这7样食材是“胆固醇大户”，不想被脑梗、血栓盯上，能少吃就少吃

唐宫方

不知大家有没有发现，一到秋冬季，脑卒中、心梗、脑梗等疾病发生率就会上升？

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其实，这与血脂里随季节变化的“小坏蛋”趁机捣乱，堵塞了血管有很大关系。

这个“小坏蛋”叫低密度脂蛋白胆固醇，是生成血栓、堵塞血管，诱发心血管病的“罪魁祸首”！

什么是低密度脂蛋白胆固醇？

人体胆固醇分为两个部分，分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

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高密度脂蛋白，也叫“好胆固醇”，它们普遍结构紧凑，在运送脂肪的过程中很难“出岔子”，自然不会对血管健康造成影响。

而低密度脂蛋白，俗称“坏胆固醇”，运输脂肪过程中易出现残留遗漏，导致血管狭窄或闭塞，成为诱发心血管疾病的祸根。

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低密度脂蛋白胆固醇的标准范围

低密度脂蛋白胆固醇有三个参考区间，不同人群，参考值范围不同。具体如下:

一普通人群：没有高血压、糖尿病或其它心脑血管疾病的人，低密度脂蛋白的标准是不超过3.4mmol/L。

二中危人群：有高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病家族史者，低密度脂蛋白控制目标是2.6mmol/L以下。

三高危人群：有冠心病、心肌梗死、心脏支架、心脏搭桥、心绞痛、脑梗死、严重颈动脉斑块等疾病患者，应将低密度脂蛋白控制在1.8mmol/l以下。

低密度脂蛋白胆固醇升高的危害

1

引发动脉硬化，促进斑块形成

低密度脂蛋白胆固醇升高会引发血管内膜炎症反应，造成血管内皮损伤。并且像创可贴一样附着在损伤处，造成动脉硬化，形成硬化斑块。

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2

造成动脉狭窄，形成血栓

如果不加重视，硬化斑块会逐渐长大，引发动脉血管狭窄，重要脏器供血不足。

生长到一定程度，硬化斑块还会破裂、脱落，形成血栓，造成脑梗死或心肌梗死。

3

加重慢性疾病病情

低密度脂蛋白胆固醇升高还会引发其他慢性疾病，并加重其病情。

低密度脂蛋白胆固醇偏高者患糖尿病、高尿酸血症、高血压的几率远大于正常人。

7种食物是“胆固醇大户”

身体里的胆固醇有两个来源：80%肝脏自身合成，难以改变。还有20%来自饮食，我们可以调节。

成人每日从食物中摄入约200毫克胆固醇就够了。不想胆固醇过高，以下“胆固醇大户”要少吃。

01

骨头汤

很多人喜欢喝骨头汤，认为能够为身体补钙。但其实骨头里的钙是以碳酸盐形式存在，很难溶于水，也很难被人体吸收。

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不但补不了钙，骨头汤的油脂还含有大量胆固醇，长期食用很容易导致肥胖、高尿酸、高血脂，加速动脉粥样硬化的进程。

02

动物内脏

猪、牛、羊、鸡等动物的肾、肝、肺、肠，每100克胆固醇含量高达200～400毫克。

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动物内脏尽量少吃，如果要吃，每月食用2～3次，每次25克（半两）左右。

03

猪脑

现在天冷了，很多人喜欢吃热乎乎的火锅。但要注意火锅里的高胆固醇食材-猪脑。

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猪脑胆固醇含量高达3100毫克/100克，比常见的鸡蛋和猪肉都高，想控制血脂的中老年人，要少吃。

04

蟹黄

蟹黄和鸡蛋黄一样，也是高胆固醇食物。每100克蟹黄就含有400毫克胆固醇。

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如果喜欢吃螃蟹，建议大家少吃蟹黄，多吃蟹肉，100克蟹肉仅含65mg的胆固醇。

05

鱿鱼

铁板鱿鱼、烤鱿鱼、爆炒鱿鱼是很多吃货的心头好。不过，鱿鱼虽好，胆固醇含量却不低，每100g鱿鱼含胆固醇615毫克。

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此外，扇贝、海蛎、蛤蜊等贝类海鲜的胆固醇含量也很高，100g食物中约含胆固醇100~200毫克。血脂高的人少吃！

06

虾皮

每100克虾皮胆固醇高达738毫克，比牛羊肉、鸡肉、鸭肉的胆固醇含量都要高。

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一把虾皮中约有107毫克胆固醇，相等于710毫升牛奶中胆固醇的含量。对血脂异常人群来说，通过饮用牛奶补钙更安全。

07

反式脂肪

反式脂肪会使低密度脂蛋白上升，高密度脂蛋白下降，打破二者平衡。

食品配料表中要注意“氢化植物油”、“氢化脂肪” 、“氢化菜油”、“固体菜油”、“酥油”、“雪白奶油”等成分，它们都是反式脂肪。

此外，油炸食品、烘焙食品、甜点、包装零食等，多含有反式脂肪，一定要少吃。

根据《中国食物成分表》，常见食物每100克胆固醇含量表，快收藏起来↓

（图片源自生命时报）

健康饮食也有“高胆固醇陷阱”

有些健康食物吃不对，也会成为“胆固醇大户”，诱发高血脂，危害血管。

高热量水果

比如牛油果和榴莲，100克脂肪含量和两三碗米饭差不多。

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还有枣、椰子、香蕉，都是热量很高的水果，吃多了会导致血糖、血脂波动。

素食放油过多

虽然没有吃肉，但做菜时放油多，也会增加胆固醇，使肝脏代谢能力下降。

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根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天食用油摄入量在25-30克。

4种食物，是“胆固醇清洁工”

不仅有“胆固醇大户”，也有“胆固醇清洁工”。

南瓜

南瓜富含果胶，它可以吸附血液中和肠道中的胆固醇，起到降低胆固醇的作用，不仅能维护血管健康，还能润肠通便。

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豆腐、腐竹等豆制品

大豆富含大豆异黄酮、卵磷脂和胆碱，有助于溶解、铲除、代谢胆固醇。

常吃豆制品，如豆腐、豆浆、腐竹、豆筋、豆干等，对血管有益。

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山药

山药含有的黏液蛋白，有助于降脂、降低胆固醇，减少脂肪堆积，预防动脉粥样硬化、血脂升高。

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豌豆

豌豆植物甾醇含量丰富，它可以帮助减少胆固醇吸收，保护心脑血管。

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6种营养素是“坏胆固醇”克星

6种营养素是“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

膳食纤维

主要来源：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

建议:成人每日摄入25~35克，约为3碟蔬菜、2份水果，以杂粮饭代替白米饭，便可满足一天所需。

维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C。

其最佳来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

维生素B1

每天摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

类胡萝卜素

主要来源：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

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每日摄入6毫克类胡萝卜素，约食用500蔬果，必须包括2~3份黄色、绿色、红色蔬果，就能达标。

钾

瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、西红柿等都是膳食中钾的优质来源。

每天摄入2000毫克钾，将部分主食换成薯类和豆类，多吃果蔬，就能满足需求。

烟酸

主要来源：动物肝脏、瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克。

唐宫方--精选原料·粗粮细作

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