<p class="ql-block">为提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力，有效防控新冠肺炎疫情，以发展健康体能为目标，特制定以下体育锻炼方案，供大家参考！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">一、速度力量类</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">1.开合跳（20次×2组）</span></p> <p class="ql-block">2.虫爬（10次）</p> <p class="ql-block">3.臀桥（20次×2组，每组间隔90秒）</p> <p class="ql-block">4.高抬腿（30次×2组，每组间隔90秒）</p> <p class="ql-block">5.俯卧撑（12次×2组，每组间隔90秒）</p> <p class="ql-block">6.核心稳定性（12-15次×2组，动作要慢）</p> <p class="ql-block">7.侧平板支撑（40-60秒×2组）</p> <p class="ql-block">8.深蹲（15次×2-3组吸气下蹲，呼气还原）</p> <p class="ql-block">9.动态平板支撑（10-15次×2组）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">二、灵敏协调、心肺耐力练习</b></p><p class="ql-block">1.两点左右跑</p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block">2.原地登地跑</p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">4.高抬腿转体</p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p> <p class="ql-block">5.坐位摆臂</p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</p> <p class="ql-block">6.马步前后走</p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block">7.靠墙静蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p> <p class="ql-block">8.弓步下蹲</p><p class="ql-block">双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">三、平衡性、柔韧练习</b></p><p class="ql-block">平衡练习:</p><p class="ql-block">1. 单脚接球</p><p class="ql-block">单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p class="ql-block">2. 跳跃单腿站</p><p class="ql-block">双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block">3. 单腿转身跳</p><p class="ql-block">单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p> <p class="ql-block">柔韧练习:</p><p class="ql-block">1. 手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block">2. 腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block">3. 肩部柔韧性</p><p class="ql-block">站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">伏尔泰说过“生命在于运动”</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">每天坚持适量运动，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">可以保持肌肉力量和身体灵活性，有助于身心健康！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">抵抗新冠病毒，大家一起加油吧✊🏻✊🏻✊🏻</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);"><span class="ql-cursor"></span></span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">编辑:薛苗</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">策划:北关中学体育组</span></p>