潍坊广文中学“健康居家，心理讲堂”系列课程（五）——告别拖延，不负未来

潍坊广文中学教学服务中心

亲爱的同学们，不知不觉我们网课学习也有一个多月的时间了，2022年已来到岁末， 你的年初计划进行的怎么样了？最近我收到一位同学的来信，我们一起来看看来自他的困扰。

你是否有似曾相识的经历？给自己立下过各式各样的目标，却因行动力不强，时常陷入焦虑中，一拖再拖，而后又因为拖延让自己感到懊恼又内疚呢？

在2022年的岁末，心灵驿站给大家送上一份礼物——《告别拖延行动指南》。

一、什么是拖延？

提到拖延，我们可能会想到一个词“拖延症”，但它并不是心理疾病，更准确的说法是“拖延行为”。

普遍指的是人们总是延长完成任务时间，把计划要做的事情往后推迟的行为，并且，这种行为往往会带来负面后果。比如说，计划看上去很美，执行起来却变成了虎头蛇尾，没有完成计划而感到焦虑和懊恼。

☑拖延小测试：

同学们，可以来做个拖延测试。请仔细阅读题目和计分方式，测测你的拖延水平。

『计分方式』

①“我不会或极少这样”计1分；“我很少这样”计2分；“我有时这样”计3分；“我时常这样”计4分；“我就是或总是这样”计5分。

② 第2题、第5题、第8题为反向计分，由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”的分数为1—5分。

　　将上面9道题的分数相加，即为拖延测试的总分数。

你得了多少分？通过上面的测试，大家对自己的拖延情况有所了解，你是总把事情推到最后一分钟再做，还是有计划地完成任务呢？

我们的大脑有一种“即时倾向”，大脑会认为现在能得到的快乐更重要。所以，当我们娱乐、放松、走神的时候，大脑就会产生快乐感觉，让你对娱乐和放松上瘾，而我们的计划就受到影响。所以，如果你大脑中“懈怠小人”占上风，而那个“勤奋小人”便会沉睡，难以唤醒。

二、为什么会拖延？

心理学家皮尔斯·斯蒂尔博士在《战拖行动》一书中，提出了一条拖延公式，正是四个因素影响着你的行动力，这条公式对于我们改善拖延行为，提高行动力很有意义，公式为：

字母U是任务完成的效率，也就是目标；E代表对任务成功的信心；V代表对任务的愉悦程度；I代表分心程度；D代表多久可以获得回报。

了解了这一公式后，我们可以通过增大分子、减小分母的方式有针对性地采取行动。可以提升我们的信心E，提高对任务的愉悦程度V，减小分心程度I，缩短获得回报的时间D，来提高我们的行动力和效率。

三、告别拖延的方法

先请你仔细回忆一下你每一次的拖延行为都是公式里面哪个因素所影响的呢？接下来就让我们一起学习一下“告别拖延的方法”。

01 |分解目标，提高信心。（E ↑ ）

首先为自己设定合理的、符合自己能力的目标。将大目标分解成小目标，在完成每一个小目标后，我们会感受到成就感。比如，你想在一个月内背完一本单词书，就可以把任务细化到每日。这样，你会因为每天的小任务的完成，而提高自信心，同时更加相信自己可以完成大目标。

02 |关注未来，提高愉悦。（V ↑ ）

多考虑完成任务的感受，而不是做任务刚开始的感觉，这样可以提高愉悦度，让你更加愿意去做。当我们被即时快乐影响时，需要提醒自己开启必要的延迟满足，告诉自己完成任务后会获得更多的快乐。比如，想象一下如果完成任务能够获得更大回馈，你会产生更大的动力。

03 |排除诱惑，减少分心。（I ↓ ）

让学习有仪式感，营造积极的氛围。比如，开始学习之前，确保学习场合整洁干净，清除掉所有潜在的干扰。如果你在书桌前学习，请保持你的桌面整洁；如果你的手机干扰你，关掉；如果你的房间里东西太多，整理。总之，把所有潜在的干扰都清除，会让你快速进入状态，专注又高效。

04 |及时奖励，积极反馈。（D ↓ ）

我们之前已经提到了，将大目标分解成小目标，在每完成一个小目标后给自己一个小小的奖励，让自己获得积极的奖励和反馈。注意的是，要理性地设置奖励，避免过度满足。比如说，学习五分钟，玩耍两小时，就显然不合适了，要谨记奖励，是为了激励自己更好地完成任务。

种一棵树最好的时间是十年前，

其次就是现在！

本期的心灵驿站给大家送上的这份特殊的礼物，希望能伴你开启崭新的2023。

图文：学校心灵驿站

校对：郭凯

审核：郭如月

签发：高克林