当新冠疫情常态化撞上期末考试，本身就紧张、焦虑的日子就更让人焦头烂额，一边要时刻关注娃们的体温、健康码，一边还要督促娃们网课学习不能落下。在如此特殊的这一时期，坦然面对生活的不确定性是我们唯一能做出的现实选择。对此，学生、家长该如何做好心理调适？天山第三小学心理咨询室为大家带来建议—— <div> 随着疫情防控政策的科学优化和调整，新冠疫情防控进入了新阶段，我们的日常生活也在发生着微妙的变化，此时保持积极乐观的情绪、健康向上的心态可以给我们自身带来强大的免疫力。疫情期间，我们首先可以做的是直面可能产生的消极情绪。</div><div> 焦虑和恐惧是现阶段最容易出现的情绪，面对增加的不确定感，往往更会使这些情绪加剧。例如，最近有网友一直在说自己“幻阳”了——当焦虑和恐惧出现时，很容易让人把注意力集中在躯体感受上，激活人的交感神经系统，此时就会出现胸闷、失眠、头晕、拉肚子等躯体化症状，这就是传说中“幻阳”的症状。面对焦虑和恐惧，首先我们要去理解自己的焦虑，理解自己到底在怕什么。是害怕疾病本身呢？还是害怕感染之后可能造成的影响？</div> <div> 其实新冠发展到现在这个阶段，感染是个大概率事件，它的后果并没有想象中的严重，可能就是有几天的时间会比较难受，出现发烧、咳嗽等等一些症状。最新的科学研究和一些数据显示，因为新冠而产生重症的概率已经非常非常小了。</div><div> 当然，家长们可能还会担心影响孩子的学习，请家长们要相信学校会根据情况对孩子们的学习进度做合理调整，也要相信孩子，相信他能主动为自己负责，相信他能应对挑战，相信他能把握成长的机会，获得成长的资源。所以请给到自己积极的心理暗示，相信“相信的力量”。</div><div> 面对复杂多变的疫情，我们不仅要面对自己的消极情绪，还要努力保持自己的积极情绪。以下是帮助同学们和家长们保持积极情绪的小方法，一起来了解、实践。</div> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>学生篇</b></font></div><div><br></div><div><b>转移注意力</b></div><div> 在课余时间，同学们可以做一些平时自己喜欢、容易做到的事情，如：看书、画画、做手工、听音乐、跳舞等等，将注意力转移到能让自己愉悦的事情上，从而分散对疫情的过度关注或恐慌。</div> <div><b>试着倾诉</b></div><div> 疫情常态化，同学们有一定程度的不良情绪，这些都是正常的。同学们可以把自己的感受告诉信任的人（家人、朋友或者老师等），加强情感交流，获得支持的力量，相互鼓励、增强信心。</div><div><br></div> <div><b>积极自我暗示</b></div><div> 同学们可以每天选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，并反复强化。如：“我一定能克服困难”、“我一定能战胜自己”、“我今天精力很充沛”等等。还可以想象一下疫情过后，我们的美好生活，以此增加我们的积极情绪以及对未来的憧憬与希望。</div><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">家长篇</font></b></div><div><br></div><div><b>保持情绪稳定</b></div><div> 父母首先最重要的是保持情绪稳定。孩子常常通过父母的情绪和行为来观察和体验这个世界，孩子会感受到父母对病毒疫情的情绪反应及态度，也会不由自主地习得父母的应对方式。因此，在面对疫情常态化的初期，作为家长应及时觉察和调节自己的焦虑情绪，在孩子面前尽量呈现出稳定、积极而有力量的一面，这是帮助孩子建立安全感的情感基础。</div> <div><b>关注孩子的情绪变化</b></div><div> 在特殊时期，孩子更需要大人的爱与关怀。家长们可以与孩子一起玩游戏、一起读一本书或绘本，讨论故事的情节等。与孩子共同制作情绪日记，或者制定家庭“夜话”时间，利用睡前进行谈心，分享今日趣事，记录今日情绪。</div><div><br></div><div><b>保持规律有序的生活习惯</b></div><div> 规律有序的生活习惯是保持心理状态内在稳定的重要部分。