“阳阳”期间的艾扬格瑜伽理疗 ———禅悦瑜伽分享

禅悦瑜伽

时至今日，相信大家已经认识到，我们每个人都无法避免成为“小洋人”了，只是时间早晚和症状轻重的问题。那么我们如何能度过这个难过的发病期呢？瑜伽——绝对可以起到缓解的作用。在2020年8月英国艾扬格瑜伽理疗委员会出版了“新冠康复艾扬格瑜伽习练指南”。

指南部分引言：

本指南中的序列以安静的、可以让肺部得到释放的有支撑体式开始，然后贯穿以增强免疫系统的体式，最后以一组可供任选其一的放松体式结束。每个人的恢复需求都不同，刚开始练习这套序列的时候也并不是所有的体式都适合，但随着能量的修复，可以根据自己的需要从序列中选择更多的体式来练习。

不要急着恢复练习，慢慢来；如果急着练习，你的病情可能会反复。

新冠病毒感染者在恢复过程中最常感受到的就是虚弱和疲劳。要有耐心，别让练习累到自己——它应该给予你支持。

🤒😷从2021—2022年末全球各个艾扬格瑜伽学院也有陆续被新冠感染的老师们，所以全球每个艾扬格瑜伽学院也相继总结了发病期前后的练习序列。花了一天的时间我把这些序列整理出来，分享给大家，我分为三个部分给大家总结了一下：阳前期、阳中期、阳后期。这些体式非常适合我们居家的习练。

1️⃣阳前期：如果你和家人还没有被感染，或家人只有一人感染，其它人可以做瑜伽哈他六业中的涅涕法。非常简单，如果你可以在药店买到生理盐水（点滴用的氯化钠溶液）或自己在家用0.9克氯化钠（食用盐即可）和100毫升蒸馏水进行勾兑，搅拌至完全溶解，蒸馏水可以用温开水替代。

首先双手洗净，取配好的盐水倒入右手掌心，左手堵住左侧鼻孔，用右鼻孔呼气，吸气时把右手掌心的盐水倒入（边吸边倒）右侧鼻腔，让盐水从鼻腔流进口腔，再从口腔吐出。5次之后直到吐出的盐水和倒入的盐水量差不多，再做反侧5次，每天2—3次。

涅涕法可以有效的改变鼻腔和口腔的酸性环境，杀灭病毒，对流感也有预防和治疗的作用。而且对面部也有补水也有很好的效果哦。

也可以在网上买这种洗鼻器。不过洗鼻器只能洗鼻腔，最好让盐水进入口腔。

2️⃣阳中期：如果中招也要放平心态，不要害怕和紧张，轻松的心态对任何的疾病都会有疗效哦。下面我们就开始练习发病期的艾扬格瑜伽修复练习吧……（以下练习完全可以在床上完成，无论是瑜伽习练者还是瑜伽小白均可轻松完成）

仰卧束脚式：可以很好的帮助我们展开胸腔，提升呼吸的自由度。展开腹股沟促进淋巴系统的循环，帮助代谢毒素。

双腿下方尽量放支撑物，这样可以更多的释放腹股沟区域的紧张。对呼吸困难和生殖器官有问题的朋友非常有帮助。

仰卧英雄式：手臂向上可以帮助我们展开侧肋，可以使呼吸更多的进入肺上，增强了呼吸的长度，给肺部更多的血氧含量。如果屈膝仰卧困难的朋友可以伸直双腿。

这个体式可以伸展到腹部和骨盆区域的器官，如果能保持10分钟左右，可以有效的缓解腿部和腰部的肌肉酸痛。如果入睡前练习，早上也会感觉腿部的轻松。

仰卧桥式：依靠抱枕的支撑有效的展开胸腔，从长度和宽度上提高了肺部的空间。给脊柱有效的伸展，缓解下背的疼痛和疲劳。（抱枕可以用被子卷起来代替）

侧卧伸展式：下面几个侧卧的体式可以保持时间久一些，单侧可以在5分钟以上。人体的肺组织由许多的肺泡组成，其中约60%的肺组织靠近人体的背侧。肺泡内有一层薄薄的脂蛋白（肺泡表面活性物质），可以降低肺泡的张力（张力越大，吹气越费力）。但新冠病毒会破坏这层表面活性物质，使气体在肺泡中不能均匀分布。人仰卧时，在重力的作用下，越靠近背侧的肺泡越小。

抱枕可以放在整个侧肋，避开侧腰

如果很舒适，你可以选择在这个体式中进行小憩

英雄前屈扭转式：我们吸入的气体会“偷懒”，相较于进入靠近胸侧的肺泡，气体进入背侧的肺泡需要克服更多阻力，因此背侧肺泡内的气体更少，长期仰卧就会处于塌陷状态。所以前屈扭转的体式可以更多的打开侧肋和上背的肋间肌，激活侧肋和上背的肺部细胞。

