居家锻炼 健康你我

岱岳实验中学体育办公室

2022年注定是不平凡的一年，共同经历一样的挑战，待我们一起跨过，不只有春天，还有疫情过后平安的你我。

八段锦起源于北宋时期，享有“长寿操”美誉，练习者不受场地局限，无需器械，简单易学，节省时间，作用极其显著，适合于男女老少。

视频来源:国家体育总局官网

预备势预备势是以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态。虚灵顶劲，百会上领，引导头部摆正，并有虚领向上之意，有利于督脉的畅通，从而行气上升以养脑营神。

第一式：两手托天理三焦

1、两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

2、翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。

本式通过“两手托天”的动作，主要达到调节三焦的气血与阴阳的功能。此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、腿部脉管炎等也有一定的防治作用。

第二式：左右开弓似射雕

1、两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

2、手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。

本式重点是改善胸椎、颈部的血液循环。同时对心肺给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能。

第三式：调理脾胃须单举

1、左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

2、左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

本式使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。

第四式：五劳七伤往后瞧

1、两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

2、头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

本式改善头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。

第五式：摇头摆尾去心火

1、马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

2、此动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。

本式动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。

第六式：两手攀足固肾腰

1、两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。

2、两掌沿带脉分向后腰。

3、上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚尖。

本式通过幅度较大的俯仰腰身来进行“两手攀足”的动作，从而达到健固腰肾、疏通经脉、调理人体气血、促进生长发育的功能。

第七式：攒拳怒目增气力

1、两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

2、两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。

3、拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

本式通过“攒拳怒目”的动作达到增强气力之目的。其动作柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。

第八式：背后七颠百病消

1、提踵，颠足，并配合呼气，全身放松。

本式通过肢体导引，吸气提踵，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外，同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。