面对不确定的疫情变化，我们需要做的是尽量保持作息规律， 生活有序而稳定，珍惜亲子时光，有计划地安排教育活动、室内体育锻炼、家务劳动、亲子游戏等，不过度使用电子产品。</div><div><br></div><div> 疫情挡不住春暖花开，让我们携手一起努力，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态，度过这个特别的冬天，等待山花烂漫时，我们一起奔跑在阳光下。</div><div><br></div> 网课期间，有的同学可能会有这样的感觉：学习效率低，在学校一个小时能完成的事，在家要花费很长时间，当回顾一天的学习成果未达到目标时，就开始有些烦躁，看看图片中是不是上网课的你？ 网课有时确实会让我们的学习显得力不从心，那么居家学习期间，我们又该如何保证学习效率？请同学们收下这份居家学习指南，保持良好的状态，在这个“疫”样时光中，遇见更好的自己。 <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>学生篇</b></font></div><div><br></div><div><b>远离舒适区</b></div><div> 如果家里有书房、阅读角、学习桌椅，那一定要把和学习相关的事情固定在这个区域。如果没有，也可以在餐桌上腾出来一个角落专门学习。但是一定要禁止在床上或沙发上学习、上课。我们常说：站着不如坐着、坐着不如躺着。如果在床上学习，估计不超过半个小时，就会被“床吸住”或靠在沙发上“葛优躺”，因此学习环境非常重要。</div><div><br></div><div><b>保持书桌干净整洁</b></div><div> 除了网课设备（平板、电脑等）、课本、笔记本、学习用品，其他物品应收尽收，保持书桌干净整洁、东西越多，越容易分散注意力。</div><div><br></div><div><b>减少学习环境里的人为干扰</b></div><div> 正在聚精会神听讲的时候，一经打断就可能跟不上老师的节奏了。一节课跟不上，作业不会做，可能后面相关的内容就逐渐听不懂了。因此可以提前将自己今天的课程安排告知家人，避免他们中途过来打扰到你，大家努力营造一个安静的、不受干扰的学习环境。</div> <div><b>营造正常上学的仪式感</b></div><div> 从按时起床、认真吃早饭、穿上日常外出的衣服或是校服、提前将本节课甚至一天的学习用品准备好，放在自己的书桌旁边，给自己充分的学习仪式感，状态自然而然的就会越来越好啦。</div><div><b>设定每日目标</b><br></div><div> 坚持将自己今天要做的所有事情，要完成的目标，列出来，在每件事情后面清楚标注完成的时间段，完成一项就划掉一项，一天复盘满满的充实感会让我们倍感成就。</div><div> 除此以外，同学们也可以戴上耳机，既能使自己专注于课堂，又能够有效屏蔽外界干扰。上课期间积极与老师连麦交流、参与课堂、勤于思考，保证自己的思维在线，与老师积极互动是最有效的、让我们集中注意力的方法之一。听讲的时候保持记笔记的习惯，边听边记，一方面可以防止分神，另一方面是对内容的再一次梳理，方便之后的复习回顾。<br></div><div> 下课之后也要劳逸结合，课间放下电子产品让自己的眼睛适度休息，也可以离开学习区域活动一下，一直保持学习状态，不但会异常枯燥，而且会大大降低我们的记忆力，从而影响学习效率。</div><div> 以上是为你提供的一些网课期间学习秘诀，快点码住找到适合自己的学习方法吧，居家学习也可以实现弯道超车。</div> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>家长篇</b></font></div><div><br></div><div><b>创设良好的环境，给予仪式感</b></div><div> 生活需要“仪式感”，学习的“仪式感”也尤为重要，挪开并分类收纳休闲娱乐物品，学习物品整齐摆放，给孩子创造一个安静、独立、有序的学习环境和空间，提升孩子专注力，认真做事的学习习惯。