科学锻炼战疫情 云端体育更精彩

梅子

要领

跳绳

动作

学习

仰卧起坐

体育

双手

身体

伸直

学生

提前谋划 做好准备

疫情防控期间，博兴县第五小学在积极开展线上教学工作的同时，认真贯彻“健康第一”的理念，督促学生在文化课学习之余锻炼身体，放松大脑，保护视力，促进身心协调发展。体育教研组全体教师根据各学段课程标准，结合居家教学实际，制定了科学的体育教学与锻炼方案，包括体育技能的学习、锻炼，以及健康知识的传授等。

按时教研 研讨教学

　　为确保居家教学顺利开展，体育组全体教师按时教研，精心设计教学内容，采用线上研讨的方式进行集体备课。新颖实用的训练内容、合理有效的强度设计，不仅在克服场地器材等因素限制下保证了课堂的趣味性，更考虑了各年龄段的学生特点，全面带动学生居家也能“动”起来，养成自主锻炼的习惯，促进身心健康，提高自身免疫力，共同抗击疫情。

制定各年级的体育作业清单

一年级体育线上学习作业清单

一、学习内容：

（1）学生体质健康测试项目.（2）体能训练（3）拉伸练习

二、学习与练习内容：

(1)开合跳——动作要领：

1.身体保持直立，双手自然垂放于身体两侧

2.用力向上跳起，同时双脚向两侧张禾

3.跳到最高处时膝盖也不要弯曲。

4.回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，缓冲落地，如此反复

(2)卷腹——动作要领：

1.仰躺在垫子上，找一个凳子，让双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内。双手可以放在颈后，也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。

2.向上弯曲双肩以及躯干，让其尽可能的靠近膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。

3.慢慢地边呼气，边放松，缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

（3）一分钟跳绳

1.握绳方法：虎口对着绳头，五指握拳，也就是指拇指与食指绕着绳柄一圈（也可用食指和拇指顶住绳柄，其余三指放松握住绳柄，掌心中空。

2.动作要领：两手握绳，两臂自然屈肘近腰际，身体微前倾，稍低头，两脚前脚掌落地交替跳，手腕发力摇动绳。

（4）坐位体前屈

1.坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2.压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3.站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

二年级体育线上学习作业清单

一、学习重点：

1.一分钟跳绳 2.体能训练 3.拉伸柔韧练习

二、学习内容：

1.一分钟跳绳 2.开合跳 3.高抬腿击掌 4.勾腿跳 5.站立、坐位体前屈

三、动作要领：

跳绳动作要领：两手握绳，两臂自然屈肘近腰际，身体微前倾，稍低头，两脚前脚掌落地交替跳，手腕发力摇动绳。

开合跳动作要领：立正姿势，双手放在身体两侧，两脚跳开的同时双手向上击掌（做出击掌动作即可，可以不拍响），两脚合拢时，两手自然放于身体两侧。

高抬腿击掌动作要领：身体挺直，身体重心略前倾，两臂侧平举，大腿向前上方抬至水平，两臂摆动至腿下击掌，支撑腿前脚掌着地，重心提起，踝关节缓冲。

勾腿跳动作要领：背部挺直，目视前方，双手放在体后臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次脚后跟都要触碰到手掌。

站立体前屈动作要领：双腿伸直，双手伸直，逐渐低头，并将手逐渐伸向脚踝的方向。

坐位体前屈动作要领：双脚并拢，垂直于地面，脚趾微微向内倾斜。慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，尽量慢慢向前伸展，不要晃动。同时保持手掌与地面平行。

三年级体育线上学习作业清单

一、学习重点：

1.一分钟跳绳 2.仰卧起坐

二、学习内容：

1.一分钟跳绳 2.仰卧举腿 3.坐位体前屈 4.仰卧起坐

三、动作要领：

跳绳动作要领：两手握绳，两臂自然屈肘近腰际，身体微前倾，稍低头，两脚前脚掌落地交替跳，手腕发力摇动绳。

仰卧起坐动作要领：体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

四年级体育线上学习作业清单

1.学习重点内容：

（1）一分钟跳绳 （2）开合跳

2.学习与练习内容：

(1）一分钟跳绳 (2）开合跳 (3)仰卧起坐

3.动作要领：

一分钟跳绳:

两手握绳，两臂自然屈肘近腰际，身体微前倾，稍低头，两脚前脚掌落地交替跳，手腕发力摇动绳。

开合跳:

身体保持直立，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，同时双脚向两侧张合，跳到最高处时膝盖也不要弯曲。

回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，缓冲落地，如此反复。

仰卧起坐动作要领：

体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

五年级体育线上学习作业清单

准备活动

1.头部运动（头部前后左右） 4x8拍

按大课间广播操正常节奏连续完成七节准备活动

2.扩胸运动

3.腹背运动

4.踢腿运动

5.压腿运动(正压腿、侧压腿）

6.膝关节运动

7.踝腕关节运动

主体部分

一分钟跳绳：（握绳中后端，上臂贴近身体，手腕用力） 1x3组 可选课外合适时间完成天天跳绳作业

反向支撑:（大臂与地面保持垂直，均匀呼吸）

臀桥: (臀部用力，手臂和上背不要下压借力)

燕式平衡：（单腿站立、另腿后举、上体下压与地面平行）

亲子游戏：自由选做

放松整理:

1.踏步放松（放松身心可配音乐） 2-3分钟，连续完成放松整理部分

2.压肩拉伸 30秒

3.压腿拉伸（左右腿交替进行） 左右腿各30秒

备注：练习内容和密度可依据自身身体状况适当调整。每天做两次眼保健操。

六年级体育线上学习作业清单

1.学习内容：

（1）学生体质健康测试项目.（2）体能训练

2.学习与练习内容：

(1）仰卧举腿（2）开合跳（3）跳短绳

动作要领：

1.平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。

2.如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地

3.双脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。

4.当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。

5.在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。

(2）开合跳动作要领：

1.身体保持直立，双手自然垂放于身体两侧

2.用力向上跳起，同时双脚向两侧张禾

3. 跳到最高处时膝盖也不要弯曲。

4. 回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，缓冲落地，如此反复

各年级的体育活动每周可适当调整，确保学生的锻炼兴趣。

在线指导

体育老师们通过班级微信群、钉钉平台、腾讯会议、天天跳绳等网络媒体进行在线指导或网络直播。在保证教学总体进度的基础上，进行特色化的体育锻炼，确保学生每天至少锻炼1小时，促进学生身心健康。

总结反思提高

学生居家学习状态趋向平稳状态，各体育老师定时在群里提醒居家锻炼时间，每天发布眼保健操视频，通过天天跳绳布置体育锻炼作业，大多数学生能完成任务，每班都有监督不到位的学生偷懒，完不成体育锻炼任务，针对这一现象，及时与班主任进行沟通，了解情况，督促学生参与体育锻炼。

学生居家学习四周的的时间了，对学习存在倦怠感了，对体育活动的参与率越来越低，甚至出现缺课现象，任务完成率也很低，针对这种情况及时跟班主任、家长沟通，通过谈话、单独指导、小组合作方式试着改变学生的学习态度。

　　科学锻炼，健康快乐每一天，胜利在望，我们一起加油！

编辑:体育组 李 梅

审核:王燕秀