<p class="ql-block"> 立定跳远是一项不需要器材，对场地要求也不高的项目，可以提高学生的耐力、爆发力、协调性、灵敏性等身体素质，锻炼下肢腰腹力量，增强身体的灵活性。</p> <p class="ql-block">立定跳远动作要领</p><p class="ql-block">完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。</p><p class="ql-block">一、预摆</p><p class="ql-block">两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。</p><p class="ql-block">要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。</p> <p class="ql-block">二、起跳</p><p class="ql-block">两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。</p><p class="ql-block">要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。</p> <p class="ql-block">三、腾空</p><p class="ql-block">三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。</p><p class="ql-block">要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。</p> <p class="ql-block">四、落地缓冲</p><p class="ql-block">脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。</p><p class="ql-block">要点：落地后往前不往后。</p> <p class="ql-block">立定跳远完整示范：</p> <p class="ql-block">立定跳远练习方法：</p><p class="ql-block">1.高抬腿：45秒一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">2.快速跑：50m一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">3.跳障碍：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">4.跳梯坎：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">5.蛙跳：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">6.收腹跳：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">7.单脚跳：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">8.半蹲跳：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">9.跳深：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">10.负重跳：20个一组，每次两组，每组间隔1分钟</p>