</div><div><b>督促规律生活，严格区分平时周末</b><br></div><div> 居家学习期间，是培养和增强孩子规则意识的重要时期，督促孩子参考学校的作息时间，劳逸结合，有规律的学习和放松，提高学习效率，利于孩子身心健康的发展。</div><div><b>尊重孩子学习自主权</b><br></div><div> “学习是孩子自己的事”，不过度陪伴，不替代孩子学习的主导地位，多鼓励孩子自我管理，给予独处空间，掌握边界，避免过分嘘寒问暖，避免过度干涉、过度陪读。</div><div><b>鼓励参与交流，了解情绪体验</b><br></div><div> 鼓励孩子通过网络及时请教老师和同学，互帮互助、共同监督，分享在学习、生活过程中的收获。同时，家长要每天要抽出时间与孩子交流学习和生活情况，了解孩子的情绪体验，给予积极回应和及时关护。</div> <div><b>肯定优点，有效沟通</b></div><div> 积极肯定的语言、和善坚定的态度，事半功倍，做到真正的“有效陪伴”。如讨论时政要闻、生活中的趣事、学习中的感悟等，肯定进步和优点，提升亲子关系，也为学习有效助力。</div><div><b>调整期待，换位思考</b><br></div><div> 凡事适应都需要有个过程，网课学习亦是如此，共同探讨、共同商定，家长需要调整期待，不必强求孩子在家的学习效果跟学校一样，毕竟，大人在家工作和公司工作的效率也不一样，给彼此改进的时间，给孩子创造一个良好的心理环境。</div><div><b>冷静隔离，科学沟通</b><br></div><div> 家长觉察自己是否把工作、生活当中的焦虑和烦躁，传递给了孩子？若发现焦虑、烦躁等负能量情绪，家长可立即做物理环境上的自我隔离（比如：深呼吸，跟朋友吐槽、单独空间独自冷静)等情绪稳定后再去和孩子沟通解决问题。切忌图一时的“口快”，激发孩子抵触心理。</div><div><b>创造劳动机会</b><br></div><div> 理解劳动的意义和价值，主动创造、让渡劳动机会，引导孩子明确参与家务劳动、分担家庭事务是家庭成员应尽责任和义务。</div><div><b>做好监管示范</b><br></div><div> 共同制订使用电子产品的规则，注意在使用时间和内容上的监管。家长应该以身作则，减少在孩子面前用手机的时间，起到示范性作用。</div><div><b>理解深层需求</b><br></div><div> 感觉孩子莫名其妙对父母甩脸色、发脾气时，试着和孩子讨论他（她）的感受，看看“甩脸色”、“发脾气”这种看起来在表达“愤怒”情绪的行为背后，是否还包含别的更复杂的情绪，以及在表达着孩子的什么需求，然后再看看自己能为孩子情绪的改善提供哪些支持。</div><div> 相信每个孩子在家长的正确引导下，都能在这场特殊时期的学习过程中。找到自己的节奏，圆满完成好自己这个阶段的学习任务。<br></div><div><br></div> 今年的期末考有些特殊，它会受疫情和网课影响。虽然大家早已习惯了平常大大小小的考试，已经把考试当作“家常便饭”，但今年诸多的不确定和不可控因素也不由地让我们紧张起来。那么，面对即将来临的期末考试，我们该如何缓解考试焦虑呢？ <div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">学生篇</font></b></div><div><br></div><div><b>正确理解考试，淡化考试结果</b></div><div> 正如现在不让你去想一只粉色大象的时候，你会想到什么？这就像是一个情绪漩涡，当你越想的时候，你就会越焦虑。此时，不妨做两件事情：接纳自己的不良情绪，关注当下，把握自己的节奏，将挑战转化为机会；了解自己的问题所在，并给以建设性地解决，思考如何作为资源来帮助自己进步。</div><div> 考试只是评价个体综合能力的手段之一，但终究有其局限性，我们人生的可能性，是无垠的碧海蓝天。因此，我们可以将自己对于考试的焦虑重新赋予新的意义，不过度在意考试结果。</div> <div><b>正视考前压力，保持适度紧张</b></div><div> 回顾以往，写下你在走向美好未来或面对困难时的5个优势。从你自身的成长历程中积蓄能量，回顾，是联结过去和未来的纽带；回顾，可以让过去的经历沉淀，让我们的困惑和思考化作属于自己的宝藏，逐渐成为我们的生活准则和生命信念。