<h3>练习时一定要仔细阅读注意事项</h3><h3>练习时一定要仔细阅读注意事项<br></h3><h3>练习时一定要仔细阅读注意事项<br></h3><h3> 重要的事情说三遍</h3> <h3><b>准备活动：</b></h3><h3> 同学们在家待的久了，咱们不妨试一下北京体育大学老师带来的，以椅子为介质，进行有趣的热身操，只要你认真练习，相信会给你带来不一样的感觉，那就让咱们开始吧！注意一定要找一把结实平稳的椅子哟</h3> <h3><b>坐立小踢腿</b></h3><h3> 动作要求：双手充分上举，上体充分伸展，小腿依次向前踢。</h3><h3> 动作功能：有利于提高下肢的灵活性，同时是对上体的一个伸展，对于久坐的同学来说，能使僵硬的身体很快恢复。</h3> <h3><b>坐立侧腰肌练习</b></h3><h3> 动作要求：身体姿态保持正直，舒展，手臂伸直，进行有节奏的侧屈。</h3><h3> 动作功能：增强腰肌力量，对脊柱侧弯的学生，有很好的改善。</h3> <h3><b>坐立腰腹力量练习</b></h3><h3> 动作要求：双手置于脑后，利用腰腹力量提膝侧转，上体与下肢的用力方向相反。</h3><h3> 动作功能：增强腰腹力量，且是对于腰腹力量差的孩子来说，练起来较简单。</h3> <h3><b>坐立抬腿击掌：</b></h3><h3> 动作要求：利用髋关节带动大腿快速抬腿，腿后击掌。</h3><h3> 动作功能：提高髋关节的力量及灵活性</h3> <h3><b>站立吸腿平衡：</b></h3><h3> 动作要求：坐在椅子上，利用手推椅子，单脚站起，另外一条腿应做提膝上提动作，依次轮换练习。</h3><h3> 动作功能：增强踝关节力量，以及体会积极送髋的感觉。</h3> <h3>完整视频</h3> <h3><b>力量练习</b></h3><h3><b><font color="#010101">温馨提示：</font></b></h3><h3><b><font color="#010101"> 以下练习内容需要家长在旁边进行一定的保护与帮助，量力而行，不要逞强，一定注意安全切记 切记 切记！</font></b></h3><h3><b><font color="#010101"> </font></b></h3><h3><b><font color="#010101"> 以下练习内容需要家长在旁边进行一定的保护与帮助，量力而行，不要逞强，一定注意安全切记 切记 切记！</font></b></h3><h3><b><font color="#010101"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#010101"> 以下练习内容需要家长在旁边进行一定的保护与帮助，量力而行，不要逞强，一定注意安全切记 切记 切记！</font></b></h3><h3><b><font color="#010101">重要的事情说三遍</font></b></h3> <h3><b>仰卧向后振臂顶髋</b><br></h3><h3>动作要求：</h3><h3>仰卧于椅子上，背部紧贴椅子，不能超出椅面，以肩关节为轴，直臂向后向下振臂，髋关节用力向上顶起。</h3><h3>动作功能：</h3><h3>增强肩，髋关节的柔韧度，是仰卧推起成桥很好的一个辅助练习。</h3><h3>练习量：8次X3</h3> <h3><b>仰卧直臂支撑伸屈</b><br></h3><h3>动作要求：</h3><h3>背对椅子，双手在体后，撑在椅子上，把身体重心放在手臂上，利用手臂的伸屈，进行上肢力量的练习。</h3><h3>动作功能：</h3><h3>增强上肢的力量，是提高俯卧撑能力的一个很好辅助练习。</h3><h3>练习量：10次X3</h3> <h3>单脚支撑提膝转髋</h3><h3>动作要求：</h3><h3>单脚支撑，提膝，利用椅子面的宽度，做转髋的练习。</h3><h3>动作功能：</h3><h3>激活髋关节的灵活，</h3><h3>练习量：</h3><h3>20次/组X3</h3> <h3><b>弓步提膝送髋</b></h3><h3><u style=""> 动作要求：右腿为例，身体成弓步，利用蹬地的力量提膝送髋，前脚掌踩在椅子上，顺势还原，左腿同右腿动作一样，方向相反。</u></h3><h3><i> 动作功能：增大跑步时的步幅</i><br></h3><h3><i>练习量：每条腿练习15次，共3组</i></h3><h3><b><u><br></u></b></h3> <h3>弓步提膝送髋上步</h3><h3> 动作要求：右腿为例，身体成弓步，利用蹬地的力量提膝送髋，前脚掌踩在椅子上，顺势还原，左腿同右腿动作一样，方向相反。</h3><h3> 动作功能：增大跑步时的步幅</h3><h3>练习量：每条腿练习15次，共3组</h3> <h3>连贯组合动作</h3> <h3>放松拉伸</h3> <h3> 手扶椅背，两脚左右开立，上体下压，背部肌肉和肩部要有拉伸感，15秒/组X3</h3> <h3> 站在椅子的侧面，单手扶椅背，同侧手握脚踝，，大腿正面肌肉有充分拉伸感。15秒/组X3</h3> <h3> 手扶椅背，燕式平衡，8秒/x3</h3> <h3> 坐位体前屈，15秒X3</h3> <h3><b><font color="#010101"> 此动作，根据自己的能力选择，若能力有限，可以选择在地面上练习，15秒/X3</font></b></h3> <h3></h3><h3>温馨提示</h3><h3> 运动时请注意以下几点：</h3><h3> 1.选择安全的地方运动；</h3><h3> 2.不要过于剧烈，不逞强、要适量；</h3><h3> 3.尽量选择在通风处进行练习；</h3><h3> 4.运动后，出汗了要即时换衣服；</h3><h3>谢谢浏览，若有好的建议，请留言。</h3>