冬已至春将来，心育护航助力成长——高密市第三实验小学居家学习心理调试指南

张红

亲爱的同学们，你好！　　疫情当前，你可能会因为见不到熟悉的老师同学而觉得寂寞，可能会因为不能出去玩而感到难过，也可能会因为全家高度警戒防护疫情而担心。其实，遇到这样的疫情，我们感到惊慌也是很正常的，那么怎样才能让自己恢复轻松快乐的心情呢？ 　　长时间居家学习可能会导致产生系列心理应激反应，比如：疫情带来的恐慌、焦虑、生活缺少安全感，单一生活方式引起的焦躁不安，人际交往信任感的暂时性缺失，居家带来的被控制感，亲密关系暂时性紧张等。 　　对此，我们需要明白，这些反应是“每个正常人面对非正常事件的正常反应”，只要我们有意识地进行调适，就可以得到良好的缓解。下面跟随老师的方法来试试吧！ 心理调试小方法 1.呼吸放松法 鼻腔吸气，嘴巴吐气。把手放在肚子上，吸气默数4秒，用嘴巴吐气，再默数4~5秒。 <div>注意： </div><div>①吐气时间大于吸气时间； </div><div>②使用腹部进行呼吸。 </div> 2.情绪调节法 第一步，进行3～5分钟的呼吸放松。第二步，用自己的意识扫描身体部位，从头皮到脚趾，感受自己的情绪，并且找到自己具体有什么情绪。第三步，用一个小纸片把自己感受到的情绪赋予一种颜色，然后使用该颜色的笔写在小纸片上，并评价情绪的等级（0~10级）。第四步，看着小纸片，做出自己有该情绪时的样子，并说出“我很……（愤怒、难过、恐惧）”。第五步，找出自己这种情绪在自己身体的哪个部位（如头皮、胸口、胃、肠子等）。第六步，按摩、搓动自己的锁骨下方穴位，并对自己说，“虽然我很……，但我接受。”第七步，想象一下自己可以改变谁？ ①改变他人——他人倾诉你自己的感受，并希望对方怎么做？有可能对方会因此而改变。 ②改变自己——变自己的行为或想法，让自己心理更舒适，让自己与他人相处更和谐。 3.肌肉放松法 先把自己的肌肉绷紧，持续一段时间，再让自己全身都绷紧，坚持十秒钟后，再突然全身放松。通过那一刻的放松，达到自己心情的放松 4.音乐放松法 找一段自己喜欢的音乐倾听，好的音乐可以让人肌肉放松，达到心情宁静和轻松愉快的效果。 5.蝴蝶拥抱法 （1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。 <div>（2）专心想象能让自己感到安全或平静的地方，聚焦于正性的想法，感受。 </div><div>（3）当有安全的感觉后，交替慢慢轻拍双肩4-6次，然后停下来，深吸一口气。</div> 6.平缓呼吸法 （1）用鼻腔深深吸一口气。 <div>（2）屏住呼吸，慢慢默数5秒。 </div><div>（3）缓缓呼气。 </div><div>（4）确定已完全呼出气体后再正常呼吸两次。 </div> 7.尽量有序地生活 调整自己的作息时间，调节自己的饮食，适量的进行运动，有序的进行学习，做家务等。 如何做好心理防护 1.调整生活学习状态,规划日常学习生活 设计好居家期间的学习生活计划,有规律地学习生活,让学习生活充实起来，劳逸结合，提升生活质量，培养学习的乐趣。 2.寻找兴趣爱好，适当转移注意 居家学习时,可以合理安排运动、学习、内务或者休闲娱乐等日常活动,放松身心，让心态慢慢平稳下来,减少无谓的忧虑与担心，做一些平时可以使自己感到愉悦的事情。 3. 关注积极信息,做好自我防护 保持健康积极的心理状态,掌握调整情绪状态和行为的科学方法,主动地配合学校安排的学习活动。注意个人卫生，避免集体聚会。时刻保持警惕;监测体温,察觉症状,适度了解自己身体症状,一旦有异常情况应及时对症处理。 4.正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪 当在学习生活中因为各种不因素感受到虑恐惧等消极情绪时，在每天留一个特定的时间允许自己哭一哭，允许自己有这样的情绪，不要严苛要求自己。 给同学们几个小建议 1.每天定一个小小的计划，认真的执行——在不确定中找到一些确定；2.每天记录一件“小确幸”的事情——让“幸福”都能被自己看见；3.定时定量使用电子设备——学会控制电子设备，而不是让电子设备控制你；4.规划时间，按时完成老师布置的线上学习任务——学习没有捷径，坚持才能见到效果；5.规划时间，按时完成老师布置的线上学习任务——学习没有捷径，坚持才能见到效果。 　　乌云遮不住升起的太阳，疫情挡不住春天的来临。 我们坚信，万众一心，一定能够赢得大决战的胜利！ 祝福同学们平安健康，身心愉悦！ 2022年冬至