<p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">同学们居家网课已有两月之久，是不是很想念我们的校园？想念我们的绿荫场、篮球场？我们期待大家重返校园的时候都有更充足的精力和体力迎接学业挑战及体育中考，经体育组教师研究特制定以下室内训练方案。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">视频共三个部分：热身激活、基本体能、拉伸放松</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;"></b><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;"></span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">Part 1 热身激活（八个动作）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 1.颈部热身</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 2.肩部热身</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 3.立式转体</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 4.体前屈转体</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 5.髋关节环绕</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 6.侧压腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 7.原地踢腿击掌</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 8.手腕踝关节热身</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">Part 2 基本体能（八个动作）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 1.快速开合跳（提高心率）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 2.仰卧屈腿收腹（激活核心）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 3.快速高抬腿（极速消耗热量）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 4.上下平板支撑（塑造上肢线条）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 5.交替箭步蹲跳（塑型又美腿）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 6.平板屈膝平衡（提高协调平衡能力）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 7.俯身登山跑（燃烧腹部脂肪）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 8.俄罗斯转体（增强核心力量）</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">Part 3 拉伸放松（九个动作）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 1.反掌拉伸（手指屈肌）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 2.肩肘拉伸（肱三头肌）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 3.小腿后侧拉伸（小腿三头肌）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 4.大腿后侧拉伸（股四头肌）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 5.髂腰肌拉伸（胯下肌肉）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 6.臀部拉伸（臀大肌）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 7.背部拉伸（背部肌肉）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 8.腹部拉伸（腹直肌）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 9.俯撑腿部拉伸（腘绳肌）</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">最后，给大家推送一个中考体育辅助训练的视频：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">初三的小伙伴们，仔细看好喽！</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;"> 祝贺你，挑战成功！</b></p><p class="ql-block"> <b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">运动后注意不要立即洗澡和饮水，调整好呼吸，饮水可少量多次。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;"> 请同学们选择自己喜欢的运动，跟着老师，跟着视频，坚持每天至少完成两组体能训练！</b></p><p class="ql-block"> <b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">继续坚持！</b></p>