<p class="ql-block">1、马拉松真正的比拼在30公里以后！</p><p class="ql-block">准确地说，在32公里以后，马拉松拼的就是最后十公里，前面跑得再好都不算，只有把前面稳住，保存好体能，把最后十公里跑好，至关重要。我经常看到的场面，精英跑者会匀速跟随，过完极点之后，再微微提速，独自飞。你平常跑长距离，至少要拉到30公里，那种半马，对于全马跑者来说，不够长，必须要适当触及极点，体验一下精疲力竭、凭意志力扛的感觉，如果平常一片空白，到了比赛，十有八九都要崩盘的。个人策略，前20公里有氧慢跑，保存实力，到了20公里以后，微微提速至有氧节奏，先慢后快，慢慢憋着，放大招。如果后半程还能加速，说明你的战术是成功的，反正掉速严重，以至于体力不支，则是失败的。长距离要么匀速巡航，要么稳前后加速，保证质量，不能跑跑停停，由疲劳堆积而成的垃圾跑量，就失去了拉长距离的意义。</p> <p class="ql-block">2、跑后的恢复至关重要。</p><p class="ql-block">昨天学员给我说，他从不拉伸，跑完直接走人，两年了！也没有什么问题。那是因为他跑后滚泡沫轴，也是拉伸的一种，更是行之有效的恢复方式。我们的恢复方式，比较简单：跑后拉伸充分到位，缓解肌肉疲劳；睡眠质量要保证，少熬夜，有午睡俱佳；营养要跟上，多吃碳水化合物，以及新鲜鱼肉，补充蛋白质。保证这三点，基本上差不多了！有的人为了追求成绩，保证好身材，不惜绝食。没必要！能吃何必饿肚子？再说，跑马拉松的朋友，训练量大，要多吃有营养的东西，补充能量，那种胡吃海喝，就没必要。体重过分轻瘦，不是追求成绩的必选之路。不提倡，适合自己的就好！否则胃就容易出问题。回归到本题，跑完之后，腾出一些时间来进行恢复。我们一般是下午训练，上午进行恢复训练，以及轻微力量训练，穿插较轻的恢复训练至关重要，不要积攒疲劳，越跑越差。冬天的恢复方式：热浴、泡脚、滚动泡沫轴等。</p> <p class="ql-block">3、不要以最佳状态苛求自己。</p><p class="ql-block">好的状态可遇而不可求！你能保证自己次次PB吗？不可能的。天时地利人和！我们一定要根据天气，赛道，个人状态合理分配体能，不能咬紧牙关，向前冲。匀速才是马拉松之魂！寻找目标兔子就行了！想跑310的找330的兔子破风，匀速巡航，省时省力还能出成绩。赛道平坦，气候宜人，状态又不差的情况下，就要注意分寸，控制好配速，稳扎稳打就好。对于学员想破三，我给他的建议如下：前面按照配速420-415之间巡航，不要跑到400里面去了，35公里看情况，有劲，就微微提速。能量胶尽量搞充裕点，赛前15分钟搞一支，7-8公里搞一支，15公里左右搞一支，22-23公里搞一支，30公里搞一支，35-36公里可以再搞一支，后面的三支可以搞带咖啡因的。总共六支，强度再大，身体也能支撑得住。这是赛前要准备好策略，不打无准备之仗。如果状态差，跑不起来，则另当别论，不能强求。</p> <p class="ql-block">4、注重有氧基础比什么都重要。</p><p class="ql-block">你跑得好不好，取决于你的有氧能力，绝非混氧，无氧这些，所以很多人陷入误区，认为自己速度差，就是速度跑少了！应该多练，恨不得天天短距离间歇，结果便走火入魔了！不仅成绩没有提升，体能反而一天天下降，说明你已经被强度碾压，身体拉虚了！速度肯定要练，能力范围之内，适度练习。你一定要明白：有氧是主食，无氧混氧是调味剂，你能把盐当饭吃？不能吧！我反复提到的一句话：没有有氧，何来混氧？有氧基础牢不牢，就决定了你的速度上限。这是为什么专业跑者85%的时间都在跑有氧的原因所在。当你遇到瓶颈期的时候，把心沉淀一下，多跑有氧，提升自己的基础耐力，胜过你盲目硬撑跑速度。当然核心力量训练也是很重要的。以后我会在每周课表里加入力量训练，包括每次的动作、组数和建议次数区间。每周大概1～2次左右，分成核心、臀腿、增强式训练（跳跃类为主），4周左右换一套动作。基本上以徒手为主，某些动作自己需要增加强度可以加弹力带，或者轻微力量器具，比如哑铃之类。</p>