的效果要更显著一点。

此外当人们感到紧张的时候，人们会下意识做深呼吸这个动作，原因是这个动作可以激活血清素。曾经有研究人员通过测量参与者的脑波发现，当人们进行深呼吸时，脑波会从代表焦躁不安的β波明显降为代表精神安定状态的α波，而当α波增加时，血清素的分泌也会随之变得旺盛。

👉有效激活血清素的正确方式是进行“腹式深呼吸”，首先，想象你的丹田部位，也就是肚脐下大概三根手指的位置有一个“小气囊”，然后用鼻子吸气，把你吸入的空气从胸部、腹部一路带到这个气囊中，这时候你会感觉横膈膜向下压，小腹在逐渐鼓起。接下来，像用吸管呼气一样，均匀地、绵长地呼气，注意，呼气的时间要达到吸气的2倍以上，这是血清素能否被激活的关键，如果呼气的时间没有达到2倍以上，反而会使人变得更加紧张。

👉此外，伸展背部肌肉也可以迅速地消除紧张的情绪。这是因为“姿势”与血清素之间也存在着密切的关系。血清素控制着“抗重力肌”，抗重力肌对于保持姿势是非常重要的，像颈部肌肉、下肢肌肉、支撑背骨周围的肌肉以及眼皮和脸上的肌肉等，都是抗重力肌。如果血清素水平很低抗重力肌就会变得很弱，我们就很难保持良好的姿势，呈现出弯腰驼背、眼睛无神的状态，不仅给人一种懒散的印象，也会让自己变得没有自信，加重紧张、焦虑的情绪。

有研究者曾做过一个研究，他找来了61名被诊断为轻度到中度抑郁的参与者，这些参与者有一个共同的特点，就是全都有“弓着背”的倾向。研究人员将这61名参与者分为两组，其中一组被要求改变姿势“伸直后背笔挺地坐着”，另一组则保持不变，然后让他们进行5分钟的演讲。结果显示，伸直后背笔挺地坐着的参与者和另一组比起来，精神头、干劲儿、注意力都增强了，而且演讲时更擅长推荐自己。你看，“端正姿势”的效果可以说是立竿见影的。如果你是一个在公共场合讲话时容易紧张的人，那么下一次在讲话时不妨有意识地伸展你的后背。

Oxytocin催产素

接下来我们应该追求的，是催产素的幸福。

催产素是一种“亲社会”的神经化学物质，人们经常把它称为“爱的荷尔蒙”，当与伴侣身体接触，被他人信任和依赖的时候，就会刺激我们的身体分泌催产素。正是因为催产素的存在才让人们感受到了信任、仁慈、愉悦、爱意等情感，才产生了忠贞不渝的爱情、长久的友谊以及富有合作精神、有效沟通的团队。所以，作者说的催产素的幸福感，其实就是良好关系带来的幸福感。

每个人都不希望被别人讨厌，对于刚刚步入职场或者刚刚换了新工作的人们来说更是如此。正因为担心被别人讨厌，很多人会在该表现、表达自己的时候犹犹豫豫、畏缩不前。但是作者告诉我们，当我们有这样的烦恼时应该牢记好感的“1∶2∶7法则”。什么是“1∶2∶7法则”？犹太教教义中有这么一段话：“假如有10个人，其中势必会有1个人无论遇到什么事都会批判你。他讨厌你，你也不喜欢他。另外，10个人中也会有2个人能够成为与你互相接纳一切的好朋友。剩下的7个人则两者都不是。”这就是“好感的1∶2∶7法则”📖。

相信“自己的伙伴永远比敌人更多”，这会给人带来勇气。

有了这样的信念之后，我们就可以把处理人际关系的精力花在更重要的“关键人物”身上。哪些是职场中的“关键人物”呢？作者认为，像上司和下属这样会对你造成巨大影响的人，就是人际关系之中的“关键人物”。因为如果你和上司的关系很不好，那你在工作中就会感到很辛苦。同样，如果你的下属讨厌你，不认真执行你分派的工作任务，你的工作也很难取得进展。不过，有时候即便是我们把更多的时间和精力放在“关键人物”身上了，但是如果“关键人物”讨厌你，对你产生恶意又该怎么办呢❓作者认为一个有效的策略是化敌为友。

有这样一个故事，本杰明·富兰克林是美国的开国元勋之一，一生有非常多的成就。1736年的一天，富兰克林在宾夕法尼亚的议院发表演讲，有一位议员完全反对他的观点，于是也发表了一篇演讲，十分激烈地批评了富兰克林。富兰克林有点措手不及，他想要争取这位议员的支持，但是又不愿意卑躬屈膝地向对方示好，怎么办呢？富兰克林想到了一个特别的方法。他打听到这位议员的家里有一本他珍藏的、非常稀有的书，于是便写了一封信，厚着脸皮向这个议员借书。没想到这位议员竟然同意了，二话不说便把书送了过来，一周后富兰克林把书还给议员，并郑重地表达了谢意。在下一次他们在国会会议中再次相遇时，这位议员对富兰克林的态度完全转变了，不仅主动和他打招呼，还表示任何时候都愿意为他提供帮助，从此两人化敌为友，还成为终生的挚友。