侧卧扭转：这个体式可以有效的展开单侧的上背部，让呼吸和氧气进入侧肋。

仰卧位扭转：在发病期有很多人腰部酸痛难忍，我们可以在床上左右各放一个枕头，做简单的扭转，缓解腰部疼痛。也可在腰部下放放一个薄一点的毯子做支撑。

英雄前屈：感染新冠病毒后，肺泡内可能有炎性渗出液，受重力的影响，和需要仰卧休息时，背侧的肺泡内会积聚更多的渗出液，导致其中的氧气更少。前屈类体式可以有效的缓解这种现象。

体会上背部的宽展

体会单侧肋的伸展，臀不要离开脚跟，如果臀部坐不下可以在臀下放毛毯或枕头，体前的抱枕也要加高。

趴着的时候，受重力作用，水往低处走，有利于更好地引流出背侧肺泡内的渗出液，还可以减轻心脏、膈肌等对背侧肺组织的重力压迫，以便气体更容易进入背侧肺泡，促进气体在肺组织内的均匀分布，改善气血交换，

头下要有适合自己高度的支撑物，让头和手臂保持一个高度，上背要宽展。

⚠️⚠️以上习练量力而行，尽可能保持的时间长一些，因为艾扬格瑜伽的特点之一就是时效性。既然我们需要休息，那就不要选择仰卧一种方法，以上的姿势都可以保持5分钟左右的时间，如果非常适合你，也很舒服，甚至可以保持更长时间。

3️⃣阳后期：发病期已经过去一周了，体温完全恢复正常，体力也相对有所提高了，我们可以进入下一阶段的练习了。但是也要根据自己身体的实际情况来决定保持的时间，不要激进的进行，时刻关注呼吸的状态，不要感觉非常吃力。我们的身体还处在恢复状态，给身体一个循序渐进的恢复过程。

英雄前屈伸展式：“俯卧位通气”，临床上常用于急性呼吸窘迫综合征的辅助治疗，简单、安全、有效。随着对新型冠状病毒的深入了解，俯卧位通气成为治疗新冠肺炎的辅助方法，早已被写入《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案》。

英雄前屈伸展式变体：抱枕最好可以抵住胸骨，更好的展开上背，如果呼吸不艰难，可以把吸气带入到上背，展开上背的肋间肌。

有支撑下犬式：头下的毛毯根据自己的身高选择厚度。在这个体式中如果可以，把呼吸带入到侧肋，吸气时感觉侧肋膨胀向两侧推送。根据自己呼吸的能力去做，呼气时在腹部发生，不要让自己疲惫。

椅子上的巴拉瓦伽扭转式：每次吸气提拔脊柱向上，呼气时扭转。让气息更多的在上胸腔工作，不要提肩，而是靠呼吸提升上胸腔的空间。脊柱得到伸展和灵活，腰痛背痛会得到有效的缓解。

站立前屈：头下用一张椅子支撑，根据身高选择头下支撑物的高度。吸气时扩展上背，呼气时腹部内收。可以缓解发病期间的胃部不适，强健肝脏排毒功效，缓解心跳过快和情绪问题。

扭转式：右手在上时，吸气在右肺多一些，呼气在腹部；左手在上时吸气在左肺多一些，呼气依然在腹部。

展开侧肋：利用椅子可以很好的展开侧肋，利用吸气推动肋间肌的内壁向外，辅助体式完成肺部的扩展。

坐姿前屈：可以有效的展开上背部，尽量把吸气带入到上背，呼气内收腹部。

倒箭式：放松双腿展开胸腔最棒的练习。静观一呼一吸的发生。

也可以根据自己的情况选择，分开双腿，不需要到达平时的极限，只是感觉腿内侧稍有伸展即可。肝经得到伸展和净化，有助于帮助体内毒素的排出，缓解服药后带给肝脏的负担。

椅子上的仰卧束脚式：学会让斜方肌向下，吸气时让胸骨上提，放松腹股沟，腿下有支撑。

胸部腹部得到完全的伸展和扩张，激活肺部功能，激活消化系统，渐渐恢复免疫系统功能，强健生殖器官。

仰卧束脚：也可以伸直双腿完成，进入睡眠的准备练习。给腰椎带来更多的伸展和释放，让胸腔得到充足的氧气。

祝大家早日恢复健康，毋庸置疑 一切都会过去的Namaste🙏

正如艾扬格大师所说，“健康取决于精神能量和躯体能量，如果这两者中的一个比另一个更强些，则会产生不平衡——躯体上的失衡或精神上的失衡。如果两者能够协调一致，就有了身体和头脑的平衡。瑜伽就是要成就此事，这就是为什么我要说瑜伽在高质量的健康上大有可为。这就是为什么瑜伽会说：你应该成为自己的医生。你无须依赖任何人。”