最全降四高「攻略」，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸人群必看！

唐宫方

据统计，我国高血压患者接近3亿，糖尿病接近1.6亿，高血脂症接近1.8亿，高尿酸血症接近1.7亿，且患病人数仍在逐年增加。

高血压、高血脂、高血糖、高尿酸，就像四道坚实的屏障，堵住了我们通往健康的路！

（图片源自网络，侵权可删）

「四高」为什么总是成群结队一起来？日常该如何改善？今天一文说清，觉得有用，可以转给家人。

“四高”之间有什么关系？

都属于代谢综合征，均为心血管疾病的重要危险因子。超重肥胖是「四高」形成的关键风险因素。

（图片源自网络，侵权可删）

1

过度肥胖容易引起高血压，使血液中的胆固醇增加，导致高血脂，使血液浓度变高，身体的胰岛素敏感性下降，进而诱发高血糖。

2

高血脂患者可能出现动脉硬化、脂质沉积等现象，引起血管狭窄，造成血管压力过高，引发高血压。一不小心就会陷入恶性循环。

3

高尿酸常伴随“三高”一起出现，10%～30%的肥胖者都伴有高尿酸，而高尿酸血症患者中20%～50%的人都患有糖尿病。

只有全面控制好血压、血脂、血糖、尿酸平衡，才能更好地降低这些慢性病可能带来的健康风险。

高血压:沉默的「隐形杀手」

☞ 世卫组织对高血压的定义和分级

☞ 沉默高血压对身体带来的危害

高血压起病隐匿，却是中卒，心梗、心衰，肾功能不全等严重致死致残心血管疾病的首要危险因素。

（图片源自网络，侵权可删）

高血压患者只有明确血压的控制目标，才能把血压控制在合适范围内。

降压目标值

①一般普通高血压患者< 140/90mmHg。

② 老年（≥65岁）高血压患者<150/90mmHg；若可以耐受，可进一步降至140/90mmHg以下。

③合并糖尿病、冠心病、 心力衰竭、慢性肾病伴有蛋白尿患者：如能耐受，降至 130/80mmHg 以下。

教你五招降服高血压

减少盐的摄入：盐主要成分是氯化钠，钠多了可引起细胞外液增加，血压上升，增加中风、心梗风险。

（图片源自网络，侵权可删）

高血压患者每日摄盐量不超过5g，像腌菜、腊肉、酱料等高盐食物要尽量少吃。

保持适宜运动：每周3~5天，持续30~60分钟有氧运动，快走、慢跑、游泳、太极拳等都可以。

（图片源自网络，侵权可删）

尤其推荐太极，使肌肉放松的同时，会反射性的引起血管也放松，起到辅助降压的效果。

适当减轻体重：肥胖人群体重每减轻10kg，舒张压可下降5-20mmHg。

（图片源自网络，侵权可删）

尤其要注意控制腹部的肥胖，男性腰围 ＜ 90 厘米，女性腰围 ＜ 85 厘米。

尽量戒烟限酒：科学戒烟，避免被动吸烟。限制饮酒，酗酒者逐渐减量，舒张压可下降 2-4mmHg。

（图片源自网络，侵权可删）

保持心情愉悦：生气、紧张、愤怒、悲伤等不良情绪，会直接导致血压上升。

控制情绪，保持好心情，就是防治高血压疾病最具性价比的方式。

把握用药时间：不同情况的患者用药时间也是有差别的，具体如下👇

①勺形高血压，也就是血压白天高、晚上低。建议早上醒后服用降压药，不宜在睡前或夜间服用。

（图片源自网络，侵权可删）

②非勺形高血压，从早到晚持续高。需要监测血压，在血压出现高峰前的1~2小时服药。

③反勺形高血压，白天低、晚上高。最好在下午2～4点或晚上睡前服药。

高血脂：隐蔽的「无声杀手」

血脂异常时，很多人没有明显不舒服，但血管已被「侵蚀」，所以称为无声杀手。

（图片源自网络，侵权可删）

成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72 mmol/L，甘油三酯超过 1.70 mmol/L，就可诊断为高脂血症。

