叮咚！您有一份寒假心理健康调适指南请查收～

当风吹过

伴随着冬日暖阳，同学们陆续进入寒假，很多同学惊喜之余开始纠结，我该如何合理安排这个寒假，让这个假期变得更舒心、更精彩呢？ 为了帮助同学们保持良好心态，合理规划学习生活，做好疫情防护，让大家与自己、与父母友好和谐相处，共同度过一个健康、愉悦的假期，老师为大家准备了这份寒假心理健康调适指南，一起来看看吧！ 学生篇 1.合理规划自我管理 　　假期的学习生活质量决定了下学期的开学状态，所以要让自由变成自主，就要合理地制定寒假计划！定一个小目标，趁着假期查漏补缺，努力让学习状态持续，保持常态化，这样既不会无聊，也不会在复课时变得焦虑和恐惧。 2.适度使用电子产品 　　放假期间可以利用网络学习和娱乐，但要注意身心健康和网络安全，讲究网络道德，文明上网，不造谣、不传谣。要适度使用电子产品，不沉迷游戏、短视频，不浏览非法网站及平台，警惕电信诈骗，避免个人信息、钱财等被盗用。 与父母商量好使用的时间、次数、用途等，并自觉遵守。如果你自控能力不够，总是无法抵御电子产品的诱惑，不妨在假期做个情境隔离，回归一下传统“原始”的生活，寻找更多的方式去寻找快乐，比如用纸质阅读、绘画、练字、听音乐等方式放松和转移注意力，在替代性活动中发掘意义感。 3.健康饮食坚持运动 　　身体是一切的基础！运动能够提升人体脑内多巴胺（快乐元素）的分泌，不仅可以强身健体，还可以缓解焦虑情绪。假期里，应该坚持运动，以充沛的精力迎接每一天。 4.觉察调整情绪 　　当出现消极情绪时，我们可以尝试这样做：（1）合理宣泄法 当发现自己有不良情绪时，我们不要强行束缚自己的感情，该笑就笑，该哭就哭，应当合理宣泄，将其尽情释放出来。当然在宣泄时要注意宣泄的对象、时间、地点。我们也可以尝试用涂鸦绘画、书写情绪日记、黏土、手工等表达性艺术来释放情绪。好好地跟情绪待一会，你会惊喜地发现，当你充分地表达了情绪，情绪已经缓解许多。（2）自我赞美法 一个人的情绪，会受其自身思想左右。我们可以寻找可以尝试在头脑中储存一些“高光时刻”，这些高光时刻可能是某次克服困难后的满足感、可能是完成某项任务的成就感......试着在头脑中提取我们的“高光时刻”，感受积极情绪的帮助。（3）身心放松法 当我们身处负性情绪中，我们可以试着用心理团辅课上学习过的呼吸放松、肌肉放松、冥想等身心放松技术开展身心调适。这些身心放松技术有助于我们从不可控的想法中抽离出来，聚焦在呼吸和身体上，体验到可控感，身心从而得到放松。 当出现消极情绪时，允许自己宣泄情绪，并寻找他人的陪伴、倾听和理解。也可以采用适度运动、欣赏音乐、阅读书报、自我暗示等方法自我调适。如果长时间无法自行调节，要相信身边的“重要他人”，及时寻求家长、老师或专业人士的帮助（欢迎拨打济南市24小时关爱热线87525525）。 5.培养兴趣爱好 　　一项真正的兴趣爱好，可以给我们提供源源不断的心理滋养。在兴趣爱好里，我们可以找到心灵避风港，找到价值感与成就感。寒假里，我们就可以有意识地培养我们的兴趣爱好：或弹琴下棋，或歌唱舞蹈，或绘画书法，或阅读写作，或适合自己身体强度的运动等。 6.分担家务积极沟通 　　在我们长大的同时，父母也渐渐老去，应该珍惜陪伴亲人的时光，积极学习和探索与父母相处的方式。我们要和家人换位思考，包容接纳他们的缺点和局限，不带责难地表达出自己的感受。同时，可以多参加家务劳动，这不但是一种家庭责任的分担，还能培养我们的生活技能。 7.卫生健康不放松 　　在寒假期间保持个人清洁卫生和作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力。 家长篇 1.协助孩子制定计划 协助孩子制定合理的假期生活计划，督促孩子按计划有规律地生活，提高学习自主性，鼓励保持适当运动与课外阅读。要注意劳逸结合，健康饮食，融入大自然等。2.引导孩子合理利用电子产品 家长了解孩子使用电子产品的真实情况，指导孩子健康上网，浏览合法、健康、正面的网页及平台。作为家长，应该给孩子树立一个好榜样，应尽量减少使用电子产品时间，做到全心全意的陪伴。 3.沟通需要恰当时机 当孩子有情绪时，不要急于着手沟通和解决问题，而是要保持平静，用“我知道你伤心/生气/愤怒……”的句式，帮助孩子说出他的情绪，允许孩子合理的发泄，并在不断的尝试中，找到适合自己和孩子的节奏和方式。 4.进行有效监督 孩子在假期学习、运动、使用电子产品等活动都需要家长的监督，以下是一些监督小技巧：（1）相信孩子：激发孩子的自律心并充分相信孩子的潜能。（2）共同约定：照顾彼此的需求、尊重彼此的感受。（3）放平心态：教育孩子切勿操之过急，试着放缓速度，放低要求。（4）学会鼓励：欣赏孩子一点一滴的努力与改变，赞美孩子的微小进步与成长。5.建立平等沟通 真正入心的沟通不是命令和要求，而是平等和共情。认真倾听孩子的感受，和孩子表达自己的情感，尊重他们的想法，促进孩子对爱的领悟，从而改变行为。 　　不论是孩子与父母沟通，还是父母与孩子沟通，都可以尝试非暴力沟通4步法：（1）说出观察：清晰地表达你所观察到的事实或是结果，而不是进行主观的评论。（2）表达感受：不要把感受表达成想法，我们需要明确说出这件事情带来的心情是什么。（3）说出需要：清楚明确的表达你的需要，比如被尊重、被认可，被信任等等。（4）提出请求：请求不是命令，而是提出“可以怎么做”，可以以“我希望”进行开头。 例：当我听到您说我都不好好学习的时候【观察】，我感觉有些受伤和委屈【感受】，很多时候我也很努力地在学，我非常需要您的鼓励【需要】，我希望您能更多地看到我所做到的【请求】。 防疫篇 1.科学防疫 勤洗手、戴口罩、保持社交距离，继续防疫不松懈，保持个人清洁卫生，和作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力。2 .不信谣不传谣 对疫情做到“心中有数”，认真了解官方媒体关于新冠病毒的报道，不轻信谣言、传言。要认真了解相关的科学报道，化恐慌为认真、科学、适度的个人防护，做学习、生活计划。新型冠状病毒肺炎只是一种疾病且可防可控，对政府的防疫工作保持足够的信心，配合疫情防控措施，齐心抗“疫”。 心灵寄语 　　三年抗疫，我们同心走过，我们在战胜一次次考验中成长，在克服一场场危机中发展。这个寒假，我们做好健康防护的同时，更要戴好“心理口罩”，以理性的角度看待疫情、以乐观的心态面对疫情，正视当前情况，避免消极，减少抱怨，积极面对，乐观向上。修好自己的心，行稳致远，共同祝愿同学们度过一个愉快而有意义的寒假。衷心祝愿每位家长和孩子共度幸福的亲子时光~