舞者如何提升身体柔韧度

无求乃安

学舞要先学的基本功

一、锻炼身体的柔韧度
无论进行什么样的舞蹈学习，锻炼身体柔韧度，是一个基本要求。

要想锻炼身体的柔韧性，就需要在生活中，有这方面的锻炼。

二、锻炼身体的力量
在舞蹈学习中，进行舞蹈动作或舞蹈表演，都需要舞蹈者有良好的体力。体力的锻炼，也是在生活中慢慢锻炼和积累的，所以要注意多进行体育锻炼，保持良好的体力。

三、锻炼身体的协调性
舞蹈对舞蹈者身体的协调性有很高的要求，在进行舞蹈学习或生活中，就需要有这些方面的锻炼。常见的做法就是多进行协调性训练，让全身的各个部件都可以很好的配合。
四、学会数拍子
舞蹈动作编排有规律、有重复，每组、每节动作都有节拍，转换动作在哪一拍上都很明确。
要学会和习惯数拍子，老师在教学的时候会明确诉你这组、那节动作有几拍，变动作时在哪拍变。
注意，尤其在音乐鼓点和节奏不明确的时候，数拍子能够让你不会乱了阵脚。
五、从步伐开始记动作
新的舞蹈动作一定要看老师步伐，结合上数拍子。
教学示范的时候，老师会以教学口令的方式数拍。
自己模仿的时候，自己数，要喊出，或心里默数。
交谊舞对练的时候，男领舞者喊数。
六、记手位姿态
手位姿态完全是为步伐服务的，移动步伐时，手臂也会随行就市摆动。
所以，不要在学习新舞蹈动作的时候把太多精力放在手位姿势上。
等后期有时间的时候可以再注意和调整手位姿势。

初学舞者如何提升身体柔韧度

一、好的柔韧度的体现
只要是有关于身体的运动，柔韧性就是一个基础条件。
它是一种身体的机能，是韧带的弹性、肌肉的张力、关节骨骼与关节骨骼之间的结构松动可能。
应该说，越有弹性的东西，它的可能性、可利用性也就越大，它的根本好比活力、青春。
所以，好的柔韧度对于舞蹈而言，当然是有非常有利的。
从舞蹈现象来说，好的柔韧度体现在两个方面：
1.好的柔韧性将会使身体出现幅度大、漂亮的舞姿，通过身体外形呈现出来。
它是超越“人体极限”类的动作。当然，在杂技中的柔术与艺术体操，其功能更为重要和充分体现。
2.在运动中，柔韧度也可看成非常的内部性，对人体“协调”性起着重要作用。从外形上也许不会太突显。
很多人舞蹈跳得好，与整个身体的深度协调性很关联。这也是对柔韧度更深层的理解。
比如体育运动中的跨栏，从整个跨栏动作来看，似乎跟柔韧度没有太大的关系，即大舞姿的外形表现不突出，表面没有直接的矛盾；但稍加分析，不难得出，柔韧性在整个过程中起了至关重要的协调作用。

二、如何提高身体的柔韧度——软度
（一）压腿
压腿分为正压、侧压、后压三种方法。
主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下：
1.正压
面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；
后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；
而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖，方为练到位。

2.侧压
面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；
后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；
一直压至身侧与腿合并，方为练到位。

3.后压
背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求
1.保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；
2.一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；
3.压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。

（二）劈叉
劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
1.竖劈腿
腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下，为合格。

2.横劈叉
腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，方为合格。
劈腿的要求
1.劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；
2.练习时，一定要放松肢体，只有放松了肢体，才可以将韧带拉开。

三、柔韧度练习注意事项
（一）柔韧素质发展的程度，以完成各项技术要求为基本要求，不必达到最大程度。循序渐进的练习效果会比较好，也能避免因为柔韧训练过急、过猛，导致伤病。
（二）处理好柔韧素质和力量素质的关系。柔韧素质强调肌肉的弹性和放松，力量训练则会导致肌肉僵硬和紧张，柔韧素质训练的频率应该高于力量训练。
（三）协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等相关因素的关系，切忌用力过猛。
（四）多运用主动柔韧性训练方式，少使用被动柔韧性训练方式。
（五）要长时间、有规律地提高柔韧性。
（六）注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。比如冬季和夏季的训练方法应该调整，因为人体的柔韧性会随着气温的降低而减弱，而疲劳时身体的柔韧性也会削弱。

舞蹈学习之切忌

切忌懒惰
舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。
学习舞蹈之前要做好心理准备，无论是舞蹈动作的难度与要求的规范程度，都会超出想象。劈叉、下腰、压胯等等，是对身体的折磨，也是对身体的锻炼。要想学好舞蹈，除了不怕辛苦努力坚持，做到熟能生巧，别无其他更好的办法。这也是一个磨练意志的过程，辛苦、枯燥的舞蹈基本功训练，需要足够的意志才能坚持。

切忌要求不严格
舞蹈之美与每个精确、规范与完美的舞蹈动作是分不开的，如果在学习过程中对舞蹈动作的规范程度要求不高，总是一副“差不多就行”的态度，那么一天、一个月、一年的“差不多”之后，舞蹈动作将差很多。
如果连最起码的舞蹈动作都做不到标准、规范，舞蹈过程中漏洞百出，这样的舞蹈不会受到大家的喜爱。
如果想在舞蹈方面有长足的发展，这种态度是绝对要不得，即使仅仅是想通过跳舞来达到健身的目的，不够规范的舞蹈动作其健身功效将大打折扣，而错误的舞蹈动作还往往容易导致身体受伤，后悔莫及。
舞蹈学习切忌片面追求舞蹈动作，忽略情感地表达舞蹈是运动的艺术。虽然舞蹈也可以称为是一项运动，但是它与体育运动是有明显的区别。首先，舞蹈对动作的美学要求上升到了艺术的层次；其次，舞蹈表演更需要的是通过优美的舞蹈动作表现出独特的情感。
所以在舞蹈学习过程中，注重舞蹈动作的娴熟与完美是必须的，但是同样要注意情感的表达，如果舞蹈只是若干个动作的组合，那与体育运动没什么区别。一部优秀的舞蹈作品，要让观众们感受到丰富的情感流露，产生心灵的共鸣，而不仅仅是对舞蹈动高难度的动作拍案叫绝。