<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block ql-indent-1">大家好！</p><p class="ql-block ql-indent-1">为了助力线上教学，指导大家进行科学的体育运动，体育组教师们积极贯穿“居家健身，运动第一”的理念，努力克服没有规范场地、体育器材等困难，将专项运动训练与素质运动训练相结合，保障大家在居家学习期间科学合理进行体育锻炼，切实增强身体素质，提高免疫力，特推送此运动指南。让我们一起用更加积极健康的方式来生活，以愉悦的心情静待春暖花开。</p> 一、保护眼睛篇 <p class="ql-block ql-indent-1">“病毒要隔离，学习不中断”。同学们在家进行网课学习的同时，也不要忘记保护我们的眼睛，防止形成近视、加重近视。</p> 眼保健操 <p class="ql-block ql-indent-1">每日在家有意识远眺和做好眼睛放松。每天上、下午各做1次眼保健操，做眼保健操前，一定要记得先洗手哦。</p> 眼球操 <p class="ql-block" style="text-align:center;">此外，还可选做眼球操。</p> <p class="ql-block">温馨提示:</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.在家也要保持正确的读写姿势，注意做到 " 一寸一拳一尺 "。同样，上网课，眼睛和电脑屏幕也要保持合适的距离，而且，屏幕要在双眼的正前方，不要斜视。</p><p class="ql-block ql-indent-1"> 2.课后尽可能不要再接触电子设备，包括电视、电脑、平板、手机等。</p> 二、居家锻炼篇 <p class="ql-block ql-indent-1">运动不仅有利于儿童少年的发育，在当前对于抵抗疾病和疫情都具有非常重要的价值和意义，在对抗疫情的过程中，人的免疫力是最关键和最重要的。</p><p class="ql-block ql-indent-1">根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上（可分上、下午累计进行）中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。</p> 温 馨 提 示 <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">1. 早起不宜剧烈运动。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">2. 热身运动不可少（正式运动前，做好身体的预热，充分活动各个关节。可参照咱们体育课的准备活动模式）。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">3. 运动时室内应保持一定通风。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">4. 运动前选择家里较为宽敞的区域进行。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">5. 运动前后，注意衣量的减增。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">6. 不要戴口罩运动。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">7. 运动结束隔一段时间后补充必要的水分。 运动结束后30分钟内，或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前，不可淋浴。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">8. 用餐前后一小时内尽量不要进行运动。如有明显的身体不适，如头疼、全身肌肉酸疼等情况，立即停止运动，观察身体变化，必要时及时就医。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:15px;">9. 每人情况不同，应按照自身身体状况，选择相应的练习动作、强度和密度。</span></p> 第一部分 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">规定方案内容</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">练习一分钟仰卧起坐和平板支撑，每天两组。开学后我们将进行此项目的擂台挑战赛，期待看到更优秀的你哦！</p> 第二部分 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">推荐方案内容</b></p> 推荐方案内容（一） <p class="ql-block ql-indent-1">推荐方案（一）共有四大类别，15组 动作，各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣、身体状况进行选择。</p> <p class="ql-block"><b>1. 灵敏协调、心肺耐力类练习</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">两点左右跑</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">原地蹬地跑</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">原地小步跑</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">高抬腿转体</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">坐位摆臂</p> <p class="ql-block"><b>2. 平衡性练习</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">跳跃单腿站</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">单腿转身跳</p> <p class="ql-block"><b>3. 力量性练习</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">马步前后走</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">双腿背桥</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">靠墙静蹲</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">弓步下蹲</p> <p class="ql-block"><b>4. 柔韧性练习</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">手足行走</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">肩部柔韧性</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">腘绳肌牵伸</p> <p class="ql-block ql-indent-1">结束之后，记得调整呼吸，做放松整理活动。</p> 推荐方案内容（二） <p class="ql-block ql-indent-1">疫情面前，用运动增强免疫力，朱为模院士团队倾情创编了融合太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体的《抗疫健身操》。一起动起来吧，激活你的免疫力！</p> 推荐方案内容（三） <p class="ql-block ql-indent-1">大家可以利用家中现有的器材或其他大家感兴趣的器材，进行所喜欢的活动，增强我们的免疫力。当然，我们也可以就地取材，因地制宜，自制体育器材进行锻炼！</p> 三、思索启迪篇 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>钟南山院士的故事</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">三年来奋战在疫情第一线的钟南山院士一直都有锻炼的习惯，他说：“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”今年 86岁的钟院士仍在坚持锻炼，在繁忙的工作之余，每周他都会抽出3—4天下班后的时间，进行40—50分钟运动。</p> <p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;">宅家不颓</p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;">健康不打烊</p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;">做好自己的事</p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;">静待重逢时</p>