<p class="ql-block"> 亲爱同学们，大家好！在这个特殊寒假里，让我们和爸爸妈妈一起在家学习、一起做运动。做一些恢复性训练，让我们一起享受成长的快乐！</p> <p class="ql-block"> 少年强则国强，体育强则国强。“双减”政策落地，我校体育特色作业“上新”，让学生在快乐中进行体育锻炼，只有每天坚持体育锻炼，才能有强健的体魄，体育运动让假期居家充满活力，丰富多彩的体育运动，快乐的童年在家与家长进行亲子运动。我们将继续“文体融合”，让每一个孩子在体育锻炼中享受乐趣，增强体质，健全人格，锻炼意志，让阳光、健康、运动、快乐的理念丰富孩子们的人生。让孩子快乐成长，让家长满意，推动“双减”工作落地生效。</p> <p class="ql-block">第一，请你们在活动前进行一些热身运动吧，原地慢跑3分钟，或者做热身操充分活动关节，如果能邀请你们的家人一起参加，那就最好了！</p><p class="ql-block">第二，请你们跟着视频进行柔韧、灵敏素质锻炼吧！</p><p class="ql-block">第三，请你们参考视频中的动作。进行活动！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">小步跑和高抬腿辅助练习</p><p class="ql-block"> 高抬腿摆臂练习：利用原地10至20秒快速高抬腿摆臂的练习(5组)，以此训练反应能力和肌肉收缩能力。</p> <p class="ql-block">一分钟跳绳</p><p class="ql-block"> 甩绳练习：两脚前后站立，上肢进行模拟跳绳。大臂进来夹紧身体两侧，肘部稍外展小臂接近水平，手腕法力减小运行周长。</p><p class="ql-block">直腿练习：踝关节发力向上，落地时注意屈膝缓冲。（每组12次，共3组）</p><p class="ql-block">双脚左右跳练习：（每组12次，共3组）</p> <p class="ql-block">肺活量</p><p class="ql-block"> 吹纸张:双手抓住纸张两侧，采取用嘴吹，气先深吸一口气，然后把气吹出，将纸张吹动吹直。（3一5次)</p> <p class="ql-block">一分钟仰卧起坐</p><p class="ql-block"> 直腿两头起练习：躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。下放时保持全身紧张，不能一下放松。（一组20-30个，5组）</p> <p class="ql-block">坐位体前屈</p><p class="ql-block">压腿练习：弓步左右扭动腰身(8组) 。 循序渐进后可以尝试正压腿。</p><p class="ql-block">分腿立位体前屈练习：下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。慢慢抬起臀部至最高处，膝盖要尽量伸直，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。（一组8次，共8组）。</p><p class="ql-block">压腰练习：坐在地上，双手平伸，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。(5组)</p> <p class="ql-block">折返跑</p><p class="ql-block">短距离折返练习：以3—5米为距离，降速降重心，左（右)脚蹬地转身，转身后迅速蹬地。（8组）</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">温馨提示 ：</p><p class="ql-block"> 同学们要在正确动作模式下练习。并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。一开始，建议你一天完成2组即可；适应后选择3-6组不同时间段的锻炼强度。锻炼时应注意：1.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸； 2.在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求动作标准； 3.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。4。如果有感染新冠的同学不参加活动，还有特殊情况不能参加体育训练的同学不要进行练习，如低血糖，心脏病，生病身体不适合参加活动的等等。</p> <p class="ql-block">文字：刘嘉铭 赖诗古</p><p class="ql-block">编辑：刘秀钏</p><p class="ql-block">审核：林修辉 黄思魁</p><p class="ql-block">终审：林光辉</p>