血脂异常不仅易导致动脉粥样硬化，同时也会引发冠心病和缺血性脑卒中。所以控好血脂至关重要。

教你五招对付高血脂

对于升高的血脂，如果数值升高得并不是特别多——可以采取“先礼后兵”战术。

即先饮食控制，如果持续一段时间饮食调整后仍无法起效，才需要借助药物干预。

（图片源自网络，侵权可删）

有血脂问题的朋友，可以试试以下调脂方法：

1

控制油脂，少吃动物脂肪

控制油脂并不是一点油都不能吃，而是在均衡饮食基础上，少吃油，吃健康油。

（图片源自网络，侵权可删）

•吃富含多不饱和脂肪酸的油脂：如菜籽油、橄榄油，鱼类、坚果等。

• 少吃饱和脂肪酸多的脂肪：如黄油、棕榈油、肥肉等动物性脂肪。

• 控制油脂的总量，不能因为是比较健康的油，就随意吃。

2

适量运动，控制体重

每周5天，每次30分钟中等强度代谢运动。

如：健步走、游泳、慢跑等，只要能让你心率加快、出出汗的活动都可以试试。

（图片源自网络，侵权可删）

维持正常体重指数：BMI < 24 kg/m² ，腰围 < 90 cm（男），< 85 cm（女），有利于血脂控制，降低血液里「坏」胆固醇的水平。

3

限制胆固醇的摄入

每日饮食胆固醇摄入量总量小于 300 mg（约 1 个鸡蛋黄）。

少吃或不吃含胆固醇高的食物，如动物内脏、蛋黄、蛤贝、肥肉等；

建议食用鸡肉（吃鸡肉时不要皮）、鱼肉等食物。

4

主食+粗粮，注意控制量

将精制米面与全谷物、杂豆类，按1:1混合食用，摄入量控制在250-400g之间，约两个拳头大小。

（图片源自网络，侵权可删）

此外，烹饪尽量避免油炸、油煎，宜凉拌、清炒、煮、炖、蒸等少油方式。

5

戒烟戒酒，健康生活

长期吸烟和酗酒会干扰血脂的代谢，就会使胆固醇和甘油三酯上升而引发高血脂。

高血糖：甜蜜的「温柔杀手」

初来乍到表现得很“温柔”，除了血糖高点，患者会觉得自己是一个“正常人”。

（图片源自网络，侵权可删）

血糖的标准

血糖偶尔升高不可怕，就怕一直偏高，最后发展成糖尿病！为了不成为高血糖、糖尿病的“俘虏”，控糖势在必行！

教你8个控制血糖小方法

当血糖升高，除了按医嘱用药，同时采取以下饮食技巧，更有助于控制血糖。

01

增加粗粮摄入

增加谷物、果蔬、鱼、禽肉等膳食摄入，减少红肉、甜饮料及淀粉食品摄入，更有助控糖、减重。

02

调整吃饭顺序

血糖高的人，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。

建议：先喝汤，让胃处于充盈状态，容易有饱腹感，接着吃蔬菜-肉，最后主食。

03

降低吃饭速度

吃得越慢，越容易有饱腹感，升糖也越慢。早餐最好不少于15分钟，午餐和晚餐可以控制在半小时。

04

尽量少吃多餐

少吃多餐即能避免进食过多导致的血糖过高，又可避免因进食间隔时间过长，出现的餐前低血糖。

05

少吃高糖食物

如果摄入大量糖类，多余的糖会转成脂肪储存起来，肥胖、高血脂等风险更高，更不利于血糖控制。

像糖果、饼干、糕点、果脯、饮料、奶茶等含糖量好的食物最好少吃。

06

调整烹饪方式

少油、少盐、少勾芡，不放糖，食物不要做得太软烂，对控制餐后血糖有好处。

07

坚持适度运动

每天运动30分钟，每周不少于5次。以快走、慢跑、游泳、健身操等有氧运动为主，切勿空腹运动，以免发生低血糖。

08

按时监测血糖

