暖“心”守护，请查收这份心理调适指南

腰古中学心理室

情绪

家长

孩子

负面

自己

教师

心理

焦虑

疫情

积极

——来自云浮市云城区教育局 随着奥密克戎病毒致病性的减弱、疫苗接种的普及、防控经验的积累，目前全国多地对新冠肺炎疫情防控措施进行了优化调整。
如何以积极的心态面对新形势、新任务和即将到来的期末和寒假生活？

致家长的建议

1. 营造良好氛围，共同面对挑战
家长要以理性平和的心态面对疫情，不轻信谣言，要尽量减少串门、聚集，以减少感染病毒的几率。若家里有成员感染病毒，也不用过于恐慌。要根据疫情防控要求以及自己的身体状况，做好居家隔离，并理性就医。
家长与孩子居家期间，可以通过共读书籍、共烹美食、共享音乐等方式营造良好的家庭氛围，共同面对挑战。
2. 保持情绪稳定，提高孩子安全感
家长应保持情绪稳定，保障孩子内心安全感。家长要保护孩子免受过多负面信息干扰。根据孩子的身心特点告知必要信息，树立会战胜疫情的信心。如孩子出现烦躁不安、焦虑恐惧等情绪，可以多抚摸、拥抱、陪伴入睡，通过增强亲子关系重建安全感。
同时，家长要管理好自己的负面情绪，善于觉察自己的焦虑、紧张等情绪，面对强烈的负面情绪，家长要通过转移注意力等方式提升负面情绪的承受力，不把负面情绪宣泄到孩子身上。家长要有意识地通过运动、音乐、写作等方式提高自身的积极情绪体验。
3. 善用沟通技巧，密切亲子关系
家长要加强与孩子的沟通交流，提升亲子沟通的质量。
要拓宽沟通的渠道，通过语言、身体语言、书信、网络等方式进行沟通；
要善用有效的沟通技巧，如多倾听少啰嗦、多理解少评判，多用“我”开头的语句表达自己，少用“你”开头的语句指责孩子。
对于正处于青春期的孩子，家长要给予更多的耐心与包容。
4. 寻求专业支持，有效解决问题
如果孩子在当前学习生活中出现了心理困惑与问题，家长要与孩子共同面对，积极寻找解决问题的办法。可充分利用心理援助热线、未成年人心理健康辅导站等公益资源，寻求专业支持和帮助。

给学生的建议

1. 保持积极心态
主动学习新冠病毒相关科学知识，关注官方权威发布信息，保持冷静理性，不信谣，不传谣。以积极的心态，迎接学习和生活中遇到的各种挑战，学会成长型思维，将困难当作成长的机会。
2. 树立防护意识
树立“每个人都是自己健康的第一责任人”意识，要遵守各项防疫规定，养成良好卫生习惯，要加强防护，按要求戴口罩，勤洗手，保持社交距离，不参加聚集活动。
3. 及时调节情绪
当身边的人或者自己被感染，有的同学可能出现紧张、焦虑、害怕、恐慌等情绪。同学们要认识到出现这些情绪是正常的，要相信科学，树立信心，不应为感染而害怕，并及时采用积极方法调节情绪。

直接表达法
通过各种表达方式把负面情绪外化出来，比如写下来、画出来、找到你信任的倾听者倾诉等，情绪就能够得到缓解。
平缓呼吸法
吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，随后可正常呼吸2次，循环上述步骤3～5分钟。
肌肉放松法
可以采用平躺或端坐的姿势，通过放松肌肉缓和情绪，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。
蝴蝶拍
双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，左右交替慢慢轻拍上臂，同时关注当下的各种感受，然后做一次深呼吸。如果觉得有改善，可重复几组以上动作。
家务劳动法
同学们可根据自己的年龄特点，在家里适当做一些家务劳动，如洗菜刷碗、煮饭炒菜、洗衣晒衣、整理用品、扫地拖地、插花浇花、写春联贴春联等。通过劳动为新春佳节营造良好氛围，培养积极体验，消除消极情绪。
4. 正确管理时间
同学们可充分利用寒假时间，合理安排学习、娱乐和运动，做到学习有计划、作息有规律、睡眠有保障，不过度使用电子产品。
5. 寻求专业帮助
积极利用各种资源，学会有效求助。遇到纠结困扰，可以及时向自己信任的师长和同学倾诉，获得建议和帮助。必要时，要懂得主动寻求专业帮助，如学校心理老师、未成年人心理健康辅导站等公益心理辅导资源。

教师心理调适指南

严峻的疫情形势给教师的工作增加了压力，教师除了要做好自身防护外，还需要进行在校学生的健康状况监测及居家学生学业管理等工作。在此过程中，教师产生焦虑、慌张、烦躁、担忧等负面情绪是很正常的。教师可以尝试以下调适方法进行心理防护：
1.科学认知，避免过度焦虑
学习疾病防控知识，做好个人防护，避免过度焦虑。
2.转移注意力，不苛求自己
非常时期，老师们可能要经历不同的教学模式的转换，会面临更多变化和挑战，难免会出现烦躁、郁闷、注意力无法集中等情况，这时，不要强迫自己，放松一下心情，试着做自己喜欢做的事情，转移一下注意力。
3.积极认知，做好自身情绪的调适
负性情绪的出现是大多数人都会有的反应，并不说明我们的脑子或身体出了问题。不要去压抑或者否定它，尝试和这些情绪和平共处。
可以选择适宜的听众倾述不愉快的想法，诉说心中的烦闷。还可以在不伤害他人和不破坏环境的前提下做一些宣泄的事。当你意识到自己有情绪（生气、烦躁、愤怒、沮丧等）的时候，可以按下情绪暂停键，脱离当时的环境，到其他地方单独待一会儿，直到情绪强烈的状态过去。
4.保证睡眠和运动
疫情之下，老师们应当合理作息，正常饮食，规律生活，适度运动。充足的睡眠和适度的运动不仅是身体健康的基础，也是心理健康的保障。
5.平衡多重社会角色
特殊时期，老师要合理处理各种关系，转换好身份角色。在学校里，老师和学生是命运共同体，是战友，是同伴；在家庭中，很多教师也为人父，为人母。当家中和学校孩子的情感都需要得到较多照顾时，多重角色容易失衡。针对这种情况， 教师需要接纳自己的有限性，允许自己不是全能的人，暂时没有办法兼顾教学与照顾孩子，不因为这件事情而为难自己。所以需要积极寻求家人、朋友和学校等多方的支持，相互理解，相互信任，相互鼓励从而形成温暖有力的联盟体。
6.寻求专业心理援助