<p class="ql-block">一，小步跑进行热身，使身体活动起来。</p><p class="ql-block">二，徒手操热身，活动各个关节。</p><p class="ql-block">三，专项准备活动。</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直</p><p class="ql-block">背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧</p><p class="ql-block">双脚脚跟不要离地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">大腿内侧有牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提</p><p class="ql-block">提膝同时踮起脚尖</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时吸气，还原时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">抬腿时，臀部有一定的牵拉感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">收紧腰腹，手臂用力绷紧</p><p class="ql-block">用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</p><p class="ql-block">双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手臂上抬时吸气，下落时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷</p><p class="ql-block">整体有一定的弹性</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗</p><p class="ql-block">保持静止</p><p class="ql-block">该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部始终有紧绷感，手与膝盖的对抗力越强则紧绷感越强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽</p><p class="ql-block">屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">屈臂吸气，伸臂呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直</p><p class="ql-block">发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧</p><p class="ql-block">再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">跳起呼气，下蹲吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">大腿前侧有酸胀感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽</p><p class="ql-block">屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下落时吸气，撑起时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">前脚掌着地，摆动双臂带动身体起跳</p><p class="ql-block">下落时绷紧全身稳定身体，同时屈膝下蹲缓冲</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">起跳时吸气，保持平衡时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">停顿时，臀腿有一定紧绷感</p><p class="ql-block">跳起时，臀部有收缩感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直</p><p class="ql-block">屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">发力瞬间憋气，身体下落时吸气，起身时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感</p><p class="ql-block">推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感</p><p class="ql-block">下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双腿分开略宽于肩，后背挺直，大腿蹲到与地面水平，双臂伸直交叉于体前</p><p class="ql-block">双手用力向上、向两侧摆起，带动身体起跳</p><p class="ql-block">落地缓冲下蹲至大腿与地面水平，双臂还原交叉于体前</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">起跳时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">跳起时，臀部腿部收缩发力明显</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑，双手与肩同宽</p><p class="ql-block">挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动</p><p class="ql-block">转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直</p><p class="ql-block">依次回到起始状态，做另一侧的转体</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">转体时吸气，还原时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地</p><p class="ql-block">双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃</p><p class="ql-block">双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p class="ql-block">尽力向高处跳</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置</p><p class="ql-block">保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">动作轻盈有弹性，身体不僵硬</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿</p><p class="ql-block">保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂</p><p class="ql-block">保持最快速度</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">速度越快，心跳越快，呼吸越急促</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽</p><p class="ql-block">挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边</p><p class="ql-block">回到俯撑状态，迈另一侧脚</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">迈步时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部</p><p class="ql-block">肩部始终处于紧绷状态</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">收紧腰腹，手臂用力绷紧</p><p class="ql-block">用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</p><p class="ql-block">双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手臂上抬时吸气，下落时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷</p><p class="ql-block">整体有一定的弹性</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢</p><p class="ql-block">左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置</p><p class="ql-block">做另一侧的平移；双手双脚交替进行</p><p class="ql-block">身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧</p><p class="ql-block">动作越快越流畅越好</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部及核心全程保持紧绷</p> <p class="ql-block">三个静态拉伸。</p>