疫情管控放开后的心理调适指南

张瑞玲

感染新冠的心理应对

自新冠疫情防控“新十条”措施出台以后，我们迎来了防疫新的转折点。一时间，“囤药”“会不会感染”“你‘阳’了吗”等成为了大家热议的话题，一系列疑问和担心充斥着我们的大脑，有的人却感到焦虑、恐惧、抑郁、烦躁、沮丧等情绪反应。在这样的情况下，我们该如何调整呢？应对奥密克戎，请收好这份实用心理调适指南！

如果不幸感染新冠，可能引发的心理表现

1.过于放松，认为“阳”了并没有什么可怕的，现在也放开管控了，可以自由活动，不再进行自我隔离，频繁参加聚会和前往公共场所。

2.对疾病的发展感到焦虑，网上消息很多，真真假假，有的人说可能会高烧导致死亡，有的人说没啥感觉，时刻担忧自己的病情向不好的方向转归，有一点蛛丝马迹的不舒服就扩大这种感受，让自己陷入一种我很糟糕的心理状态当中。

3.对未来的恐慌，担心转阴后别人对自己有看法，不敢对别人坦白自己“阳”了，害怕被别人看待成传染源，或是因为感染需要休息影响工作，甚至有人会产生羞耻感，认为自己是累赘。

4.担心医疗挤兑，担心不能有效就医，担心后续治疗过程，担心传染家人，严重者导致抑郁情绪，睡不好，吃不好。

5.因为感染需要自我隔离在家，有些家庭是多人同时感染，家庭成员长时间一起待在一个封闭的空间容易引发家庭矛盾，增加心理压力。

6.很多行业和单位、公司多人感染，需要带病工作，身体的疲惫会造成心理焦虑抑郁等情绪出现。

未被感染的人，可能引发的心理表现

1.看着身边的人陆续“阳”了，自己迟迟没有“阳”，好像等待考试迟迟不开考一样，内心感到一种压迫性的焦虑感，有的人甚至跃跃欲试，想要主动感染。

2.未“阳”人需要去照顾已经感染的家人，有些家庭甚至多人感染，就会让照顾者非常疲惫，内心也很煎熬，一方面担心害怕自己也感染了，另一方面担心家人迟迟不能康复，还要去工作，去处理生活、经济、就医等方面的问题，无论是生理还是心理都需要承受很大的压力。

3.未“阳”人在单位需要顶上请假同事的缺，承担更多的工作量，也会应付焦虑，抑郁的情绪。

如何缓解心理压力，让生活走上正轨呢？

当我们面对未知的情形，感到恐惧、焦虑、抑郁，其实是我们潜意识对事物失去掌控的恐慌，甚至是对生存危机的深层恐惧，不确定性越大，情绪反应就越大。虽然有些人表现得很无所谓，从心理学防御的角度理解，其实是用“无所谓”去让自己看起来没那么的害怕和恐惧而已。面对这些情绪反应，我们对自己说“放松一下”作用不大，需要让自己对事物重新有掌控感，并且增强自我价值感。

1.网上的信息太多，会让我们对信息的把控感降低，一天到晚都在琢磨这些信息的内容，我们需要筛选接受信息，把负面的噪音和信息过滤掉，减少它们的输入，把目光聚焦到更有用的信息。要知道，网络上的很多高转发，高点赞的帖子，都是负面的，或者是挑逗你的情绪，刺激你的泪点痛点。我们尽量看一些积极情绪的信息和内容，和性格开朗，阳光温暖的人交流。有句话“当你在凝视深渊时，深渊也在凝视你”，离开负能量的信息和人，避免掉在糟糕的漩涡里，能让我们对自己的掌控感强一些。

2.增强自我价值感。当一个人有能力掌控自己的生活时，会产生强烈的自信心，能很大程度缓解心理不良情绪。当生活越糟糕，越混乱的时候，越要规划好生活，让它变得有条理、有计划、可执行、可掌控。这个规划不需要很长时间，可以是以“天”为单位，也可以是一周、一个月。规划的事情不需要很多，很大，可以是你力所能及的小事，比如早餐煮一锅好吃的粥，看一个小时的书，心情不好的时候跳绳20下，陪孩子读一个故事，当这些小事能够做好，一天天累积，就会变成非常有用，长远来看，每天都能有效的完成计划好的事情，每天都能把不确定感降低一点，你就会发现自己的无能感在减少，可控感在增加。而可控感正是对抗焦虑，不确定性的良药。

3.最后接纳糟糕的现状，接纳自己不是全能的，无法让事情做得更好。这个世界所有的事物本身都不是全好或者全坏的，都是既有好的一面也有坏的一面，“否极泰来”“祸之福所依，福之祸所伏”老祖宗的哲学思想告诉我们伴随着糟糕的可能是好的即将到来，就像冬天已经来了，春天还会远吗？现实的缺陷虽然离理想的完美很远，但是按照相对论来说，有缺陷就有完美，我们，需要看见缺陷，还需要看见自己有价值的，完美的一面。与其总是焦虑自己的不幸，不如改变思维，接纳自己，善待自己，和问题共生共存。