这个神奇的现象被称为“富兰克林效应”，简单来说就是，想要化敌为友，让别人支持你，不是要为他做一件事，而是让他为你做一件事。这个效应背后的原理是什么呢？罗振宇老师曾在“罗胖60秒”中讲过，他说：“一个和你敌对的人，其实他搞不清你是怎么想的，所以就会不断升级敌对行动，做自我防范。而当你向对方提出一个请求，对方马上领会到你对他的敌意没有他想象得那么大。所以很容易就坡下驴了。你看，敌对关系从来不是什么客观存在的东西，信息隔绝就增加，勇于沟通就减少。”

不过，说到底“富兰克林效应”提供的只是一个框架性的指导，具体到咱们的实际操作中，还是要结合具体情境和具体的人，不要为了化敌为友，就急着去生搬硬套这个“公式”，没有困难刻意制造困难，这样反而会适得其反。我想，在应用这个化敌为友的策略时，核心应该是真诚，就像和其他好友相处一样，在需要帮助的时候自然地寻求帮助。没错，真诚地化敌为友，就是能耐心地去等待合适的时机，能捕捉到对方最容易转变对你看法的时机，然后主动出击，勇于沟通，从而达到事半功倍的效果。

好的职场人际关系不仅可以服务于更好、更高效的工作，更可以服务于更好、更幸福的生活，我们可以把在职场中学到的、领悟到的人际知识和技巧迁移到与家人的相处之中。而好的家庭关系，反过来也能让人更有回弹力，更有使命感和能量去处理职场关系。

家庭中，夫妻两人不可避免会产生争吵，即使在最健康的婚恋关系中，夫妻之间也会偶尔生对方的气，发生口角，甚至产生激烈的冲突。美国“婚姻教皇”约翰·戈特曼博士认为，“争吵对夫妻生活来说并不是坏事。但与争吵的频率相比，对愤怒情绪的反应更为重要。”戈特曼博士在他的《爱的博弈》这本书中记录了一个爱情实验，他观察了几百对夫妻之间的互动方式，然后发现夫妻之间产生的情绪和行为可以被归档到三个不同的盒子里，分别是：

美好盒子、中性盒子和糟糕盒子。

👉美好盒子里装的是积极的情绪和行为，产生冲突后，可以快速地用平和、有爱、幽默的方式化解；

👉中性盒子里装的是那些既不积极也不消极的行为和情绪，双方在表达分歧时能够进行理性和平静的商讨。有研究发现，大多数时间都处于无情绪状态，也就是处在中性盒子里的伴侣们最终会白头偕老的概率更大。如果夫妻之间能想办法将争吵转入这两个盒子里，那么对这段关系来说，就是一件好事。

❌最不好的处理方式，是将冲突转入装着所有消极行为的糟糕盒子，比如指责、打架、威胁、冷战等等。

当人们沉浸在争吵的氛围中时，大部分输出的都是不好的事情，“火药味”十足，而用文字表达想法和情感的时候，可以给彼此充足的时间去反思，去给情绪降温。因此，作者建议，当夫妻之间产生矛盾的时候，可以尝试交换日记，或者互相发短信，选一种彼此都能够接受的文字交流方式。另外需要注意的是，最好将负面内容与正面内容的比例控制在“1∶3”左右，也就是说除了有关争吵的话题，还可以说一说“希望彼此改善的地方”“平时不好意思说出口的感谢”“最近遇到的开心事”等等，这样更容易得到对方的理解和接受。

Dopamine多巴胺

有了前两种幸福的加持，再来说说多巴胺的幸福。

多巴胺我们再熟悉不过了，它是大脑产生的最主要的奖励性化学物质。大脑在期待一种奖励的时候，才会释放多巴胺。当人制定目标或实现目标的时候，体内就会分泌多巴胺；当攻克了工作上的难关，获得成就感的时候，人也会分泌多巴胺。多巴胺是人类行为的动力来源，人总会充满希望，迫不及待地想去为了目标而努力奋斗，没了它我们就没了做事的内在驱动。所以，多巴胺的幸福，说的就是干劲儿和成就感带来的幸福。

作者认为，取得成功的最短距离就是，严格遵循守、破、离这个顺序。

“守破离”源于日本的茶道、剑道、艺术等领域，被用来描述从学习到精通的各个阶段的学习态度。

“守”说的是遵从形式，向老师学习，并努力掌握基础。

“破”指的是打破形式，在达到熟练的境界之后，突破原有的规范。

“离”就是指脱离形式，将自己的理解融会贯通，开创全新的境界。

说白了就是先锤炼▶后突破▶最后确立自己的风格，一步一步不断提升自我的过程。

“守”，是最基础、最重要的阶段，类似于刚进入职场的小白，这个时候能做的事情非常有限，主要就是努力适应公司的文化和要求，通过大量重复和标准化的作业来掌握某些能力，并找到一个优秀的前辈作为榜样，看看他是如何处理、解决问题的，并尽力去模仿，这一点在有“师徒文化”的公司体现得比较明显。

