银川市第二十中学“心灵护航”（第八期）-----“心”动力，“轻松”复习——叮～您的期末复习心理调适指南已送达

牟佳飞

忙碌、紧张而又充实的一学期学习生活转瞬即逝，期末考试也不约而至。在考前复习的这段时间，每个同学不仅需要进行知识的准备、能力的训练，更需要做好充分的心理准备，努力提高心理调节能力。  “心”动力，“轻松”复习，这里有一份期末复习心理调适指南，请查收。 学生篇 1.接纳考试带来的情绪波动    情绪没有好坏之分，每一种情绪都像一个信使，给我们带来信息。所以当情绪来临，不管是小天使还是小怪兽，都该给Ta一份关注，然后告诉自己“这很正常，我可以有这样的情绪”。考试焦虑只是一个信号，提醒我们是时候调整自己的状态而已。所以，它的存在是有意义的，我们不妨接纳Ta，感谢Ta的存在。2.给自己积极暗示    “请不要想象一只红色的熊猫”读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一只红色熊猫呢？所以在考试面前，我们在给自己积极暗示的时候，也请不要加一些否定词，比如“我不紧张”、“我不害怕”，而是用“我有信心”、“我一定行”，这样我们头脑中接收到的就不是消极信息了。 3.减压有方法    备考时，如果心情紧张，或无法全身心投入到复习中，我们可以先将课本放一放，找父母或朋友聊聊天、吐吐槽，也可以用涂鸦或日记的形式记录心情，或把内心的不舒服写到纸上，丢到你的“树洞”里。如果内心憋得难受，可以找一个适宜的地方，大声喊叫，以释放自己压抑的情绪，也可以尝试正念减压，放一段轻音乐，在冥想中感知自己的身体，放松身体。4.劳逸结合    复习的间隙要适当休息，每隔一段时间活动活动身体，欣赏一下窗外的风景，或闭目养神，劳逸结合能够帮助恢复能量，提高复习效率。另外，运动也能消除心理的疲劳，因为运动可以促进大脑产生“快乐因子”多巴胺，但临考前的运动要注意适度和适量。另外，要有充足的睡眠，才能保持白天充沛的精力和清醒的头脑。 5.掌握正确的复习策略，把握良好的复习节奏    正确的复习策略能让我们事半功倍，接下来介绍几种常用且实用的复习策略。（1）分散复习与集中复习相结合    分散复习是指复习分几次进行，在每次复习之间间隔一定的时间；而集中复习是在一段时间内连续集中地多次进行。这两种复习策略都有效，只是针对不同的复习内容，效果会不一样。一般而言，分散复习对彼此之间联系不够紧密的知识点更为有效，集中复习对前后知识点比较连贯的知识内容效果更为明显。（2）建立知识体系    知识体系是对知识点进行的整体概括和梳理，所以在复习科目内的知识点时效果更好。比如，我们可以建立历史学科的知识体系来复习知识点，这个方法会很实用。或把所学知识按一定的逻辑关系形成一个系统，绘制思维导图，每晚像看电影一样在脑海里过一遍。（3）关注错题，及时解决    特别关注平时作业和考试中的错题，整理错题集，解析错误的知识点和原因，不将疑问带到期末考试中去。还可以在考前主动进行一两次考试情景模拟，尝试利用平时积累的一些答题技巧增强考试自信心与掌控感。    行动给我们带来更多的收益，更少的焦虑，与其长时间停留在思想、心理层面的对未知结果的恐惧想象中，不如马上行动起来，立即开始着手做与考试本身密切相关的事情吧！ 家长篇 1.对孩子的成绩“合理期待”    每位家长都期望自己的孩子考试取得好成绩，这是正常的心理期待，但如果期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，则不仅会给孩子额外造成压力，也会让自己十分焦虑，影响正常的工作和生活。家长需要做的，应该是鼓励孩子，让孩子对自己有客观的评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能发展出自己的动力，去努力，去应对挫折。 2.给孩子温暖而有力的支持    当孩子出现迷惘、沮丧、失落、疲惫时，多给孩子一些拥抱和赞美，少一些批评和指责，适时的鼓励传递给孩子的是一份信任、一份支持、一份接纳，更是孩子的助力剂。和谐的亲子关系能让孩子感受到Ta不是在孤军奋战，Ta拥有着坚强的后盾和温暖的港湾。3.做孩子的“后勤保障”    备考期间，由于学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，因此，大脑对氧气和营养物质的需求比平时增多。在周末，安排好孩子的饮食健康营养，巧妙安排一些户外活动，不让期末考试打乱了孩子的生活节奏和安排，保持张弛有序，让孩子有一个最佳的身体状况去迎接考试。4.关切孩子的心理状态，给予及时疏导    很少有孩子真的不在意成绩，但是付出的努力总是不能够达到父母、老师和自己的要求时，他们会产生无力感。为了保护自尊心，避免过度受挫的感受，孩子可能会做出逃避学习、拖延甚至“故意”搞砸学习的行为，这些与目标相悖离的情况，也可以说是一种自我保护。    期末阶段，作为家长尤其要多关注孩子的情绪，细心观察孩子的变化，要通过日常倾听和沟通理解孩子的表现，用发展、赏识的眼光看待孩子，客观全面地评价孩子的成长，积极表扬他们的每一点进步，与孩子共同面对压力。    亲爱的同学们，分数不代表全部，只是检验我们阶段性成果的一次磨炼，查漏补缺；分数不代表全部，只是坚定我们奔跑信心的一首凯歌，永不放弃。同学们，相信自己，做好我们该做的，胜利一定属于你！加油！ 编辑：牟佳飞审核：柳权签发：方志明