居家锻炼，强身健体——雅畈镇中心小学居家锻炼运动方案

善美雅小

持之以恒的运动，能使身体全面得到良性刺激，人体机能长运不衰，免疫功能得到提高，从而使体质增强，同时预防疾病。为了线上学习学生居家锻炼的需求，我校体育组凝聚力量，发挥专长，制订了以下居家锻炼方案，让我们一起动起来吧！ 热身运动——嗨起来 　　在运动前先进行3-5分钟准备活动，跟着傅老师一起热身吧！每个动作完成八个八拍（看视频），或者慢跑，跳绳，《天天向上》韵律操都可以，自主选择。通过准备活动提升身体状态，避免运动损伤。 素质运动——练起来 　　每周一、三、五跟着韦老师一起素质操练习。<ul><li>开合跳 20个*2组</li><li>快速小步跑20秒*2组</li><li>半蹲跳20个*2组</li><li>高抬腿20秒*2组</li><li>波比跳20个*2组</li></ul> 　　每周二、四、六跟着方老师进行核心力量练习。<ul><li>卷腹摸膝30次</li><li>侧卷摸脚20次（左右交替为一次）</li><li>俄罗斯转体30次（左右交替为一次）</li><li>仰卧交叉卷腹20次（左右交替为一次）</li><li>俯卧登山30次（左右交替为一次）</li><li>支撑开合跳20次（完成开合为一次）</li><li>平板支撑40秒</li></ul> 　　不要忘记天天跳绳运动打卡：每天完成200次*2组。 拉伸运动——舒缓身心 　　最后记得放松拉伸，放松我们运动时紧张的肌肉，可以提高身体的柔韧性，跟着视频开始拉伸吧！ 　　当然你也可以自主选择活动，比如：篮球、足球、羽毛球、耐力跑。切记在运动前后记得热身和拉伸放松。 注意事项 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。2.运动前检查运动场地，在客厅或者空旷的地面，地面上没有危险物品。3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动后不喝凉水。运动过后，需要补充水分，请勿剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。 图文：方岁、傅刘苹、韦斌初审：鲍静终审：李霞