初级40式-26式圣哲玛里奇A式

🧘‍♀️方方💕

圣哲玛里琪式是献给玛里奇（Marichi）的，这是以神的名字来命名的瑜伽体式。圣哲玛里奇是创造之神梵天的儿子，也是太阳神苏亚的祖父。

练习圣哲玛里奇A式可以有效地打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背酸痛，并使脊柱区域得到很好的锻炼，同时，在练习中拉伸腿部，塑造良好的腿部线条。

在艾扬格的《瑜伽之光》中，圣哲玛里奇A式难度系数为5（难度序列从1到10），属于中等难度的体式。

半莲花单腿背部前屈伸展式、半英雄前屈伸展式和圣哲玛里奇A式这三个体式，都是正确练习坐立前屈式的准备体式。很多初级练习者在坐立前屈式中，抓住脚会感到很困难，即使很多次尝试也是如此。这三个预备体式可以使伽人的背部和腿部获得足够的弹性，从而为逐步正确地练习坐立前屈式做好准备。

在半莲花单腿前屈伸展式和半英雄前屈伸展式中，通过双手抓住一条腿（或一只脚）使腹部器官得到挤压。在这个体式中，双手并没有抓住腿，但是通过身体的前屈，把下巴放在伸出腿的膝盖上，从而使腹部器官得到很好的挤压和收缩。这就使腹部器官附件的血液循环活跃，保持了它们的健康，并有效地帮助消化系统的新陈代谢。 

常遇见以下问题

1. 屈右脚向右臀靠近时，背部向后倾斜，腰部无法挺直，使上半身无法与地面垂直。

原因：背部肌群僵硬无力以及无法启动腰腹力量或力量薄弱，使重心向后倾斜。

调整改善：拨动臀肌向后向上，使坐骨坐实地面，腰部后侧更好地向上向前伸展；也可在臀部下方垫毛毯，或者右膝向前一点使坐骨均匀受力。

2. 右脚内沿无法踩实地面和右膝外扩。

原因：未启动大腿内侧力量。

调整改善：启动右大腿内侧和外侧力量，膝盖往内回收一点，使膝关节回正且与地面垂直。

3. 左脚尖向外旋。

原因：未启动左大腿内侧力量使脚尖回正。

调整改善：启动左大腿内侧力量，使脚尖回正；将左脚内沿向前推送，使脚掌内外沿在同一平面，充分伸展左大腿内侧。

4. 臀部一前一后。

原因：未控制意识将右髋向后左髋向前，使骨盆中正稳定。

调整改善：控制意识将右髋向后左髋向前，骨盆中正稳定；同时上半身向前向下时，右髋发力不跟随上半身向前推移。

困惑一：屈腿一侧的坐骨是否一定要坐到地面上？

我们的身体告诉我们，在玛里奇A前屈体式里追求两侧坐骨找地面，除了让我们的身体受到限制，就连它原本应有的拉开肩膀和增强髋屈的效果也被消除了。

圣哲玛里奇A式是一个不对称的体式，从人体结构来说，每个人的身体比例都是不同的，不是每个人的大腿都略长于小腿，如果一个人小腿特别长，他永远不能做到在脚靠近臀部的同时臀部着地;

而如果他大腿特别长，他的坐骨会很容易压到地面。因为它是一个半坐半立的体式，一侧的坐骨和另一侧的脚掌成为了稳定的来源。当曲腿侧不是因为身体倾斜离地，而是由脚有意识地向下扎根，大腿向内收时，它就是一个科学稳定的体式。在这个正确发力的状态下，前屈、开肩、屈髋都能得到有效的锻炼。 

以下是正误图对比

困惑二：无法把下巴碰到伸直腿的膝盖，是体式做错了吗？

这并不代表圣哲玛里奇做得不对，事实上，只要在体式中最大限度地收紧核心，脊柱放松下沉，练习效果就是一样的。

1A副助教-淡淡的牵挂

圣哲玛里奇A式衍伸到B C D 体式。

圣哲玛里奇B式 

在该姿势中，随着脚跟给腹部施以压力，内部器官得到刺激、按摩和调整，因此练习该姿势可以增强圣哲马里奇A式的益处，同时还能缓解肩部肌肉的紧张。 

圣哲玛里奇C式

前两个姿势可以促进各个器官的血液流动，接下来的C式和D式可以将腹部的毒素排出，恢复消化的动力与平衡。

圣哲玛里奇D式

最后的这个扭转姿势可以练习脊椎和背部肌肉的灵活性和柔韧性。背部和腹部的一侧被挤压，而另一侧得到伸展，脊椎神经的压力和紧张也得到释放。