不过最基础的阶段往往也是最难坚持的阶段，难坚持不是因为工作本身，而是对自我心性的修炼还不够。一般来说熟练掌握一项工作领域的技能，能够独当一面，短则需要1—3年的时间，长则需要5年左右，比如医生这样专业性比较强的职业，传统工艺的匠人甚至需要10年以上的时间，所以耐不耐得住寂寞是决定一个是否能更进一步的关键。

“守”的阶段离职率是比较高的，书中展示了日本“毕业第一年的工作意识调查”的结果，发现64.1%的毕业生在工作第一年都产生过“辞职”的念头，如果将年龄限定在20多岁的话，这个数字更是高达77.7%。这种情况不只是出现在日本，我国毕业生“频繁跳槽”的现象也很多。

这里作者叮嘱我们，当我们准备跳槽的时候，可以先停下来，看看自己现在正处于哪个阶段，如果在“守”的阶段，并且单纯为了逃避“痛苦”“枯燥”“无聊”的现状而选择跳槽，或许可以再等等看，同时尽快让自己熟练掌握基本技能，当已经可以跨越到“破”的阶段后再决定是否跳槽。因为在任何企业、任何职业之中，都存在“守”的阶段，而且必然会使人感到不快乐。如果一次都不能熬过“守”的痛苦阶段，我们就只能永远在“守”的痛苦中循环。不过，如果你现在正处在一个恶劣的工作环境中，比如被迫长时间加班，身体和精神处于非常疲劳和崩溃的状态，而且今后也没有任何改善的希望。作者认为，这时候最好立即辞职。前面我们说过血清素的幸福，也就是身心的健康才是最值得我们去为之付出努力的。

⛳“守”是一个需要耐得住寂寞的过程。

⛳有了足够的积累，才能从量变到质变，从所学之中突破出来，这便是“破”。这时候，我们已经完全掌握了工作的基本流程和需要使用的工具，可以将自己积累的经验应用到更具挑战性的工作任务上了，我们更敢于试错，并且能够在成功和失败中学习更多的技能，总结规律，完善不足，形成自己的经验，不断丰富自己职场上的“武器库”。不过，这一阶段仍是在原有框架上的改进，在前人经验基础上的凝练和升华。这就像是一款软件，不论如何升级和迭代，但本质上还是这款软件。

🎯只有将自己的所学融会贯通，形成一套自己独有的行事方法和策略，才达到“离”的境界，才是“出师”的状态。

总结一下:

这是一本帮助人们解决烦恼的书，解决烦恼的关键在于行动，行动的目的是获得幸福。这本书的作者桦泽紫苑根据他作为精神科医生多年的经验，加上对脑科学的研究，提出了一套获得幸福的独特方法和路径。

他认为，我们的大脑里会分泌引发幸福感的物质，主要是“血清素”“催产素”“多巴胺”这三种，幸福物质越多，人越觉得幸福。因而，幸福最好按照获取血清素▶催产素▶多巴胺这个顺序进行实现。

👉血清素是让我们保持清醒冷静头脑、心情愉悦，拥有良好睡眠的物质。因此血清素的幸福其实就是保持身心健康的幸福，健康是幸福的前提和基础。生活中我们可以通过一些简单易行的方法去激活血清素的合成分泌，比如晒太阳，或者做一些像散步、慢跑、跳舞、游泳、咀嚼、深呼吸等有节奏的运动。

👉接下来应该追求的，是催产素的幸福。当与恋人或朋友开心地交谈，亲切地对待他人或被他人亲切地对待时，大脑就会产生催产素。从这个角度说，催产素的幸福，也就是良好人际关系带来的幸福。在职场上我们要把握好与“关键人物”的关系，对待讨厌我们的人，我们可以用主动寻求对方帮助的方式化敌为友。在家庭中我们要经营好夫妻之间的关系，冲突和争吵不是坏事，要想办法将其放置到“美好盒子”和“中性盒子”中，比如，通过文字交流的方式给情绪降温。

👉最后是多巴胺的幸福，多巴胺是与工作成功、比赛获胜、赚取巨额财富、升职加薪等这些“社会成功”有关的物质，它是我们达成这些目标的驱动力。因此，多巴胺的幸福就是干劲儿和成就感带来的幸福。作者告诉我们，获得“社会成功”的秘诀就是沿着守、破、离的方向，先锤炼，后突破，最后确立自己的风格，一步一步前进，实现由0到1的质变。

很多人拥有了财富、权力、地位，但是依旧觉得不幸福，觉得空虚、无聊、不满足。这些烦恼和不安在作者看来，其实都是因为前面的基础没有打牢，获得幸福的顺序出现了偏差。拥有稳定的精神状态和稳定的人际关系，即便没有万贯家财，也一样能够幸福地生活下去。所以，仔细品味那些最基础的幸福吧，也许你会发现其实你一直都是一个幸福的人。