【汽开区六中•课程动态】“运动者”第6期•中学生体育锻炼指南

爆米花

锻炼

俯卧撑

运动

双脚

动作

单腿

双手

跳绳

支撑

拉伸

为了加强大家的身心健康，帮助师生在假期科学健身，增强身体素质，提高免疫力，学校根据高中学段学生的身体锻炼需求，设计开发了假期“运动者”系列课程。最大限度的引导师生在有限的家庭空间开展适当的体育训练，让我们保持运动，健康过节。

运动小贴士

1. 早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜立刻进行剧烈运动

2. 运动时一定要穿好运动鞋，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤

3. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全

4. 热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤

5. 运动过程中注意补水，少喝多次，每次约20—30ml，尽量在嘴里温暖一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生

6. 严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错，可以适当提高锻炼强度

7. 做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤

8. 在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担

9. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

高中生的力量训练

动态拉伸平衡能力：

1.立体体前屈：两腿并拢，上体前屈，双手交叉向下撅压

2.单腿支撑压腿：单腿站立，另一条腿抬起放于横杆上，两腿伸直，身体前倾

3.原地摇篮腿：一手扶膝关节，一手托扶脚踝，拉伸大腿后侧肌群

4.向后弓箭步拉伸：一脚后退，双手向前拉伸大腿后侧，然后成箭步上举双手

上肢力量：

1.站立推墙：面对墙面站立，双臂垂直于墙面做推的动作

2.宽距俯卧撑：双手间距宽于肩宽的俯卧撑

3.“钻石”俯卧撑：双手间距小于肩宽的俯卧撑，拇指和食指相对成“钻石”状

4.俯卧撑击掌：俯卧撑起后手掌于胸前击掌接俯卧撑

核心力量：

1.正面平板支撑：双脚踩地，肘关节支撑于地面

2.侧支撑：单手支撑在地面上，垂直于地面，另一臂向上伸展，双脚并拢

3.原地登山式：俯撑于地面，双脚交替向前抬起，呈登山步状

4.臀桥交替抬腿：保持臀桥动作，轮流抬高伸直腿部

下肢力量：

1.自重深蹲：双脚开立与肩同宽，深蹲时膝关节不超足尖，腰背收紧挺直

2.单腿深蹲：单腿支撑，自由腿不落地，下蹲时大腿与地面平行

3.侧弓步蹲：侧跨一步，重心落在跨出腿上，双手紧握，腰背收紧挺直

4.负重分腿蹲：双手持一定重物完成分腿蹲动作

跳跃能力：

1.交替分腿跳：双脚前后站立，跳起后交换两脚位置落地

2.双脚连续跳障碍物：蹬地摆臂协调一致，落地富有弹性，连续不停

3.“十字”象限跳：根据标志物的位置完成“前、后、左、右”连续跳

4.单脚跳上台阶：单腿支撑完成跳跃动作，自由腿不接触地面

有氧耐力：

1.跳绳：采用4分钟跳绳法，50秒跳绳动作，中间加10秒钟的原地踏步或者其他一些辅助动作，4分钟内身体不能停下来，每1分钟换一种跳绳方法，总共是一组下来4分钟

2.跑步机或小区跑步：围绕小区、公园、健身场所跑步或家中有跑步机的进行跑20-30分钟跑步练习。注意呼吸与节奏，采用两、三步一吸气，两、三步一呼气

同学们可以根据以上动作有计划地锻炼，同时学校也为大家带来带来同学们自己录制的的视频供大家参考。

视频录制：校女篮队员 李思楠

拥有体育锻炼习惯

不仅可以拥有相对健康的身体

也能收获阳光的心态

以及自律的品格

同学们

快把锻炼身体列入假期计划吧！

编辑：韩丹丹

责编：曲华宇

审校：张立鹏

监制：于 洋