<p class="ql-block">绳长标准</p><p class="ql-block">跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。</p><p class="ql-block">要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。</p> <p class="ql-block">握绳</p><p class="ql-block">跳绳开始前，要将右手除大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手环里（无手环自动忽略），握住手柄的中后端，手腕摇绳。</p><p class="ql-block">要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。</p> <p class="ql-block">单脚交替</p><p class="ql-block">采用单脚交替跳法。（部分同学会采用双脚跳，因人而定）</p><p class="ql-block">要点：膝关节上抬，脚不要后踢。</p> <p class="ql-block">手腕发力</p><p class="ql-block">上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。</p> <p class="ql-block">脚尖和前脚掌落地</p><p class="ql-block">脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。</p> <p class="ql-block">跳绳训练计划</p><p class="ql-block">跳绳比较简单，可每天训练3~5组。</p><p class="ql-block">虽然简单，跳前也要热身哦。</p><p class="ql-block">1. 计数跳</p><p class="ql-block">要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。1. 计数跳</p><p class="ql-block">要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。</p><p class="ql-block">2. 计时跳</p><p class="ql-block">30秒计时，1次，练习跳绳速度。</p><p class="ql-block">1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。</p><p class="ql-block">1分钟计时，1次，按照考试标准进行。</p><p class="ql-block">3. 注意</p><p class="ql-block">前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。（个人建议仅供参考）</p> <p class="ql-block">一分钟跳绳练习方法</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">20个每组，每次2组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">跳绳前注意事项</p> <p class="ql-block">中考体育各项评分标准</p>