武安市第五中学2023年寒假体育锻炼方案

武安市第五中学体育组

连续的疫情让我们知道健康对每个人尤为宝贵，这次疫情也让我们知道强壮的身体是抵御病毒最好的保障，居家学习生活的同时一定不能忘记体育锻炼，要把体育锻炼当成是生活中的一部分，养成一个健康的生活习惯，在寒假来临之际我们年级全体体育老师根据新中考政策，精心准备，为孩子们献上丰盛的体育大餐，孩子们跟着体育老师一起动起来吧，把我们的客厅当操场，把我们的家具当成器械，锻炼身体、增强体质！ 体能篇 开合跳，上下肢协调配合，身体放松，脚前掌弹动落地，每次20秒做两到三组。 后踢腿，向后摆腿时脚跟尽量向上摆，落地时脚前掌落地，动作放松，频率要快，每次20秒每天做2到3组。 高抬腿，两臂前后大幅度摆动，向前抬腿时腿尽量高摆至与地面平行，下落时小腿自然下垂脚前掌落地，每次20秒每天2到3组。 力量篇 俯卧撑，非常简单的上肢力量训练方法，力量较弱者或者女生可采用跪姿俯卧撑，有一定力量基础的俯卧撑全撑做，每天做三组每组20个。 俯卧撑侧面示范，更清楚的示范到跪姿与全撑动作，孩子们跟着体育老师一起做吧，加油💪 仰卧起坐，最为简单的腹部力量训练，可以让父母辅助做，也可以利用家里家具，把我们的脚固定，双手抱头腹肌用力向上起坐，注意不要用手用力拉脖子，向上起时两肘关节触膝或超过膝，向下时两肩触垫，每天三组每次20到30次。 自重深蹲，利用自身体重对腿部力量训练的一种方法，可以发展我们的臀大肌和大腿肌肉，膝盖弯曲，保持背部挺直，屈膝时膝关节不要超过脚尖尽量减小下蹲时对膝关节产生的压力，重心向后，两臂随着下蹲自然摆动，下蹲时吸气回到起始位置呼气，每天三组每组20个。 技能篇 跳绳是新中考政策中必考科目，下面三项球类运动是新中考政策中的增加项目，针对目前学生情况制定了训练内容，同学们也要根据自己喜好、自己兴趣、自己特长选择一项进行练习。 跳绳，受场地因素影响很小，是一项非常容易开展的运动项目，它可以提高我们的心肺耐力、协调性、爆发力、肌肉力量等，跟着老师学习几个简单的花样跳法，提高我们手脚的配合能力，每天至少500个，可以分成组去跳，合理分配好体力，加油💪💪 足球，足球的训练主要在于让大家多多接触足球，培养球感。当脚对球的控制逐渐变得熟练时，做任何过杆动作都会变得轻轻松松。踩球，荡球和拉球是最基础和简单的动作，踩球就是双脚交替踩在球上；荡球就是让球在两脚之间像荡秋千一样左右滚动；拉球则是脚尖将球踩住然后拉向内侧。颠球需要时间的积累，只有多练才会出结果。相对来说，大腿颠球相对容易学习，大腿中部，比较平，接触球面积又大，所以可以试试大腿连续的颠球。自己不要慌，要给球下落的时间。绕杆比中考项目里的过杆要有难度，绕杆学会过杆就会更加简单。绕杆主要看控制球脚的部位，视频中做了两种动作，一个脚内侧逆时针向内绕，一个脚外侧顺时针向外绕，大家可以都练一下，掌握脚内侧、脚外侧对球的控制。各个球性训练每组50个每天3组，颠球初学者每组10个每天3到5组，有一定球性的同学20～30个每天3到5组。绕杆跑每组3圈每天3至5组。 篮球，球性就是一个人对篮球控制的熟练程度，也是一个人篮球基本功好坏的标志。通过两个简单的绕球动作和运球提高我们手对球的球感，提高我们手对球的控制能力，为同学们接下来学习的篮球技术打下基础。球性训练每组1分钟每天3组，单手运球每组1分钟每天3组两手一定要轮换组，不能习惯那个手就一直用那个手，两手交替运球每组1分钟每天3组。 排球，正面双手垫球是排球比赛中最基本、应用最多的垫球方法，是指双手在腹前垫击来球的一种垫球方法，是各种垫球技术的基础，是最基本的垫球方法，适合于接各种发球、扣球和拦网球，在困难的时候也可以用来组织进攻。要注意到手臂触球的位置，要把触球位置控制成一个平面，通过自垫、队友辅助垫、两人互垫等方式提高我们垫球的手感，从而更好的控制球。垫球动作要做对，每次垫球20个每天3组。 　　同学们在家学习的时候一定要注意保护我们的视力，学习一段时间后到户外向远处看看，按照眼保健操动作要求按揉一下眼睛。 　　疫情无情人有情，孩子们在家学习的时候一定要抽出时间锻炼身体，提高我们的身体素质才能提高我们的免疫力，才能对抗各种疾病的发生，身体是我们的本钱，有了好的身体才有好的人生。加油💪相信你是最棒的！所有体育老师预祝同学们新的一年身体健康！万事如意！