</div><div style="text-align: left;"> 考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。但是，如果过度紧张焦虑，生理心理上状态不佳，就会影响学生考试水平的正常发挥。</div> <div><b>明确自我定位，制定适当目标</b></div><div> 想象一下，当箭在弦上之时，我们还应该做些什么呢？调整呼吸，盯准靶心！靶心是什么？是我们学习的目标。同学们要根据自己现有的学习程度与水平，制定既有挑战又可实现的目标，并尝试化“大”为“小”，在不同阶段制定相应的目标，比如制定“每月目标”“半月目标”或者“每日学习”目标等。</div><div> 我们需要对自己的能力有一个较为客观的评估，在自己能力所及的基础上制定清晰可行的目标，激发学习的动力。告诉自己应该去做什么，而不要想自己不要做什么。因此，我们可以使用“放轻松”“平常心”这种积极的话语进行心理暗示。</div> <div><b>适当放松情绪，转移注意</b></div><div> 相信心理暗示的作用，它有无穷的力量。考试前你可以对自己说，“今天精神真好，我能考好”“紧张是正常的，没关系，做个深呼吸可以帮助我放松”。开考后可以对自己说，“我没问题，这些都会做，我可以！”“太棒了，我又做完一题”。遇到不会的也要告诉自己，“我不会的题很多同学也不会，先跳过它做下面的题，画个圈，完成其他题后再来思考”。</div><div> 适当的放松可以让焦虑情绪得到纾解。考试前听听喜欢的音乐、吃喜欢的美食、去户外放松大脑和心情。保持规律作息和平稳心态，和朋友互相打气，进行正能量交流。</div><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">家长篇</font></b></div><div><br></div><div><b>营造良好的学习环境</b></div><div> 要想有好的复习效果，孩子必须做到全神贯注、思绪连贯。对此，家长要为孩子营造一个良好的学习环境：选在安静且少走动的区域，空气流通、光线充足，桌椅的高矮要适合孩子；书桌要保持整洁，只摆放正在复习的学科资料，其余书本卷子要分类放好；孩子学习期间，家长要注意说话、看电视的音量，尽量不要中途打断孩子。</div><div><b>制定合理的作息时间</b><br></div><div> 成绩一般的同学，想要在考前临时抱佛脚，常常刷题到深夜；成绩好的同学，期末复习时更是打满鸡血，恨不能通宵看书。有干劲是好事，但牺牲健康换分数的做法并不提倡，家长要让孩子劳逸结合：根据考试范围和剩余天数，分配好每天的复习内容，保证有充足的睡眠；学40分钟就起身活动10分钟，放松眼睛，吃点儿东西补充能量。</div><div><b>适度协助孩子的复习</b><br></div><div> 一些家长不放心让孩子自己复习，便亲自上手指点孩子学。如此做法，不仅打乱了原本的学习规律，还会增加孩子的负担感、抵触情绪。要知道，孩子的学习讲求“自主性”，家长的正确做法应该是：协助孩子确定复习的方向和重点，做好后勤（饮食等）工作；孩子提出具体问题时，家长要予以帮助和引导，此外则不宜过多干涉和插手。</div><div><b>平常心对待期末考试</b><br></div><div> 一到临近考试，很多家庭的气氛都变了样儿：孩子要啥有啥、说啥都答应，爸妈大气不敢出，生怕一不小心就惹孩子不高兴。考前弄特殊化，不是让孩子压力倍增，就是助长了孩子的坏脾气。孩子拥有好状态的前提，是家长要摆正心态，以平常心对待考试：学的时候好好学，家务锻炼也不能停，把考试当成完成作业，孩子才能正常发挥。</div><div><b>多给孩子鼓励和肯定</b><br></div><div> 爸爸妈妈们都经历过考试，都能理解：越是在复习阶段，越容易因为小问题而乱了阵脚。如果孩子有这种状况，请告诉他们：现在遇到问题还不迟，总比上了考场才发现要好。当孩子被困在一道难题中时，不要总催他们赶紧写对，而要鼓励他们多尝试。当孩子终于解决一个困惑时，请不要吝惜对他们的肯定，这将带给他们动力。</div> 星光不负赶路人，岁月不负有心人。相信每一位付出了真心与努力的同学都能有满意的收获，不负韶华，谱写出属于自己的辉煌！