跑者你不能太犟,马拉松真的不伤身体吗？

刺客

对于大多数的跑者来说，跑步最开始的初衷绝对是以锻炼身体为目的的，这种锻炼就是短距离以及低配速的跑步，当然这也是我们本身能力不足，毕竟没有跑步基础的人，很少一接触跑步就能跑10公里的，这都需要一个过程，不过这种过程也是一把双刃剑，随着能力的提升，我们的心态也发生了很大的变化，毕竟现在跑步的大环境就是鼓励更多的人去锻炼身体，但是当参与的人多了，总有人想出类拔碎，因此就只能不断追求更远的距离和更快的速度。 跑马伤不伤身取决于自身，有的人到了70岁，不仅能跑马，还差点破了三；有的年轻力壮，有跑量有基础，却频频受伤；跑马伤身，一定跟你不当的训练方式有关，比如迷恋长距离、间歇冲刺等高强度训练模式，又不懂得合理休息，给身体以缓冲，只知道盲目硬撑；还有的三天打鱼两天晒网，到了礼拜天就忙于各种比赛，由于训练不系统，导致频频跑崩，“崩”无疑是最伤身的，在高负荷运动的碾压下，身体实在跑不动了，只能走马观花，喘口气……在我的心目中，适度怡情，多跑无益，强撸灰飞烟灭！平常多积累，有时间，适度跑；没时间，精致跑；不为刷数据而跑，要注重身体的感受，疲劳了，就要休息，或者慢跑调节恢复过渡；凡事都有一个度，过度开发自己的身体，下辈子只能坐轮椅了！这绝非骇人听闻，有些伤病是不可逆的，比如半月板的磨损，某些跑者无节制地跑，膝盖就罢工了！至此，若想跑马不伤身，必须把握好度。 1、控制运动频率一周跑个3～4次就够了！保证三天休息时间，让肌肉慢慢修复，只有身体恢复得最佳状态，运动才会持久。不说别的，机械24小时作业，都有可能罢工，更何况人乎？作为业余爱好者，没必要天天跑，即便专业跑者，提升成绩也要遵循跑休结合的原则，他们礼拜天，都是休息调整，不能打破人体运动的规律，身体疲劳不仅影响训练效果，长此以往，容易受伤。当你看到别人天天半马打底，还能满血复活的时候，千万别眼馋，身体有差异，能力有大小，这种高强度训练模式，未必适合你，按照适合的自己的训练计划走，是王道。 2、多跑轻松有氧若想跑得健康，多跑有氧，是没有什么问题；还想突破自我，适当地跑一下强度，也不是不可以，一周一次即可，有氧是基础，专业跑者要花费多半时间在中高强度的有氧上，更何况，业余爱好者，在我的心目中，跑起来，轻松舒适，心率控制在150以下，距离不超过12公里，既减脂，又养颜，还能突破自我，可谓一举三得；很多人会问，有氧能不能提升成绩？答案是肯定的，马拉松成绩的提升注定是速度、耐力、力量三方面的增长，不是百米冲刺，拼拼速度和爆发力就可以了，马拉松考验的是一个人的耐力，尤其35公里之后，体能依旧，那离PB就不远了！至此，没有有氧，何来混氧？没有混氧，无氧就无从谈起的。有氧是主旋律，混氧是辅助，无氧对于业余爱好者，一般用不着。 3、注重力量训练力量是屏障，通过力量训练，提升肌肉的柔韧性与耐受力，才会让人跑得更长远，有的小腿力量薄弱，跑起来乏力，后劲不足；而核心力量不牢固，会导致跑姿不稳，稍微加速，就会出现摇摇晃晃的局面。42.195公里需要强大的核心做支撑，持续供能，才会稳定输出，一周一次力量训练，深蹲、蛙跳、平板支撑之类，以平板支撑为例，坚持10组，每次70～120s，以轻松舒适的节奏进行，动作幅度要规范，不要用力过猛，力量训练跟长距离慢跑一样，平稳有力，以此提升肌耐力。 4、跑后及时恢复跑后恢复是为了消除疲劳，防患于未然，因为带疲劳而跑，容易受伤。条件好，可以热浴、腿部按摩放松，或者借助滚动泡沫轴拉伸；条件不成熟，做做拉伸缓解肌肉压力，睡前泡泡脚，即可。跑后的恢复至关重要，有的人之所以连续跑，不累、不受伤；第一，运动强度安排合理，速度训练过后，有轻微的有氧慢跑调节过渡；第二，跑后恢复训练到位，缓解身体的疲劳。 5、多积累少参赛比赛的场次控制在5场以下，且全马、半马、10公里兼而有之，不要次次全马打底，跑量不足、身体疲劳、工作太忙、身体有伤……都要慎重参赛，跑马是一项极限运动，对身体素质要求很严格，不是随随便便就可以参加，平常要多加强训练，长短相接，快慢结合，不断提升有氧耐力，当你跑起来轻松自在的时候，那才是享受跑步的乐趣，而不是崩在路上受虐。跑步在于积累，少比赛，多锻炼，是王道。 6、跑姿跑鞋合理跑姿科学合理，跑鞋合脚、轻便、缓震，不仅预防伤病，还能节省体力。没有谁的跑姿最标准，不受伤，适合自己的，就是最完美的；跑鞋也是如此，适合自己的脚型，跑起来动力十足，就中，不一定非得耐克阿迪，跑鞋不是越贵越好，而是越适合越给力，尽量去实体店，亲自体验，合不合适，自己知道。 当你跑马多了，经验丰富了，你就自然学会如何科学有效的跑马，根据自己的身体来把伤害降到最小。对于马拉松的伤害，您有什么好的建议吗？不妨留下你的经验，大家共同学习进步~