蔡牛小学疫情心理辅导微课堂，“心”助力，“心”能量。

蔡牛小学孙彦喆

关于教师“居家办公期间，感觉自己总是心猿意马，无法专心工作，工作效率很低，怎么办？” 我们可以采用一些小方法来提升我们的专注度，养成良好的居家工作习惯，以更好地完成工作任务：工作前给自己安排一些小仪式，比如换上日常工作时的服装，女士可以给自己画个淡妆，选择安静、固定的地方作为自己的工作台，目的是让工作和居家生活有个边界感，提醒自己要转换角色了；制定每日工作计划，并对任务安排进行分割，每专心工作25分钟便休息5分钟，确保工作松弛有度；调整工作任务的顺序，先难后易，保障自己有充沛的精力解决难题。 关于学生“疫情期间，父母的情绪变得紧张起来，我也跟着紧张了。紧张的情绪也会传染吗？” 情绪会在人与人之间“传染”，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力，共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。一般来说，越是亲密的人，共情体验越强。你之所以会被父母的情绪影响，是因为你主动选择关心家人，和他们一起分担紧张和压力。认真学习的同时可以试着和家人一起做一些释放紧张情绪的小活动，如一起参与家务劳动、营造整洁美观的居家环境；共同研究制作美食；看看喜剧片，翻翻过去的老照片等。 关于家长“在居家的情况下，父母如何与孩子保持良好的沟通呢？”1.首先家长要保持情绪稳定，为孩子营造出安全、稳定、平等的交流氛围。2.善于倾听，听听孩子想要说什么，同时站在孩子的角度去理解孩子所说的内容。3.善用言语技巧，鼓励、表扬孩子时尽量描述事实，避免空洞的回应。4.当孩子遇到困难或疑惑时，不要指责、批评，用温和的态度了解孩子的想法，跟孩子共同商定解决问题的方法。5.给孩子适当留些“独处”的空间，培养孩子的主人翁精神，锻炼孩子自主学习的能力。 关于网络“看到网上一些关于疫情的言论后会抑制不住地生气，该怎么办？” 每一种情绪背后都有一个或多个具体的想法或观念在支撑，生气或愤怒的情绪也不例外。如果这种情绪让个体感到痛苦，影响工作、生活，或带来一些过激的行为，我们可以关注一下自己，当我们感到生气的时候，脑海中浮现什么想法，然后再保持一个客观、冷静、全面的视角分析一下，自己的想法是否正确，想法的改变可能就会带来情绪的改变。这些想法或观念有些具有个人的独特性，有些具有普遍性。不管是身处漩涡之中的群体，还是紧张的观望者，我们都需要保持冷静、客观，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现状。 关于消费“我为了应对疫情而买了远超必要的东西，控制不住消费行为，怎么办？” 消费是我们面对压力时增加控制感与自我效能感的方式之一，但当过度消费影响正常生活时，我们应当调整面对压力的方法，以恰当的方式应对疫情，比如通过官方途径正确认识疫情、培养兴趣爱好分散对疫情的过度关注、多与亲朋好友沟通交流、适度强化体育锻炼等，以此达到缓解压力的目的。 关于环境“别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了。我的担心正常吗？” 在疫情防控期间，我们容易出现“疑病”症状，这种怀疑与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、气短、肠胃不适，与新冠肺炎的某些症状描述相似，这些感受又会让人们加倍焦虑，使得上述症状表现加重，陷入恶性循环。我们可以接纳自己的情绪反应，同时通过一些方法来缓解这种焦虑体验。比如腹式呼吸训练：1.通过鼻腔慢慢深吸气，把手放在腹部，感受腹部慢慢鼓起，鼓到最大程度。2.如果可以，屏住呼吸，保持2秒钟。3.通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，感受腹部慢慢收回去。4.一般吸气时长大概6-8秒钟，呼气时长大概4-6秒钟，重复上述步骤，每次持续3-5分钟后休息3-5分钟。 关于情绪调节“疫情期间，如何缓解焦虑、紧张的情绪？ 疫情之下感到焦虑、恐慌是人们正常的反应。可通过以下方式来调节：1.对危机持正确的认知。通过官方渠道获取疫情相关信息，“不信谣、不传谣”。周围有人确诊新冠肺炎，并不意味着自己一定会被感染，我们需要做的就是科学做好个人的防护，戴好口罩，做好手卫生，并积极配合各部门的防疫工作。2.做好生活计划，充实个人生活。比如钻研一件具体的事，看书或提升厨艺，做一些感兴趣的事情，加强锻炼等。 解决情绪低落“目前宅在家，情绪很低落，感到无聊，怎么办？” 因为疫情原因，减少了出门次数，部分人感到无聊，对周围的事情提不起兴趣，可能是因为我们对生活产生了“迟钝感”。这个时候可以通过以下方式来调整自己的心情：1.善用居家运动来调节情绪。运动时可以促使人体分泌多巴胺，从而提升愉悦感。2.善用想象，增添乐趣。可以发挥你的想象力，将未来的出行计划做成攻略。3.善用正念，安住于当下。可以通过正念放松训练帮助自己更好地觉察当下，接纳自己，减少评判。