<h3>温馨提示，在家运动时，也要换上运动鞋，切不可穿拖鞋运动</h3> <h3><b>准备活动：</b></h3><h3> 《七彩阳光》或徒手花样跳绳跳绳，自主选择。</h3> <h3><b>素质练习部分</b></h3> <h3><b>行进间转髋成弓步快速摆臂</b></h3><h3> 动作要求：要尽量控制身体的平衡，转髋成弓步，并快速摆臂3～5次。</h3><h3> 动作功能：提升下肢力量，加强上肢的摆臂节奏，髋关节的灵活性得到改善。</h3><h3> 练习量：15X3</h3> <h3><b>行进间绞式换腿</b></h3><h3> 动作要求：单脚向前踮脚2次，两脚在空中快速换脚，变为支撑脚，继续重复该动作。</h3><h3> 动作功能：改善优化跑步时的腾空步。</h3><h3> 练习量：30X3</h3><h3>备注：在室内可以原地练习。</h3> <h3><b>提膝外展髋</b></h3><h3> 动作要求：借住支撑脚的力量，向前提起练习腿的膝关节，并同时外展点地，接还原，重复循环该动作。</h3><h3> 动作功能：激活髋关节。</h3><h3> 练习量： 原地练习30X3</h3> <h3><b>力量练习（俯撑提膝收腹成蹲撑）</b></h3><h3> 动作要求：成俯撑，利用腰腹力量做快速提膝收腹动作，动作要连贯。</h3><h3> 动作功能：提升腰腹力量。</h3><h3> 练习量：15X3</h3> <h3>放松操</h3> <h3>温馨提示</h3><h3> 运动时请注意以下几点：</h3><h3>1.选择安全的地方运动；</h3><h3>2.不要过于剧烈，不逞强、要适量；</h3><h3>3.尽量选择在通风处进行练习；</h3><h3>4.运动后，出汗了要即时换衣服；</h3><h3>谢谢浏览，若有好的建议，请留言</h3>