<p class="ql-block">引体向上动作要领</p><p class="ql-block">一、起始姿势</p><p class="ql-block">两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。</p><p class="ql-block">二、动作过程</p><p class="ql-block">上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。</p><p class="ql-block">三、呼吸方法</p><p class="ql-block">将身体往上引时吸气，下垂时呼气。</p> <p class="ql-block">引体向上完整动作示范</p> <p class="ql-block">练习方法：热身活动（上肢力量训练）</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">核心力量训练：20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">20个一组，每次2组，每组间隔一分钟</p> <p class="ql-block">拉伸放松</p> <p class="ql-block">常见错误和纠正方法</p><p class="ql-block">一、握杠姿势错误</p><p class="ql-block">产生原因：旧有错误握杠习惯。</p><p class="ql-block">纠正方法：掌根贴杠，四指卷握，大拇指紧扣食指，锁扣单杠，整个过程中双手紧握单杠。</p><p class="ql-block">二、两手间距不合适</p><p class="ql-block">产生原因：上杠动作随意，训练中双手间距不固定。</p><p class="ql-block">纠正办法：上杠前双手平举过头顶，保持舒适间距（约与肩同宽）跃上、握紧。预先选好合适间距，不在杠上进行调整。</p><p class="ql-block">三、预摆动作不合理</p><p class="ql-block">产生原因：身体荡秋千是由于并腿前踢造成，反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。</p><p class="ql-block">纠正办法：掌握动作要领，动作过程中要避免附加动作（并腿前踢）；加强核心力量练习，下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶，腿往后摆的反弓型。</p><p class="ql-block">四、下颌不过杠</p><p class="ql-block">产生原因：曲臂上冲过程中，身体后仰离杠距离远，身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。</p><p class="ql-block">纠正办法：曲臂上冲过半（肘部弯曲约成直角）时，身体主动向前上贴近单杠，下颌主动“够”杠，直至超越单杠高度。</p><p class="ql-block">五、全靠臂力上杠</p><p class="ql-block">产生原因：上杠后，没有安全感，产生恐惧心理；摆体动作过分僵硬；摆体动作与收体动作衔接不起来。</p><p class="ql-block">纠正办法：借助弹力带进行摆体练习，以克服恐惧心理；加强摆体动作训练，每次训练完成8-10个，每天4-6次；加强摆体动作与收体动作衔接训练，加强“摆”与“冲”的快速转换。</p> <p class="ql-block">中考体育项目评分标准</p>