<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 元旦快乐！为确保同学们度过一个安静不懈怠，居家不拘身的元旦，我们在此向同学们提出倡议：合理安排作息时间，保证睡眠，规律作息，合理膳食，保持良好的精神状态。注意防寒保暖，加强锻炼，增强体质，提高自身免疫力，从我做起！下面，让我们跟着锻炼指南一起“动”起来吧！</p> 准备部分 <p class="ql-block"> 首先同学们一起跳一段简单易学的热身操。随后跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。</p> 锻炼指南 <p class="ql-block" style="text-align: center;">一、二年级（水平一）</p> <p class="ql-block">1.跳短绳</p><p class="ql-block">一、二年级学生可选择2-3分钟跳绳（体能）或1分钟跳绳练习。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">锻炼功能：身体协调性，心肺耐力</span></p> <p class="ql-block">2.绳梯脚步练习</p> <p class="ql-block"> 每组15秒，4组；间歇时间：15秒</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">锻炼功能：身体协调性、敏捷性</span></p> <p class="ql-block">3.拍苍蝇（纸团）</p> <p class="ql-block">每组成功接10个，4组；间歇时间：30秒</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">锻炼功能：动作速度、反应速度</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">三、四年级（水平二）</p> <p class="ql-block">1.跳短绳</p> <p class="ql-block">三、四年级学生可选择3-5分钟跳绳（体能）或1分钟跳绳练习。</p> <p class="ql-block">2.仰卧起坐</p> <p class="ql-block">【动作要领】仰卧，两腿并拢屈膝，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹成坐姿，两肘触膝，然后还原成预备姿势，继续练习。</p> <p class="ql-block">3.十字跳</p> <p class="ql-block">每组20秒，3组；间歇时间：30秒</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">锻炼功能：身体交互协调、敏捷性</span></p> <p class="ql-block">4.变式—保加利亚蹲</p> <p class="ql-block">3-5组；间歇时间：40秒</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">锻炼功能：腿部肌肉力量，动作迅速</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">五、六年级（水平三）</p> <p class="ql-block">1.一分钟跳绳</p> <p class="ql-block">2.一分钟仰卧起坐</p> <p class="ql-block">3.立定跳远10次</p> <p class="ql-block">【动作要领】</p><p class="ql-block">（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，提重心，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。</p><p class="ql-block">（2）起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方起跳腾空，并充分展体。蹬地快速有力，脚蹬和手摆要协调，空中展体要充分。</p><p class="ql-block">（3）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。</p> <p class="ql-block">4.侧向小步跑</p> <p class="ql-block">每组30秒，3-4组；间歇时间：30秒</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">锻炼功能：敏捷性、位移速度、动作速度、心肺耐力</span></p> <p class="ql-block">5.空中踩单车</p> <p class="ql-block">一只脚为一次，每组40次，3-4组；间歇时间：40秒</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">锻炼功能：核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力</span></p> <p class="ql-block"> 希望每位同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。祝同学们度过一个愉快、健康、充盈的假期！</p>