潞州区下南街小学停课不停练学生锻炼指导三（副本）

传奇体育

热身活动：

正式锻练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环、室内操、大课间操、健身操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

螃蟹横行

这个动作能够发展核心力量，促进身体协调性发展，强化身体控制能力。

动作要点：

1.身体呈仰卧支撑姿势，屈髋屈膝使双手和双脚脚跟触地支撑，并保持臀部离地。双臂伸直，但注意不要锁死，目视前方。

2.保持腹部收紧，抬对侧的手和脚同步向一侧移动，接着抬另一侧的手和腿跟上。

大猩猩爬（纵向）

这个动作能够发展核心力量，促进身体协调性发展。

动作要点：

1.俯身屈髋微屈膝呈双手和双脚触地支撑姿势。双臂伸直，双手触地支撑。双脚分开支撑。

2.保持腹部收紧，双腿蹬地发力，向双手两侧跳起，双脚落地的同时双手迅速向前方移动。

大猩猩爬横向移动

这个动作也是能够发展核心力量，促进身体协调性发展。

军人爬行

动作要点：

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手肘和双脚脚尖着地）。双手肘距离略比肩宽，保持身体从头到脚踝在一条直线上。

2.抬一侧腿尽最大限度向前屈髋并外展，同时对侧的手肘也向前移动，接着换对侧向前移动。

毛毛虫🐛爬行

这个动作能够发展核心力量，提高核心稳定性，促进身体协调性发展

动作要点

1.身体呈直立站姿，双脚分开约与肩同宽，双臂伸直自然垂于身体两侧，目视前方。

2.保持腹部收紧，屈髋俯身使双手着地，并保持双腿伸直，但不要锁死。保持双脚位置不变的同时，双手交替向前移动。

3.当身体打开使头部、躯干、双腿呈一条直线时，挺胸抬头，使身体呈反弓形，并注意保持双腿不要着地。

木板爬行

这个动作能够发展核心力量，提高核心稳定性，促进身体协调性发展

动作要点：

1.身体呈四点支撑姿势（双手和双脚着地）。双臂伸直，双手触地支撑于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，使头部、躯干和双腿在一条直线上。

2.保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

积极拉伸放松，有助于身体的快速恢复。

比较全面拉伸

温馨提示

运动时请注意以下几点：

1.选择安全的地方运动；

2.不要过于剧烈，不逞强、要适量；

3.不要在通风处进行练习；

4.运动后，出汗了要即时换衣服；

5.刚运动完不要猛喝太多的水。

特别感谢：潞州区下南街小学

六二班王嘉欣，五四班杨炜华，两位同学积极提供训练视频。