血糖稳定者每周监测1~2天即可，包括空腹和三餐后血糖。对血糖控制比较差，波动大的糖友，要每天监测血糖，了解自己的血糖波动规律。

高尿酸：可怕的「慢性杀手」

高尿酸就像是一颗定时炸弹，日积月累，会损伤身体的多个器官。

（图片源自网络，侵权可删）

毁关节

高尿酸血症的人中约有10%会发生痛风。

（图片源自网络，侵权可删）

痛风患者常在深夜出现关节撕裂样、刀割样的疼痛，常伴红肿，严重时影响走路。

尿酸控制不好，痛风反复发作，尿酸结晶沉积皮下、关节腔内，会形成痛风石，造成关节畸形。

伤肾脏

尿酸主要通过肾脏排泄，如果尿液是酸性环境，过多尿酸排泄容易形成结晶，继而形成尿路结石。

（图片源自网络，侵权可删）

并且大量尿酸结晶沉积在肾小管、间质处，会造成急性尿路梗阻，诱发急性尿酸性肾病，甚至发生急性尿毒症。

毁血管

高尿酸血症是外周血管疾病的危险因素，可增加动脉粥样硬化斑块的风险。

若高血压患者合并高尿酸血症，高尿酸会刺激、损伤血管壁，使血压不易降到正常值；同时还会加重冠心病患者的血管病变程度。

乱代谢

研究表明，普通人群血尿酸每增加60微摩尔/升，新发糖尿病风险增加17%。

☞尿酸多高才算高？

▪ 男性尿酸正常值：149~416μmol/L；

▪ 女性尿酸正常值：89~357μmo1/L。

☞三大症状，可能是尿酸升高的表现

①经常口渴：尿酸高的人，肾功能都不太好，加上体内尿酸盐含量高，很容易口渴。

②关节疼痛：膝盖、脚趾、手关节等部位隐隐作痛，后期逐渐加重，可能是尿酸升高导致尿酸盐沉积在关节，引发了痛风。

③排尿异常：体内尿酸升高，多余尿酸无法正常排出，可能沉积在肾小管、输尿管等部位，造成排尿不畅、排尿次数及尿量改变，尿液颜色也可能加深。

5步解除这颗“定时炸弹”

01

远离高嘌呤食物

高嘌呤食物指100g食物中含嘌呤量＞150mg，常见高嘌呤食物如下：

向下滑动查看

高嘌呤食物一览表

像浓汤、部分海鲜（带鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、蛤蜊、牡蛎）、动物内脏等一定要少吃。

02

减少高热量食物摄入

营养过剩是高尿酸血症的发病因素。多数痛风患者都有高热量、高蛋白、高脂肪饮食习惯，因此，需要降低膳食能量，加强体育锻炼，维持合适体重。

（图片源自网络，侵权可删）

03

低盐、低糖饮食

高尿酸血症及痛风者常伴有高血压，建议每天食盐量不超过6克（约1啤酒瓶盖）。

忌暴饮暴食、忌辛辣、忌过度疲劳、适当补充B族维生素和维生素C，也是降低血尿酸的有利方式。

04

多喝水、多排尿

多喝水、多排尿有助于增加尿酸排泄，稀释尿液，减少尿酸盐在肾脏和尿路沉积。

（图片源自网络，侵权可删）

建议：每天的饮水量最好达到2000毫升以上，保证尿量在1500毫升以上。　

05

把握好用药时间

因尿酸生成过高的高尿酸血症，降尿酸优先选择别嘌呤醇；对于尿酸排泄障碍的患者，优先选择苯溴马隆。两种药物均需餐后吃，以免刺激胃肠道。

不同人群降尿酸目标

①单纯高尿酸而无合并症，可将尿酸降至420μmol/L，同时保护心脏、肾脏等重要器官；

②高尿酸合并高血压、糖尿病、冠心病等疾病的话，一般建议降至360μmol/L以下；

③对于有痛风发作的患者，则需将血尿酸水平长期控制在300μmol/L以下。

唐宫方--精选原料·粗粮细作