【和谐经开 书香中山】给心灵"煲汤"，这份心理调试指南请接收——家校心理防护小课堂之十

中山心理

近为进一步加强疫情防控期间中小学生心理健康，缓解学生疫情下的学习、生活带来的心理压力。中山小学为大家带来这份心育防护指南，在这个特殊时期，让我们做好身心调试，共同做好疫情防护。
上海市精神卫生中心主任医师谢斌指出，居家学习期间部分家长可能会有这种心理：
　　失落感，这届孩子“人生才几年，疫情占三年”，学校时开时闭，感觉读了个不够完整的书；
　　危机感，很多家长觉得孩子在家无法正常学习，可能被别人超越，还有家长希望孩子趁此机会弯道超车；
　　无序感，家长们觉得自己最近不仅有一大堆要操心的事，也怕孩子一旦养成耽误学习的不良习惯；
自责感，不少家长觉得如果没辅导好、管理好孩子，会愧对了孩子。
针对以上问题，专家提出以下建议。
一、放眼世界
狂欢世界杯，展望足球梦！静默在家，我们可以关注一下外面的世界。卡塔尔世界杯，正在火热进行！可爱的“饺子皮”——拉伊卜，战况激烈的足球比赛，大家不妨在电视上、网络中看一看不一样的世界！
热情如火的巴西，骄傲浪漫的法国，严谨细致的德国......不同的国家，有着不同的风土人情。
如果你对足球不感兴趣，不如了解一些地理文化习俗、人文历史、政治时事。这届世界杯含“中”量有点高！我们甚至还可以从世界杯中了解中国元素，拓宽视野，延展知识领域，有助于各学科知识的融合吸收。 焦虑不是唯一的情绪，只要静下心来，我们会发现还有很多的选择。让我们一起放眼望世界，静下来，积蓄能量，再次启航！ 二、充足睡眠 做一些放松和锻炼的活动辅助睡眠。
腹式呼吸法是一种非常有效的放松方法。“宅”家中的小伙伴们可以通过这一方法缓解情绪上的焦虑与不安，无聊时候做一做也是有好处的。
首先采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。之后腹部自然凹进去，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。 三、保证饮食 食物和营养是我们战胜疾病康复的保障。
　　1.营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食。
　　2.多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，又容易消化。
　　3.愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可以提高食物的消化率。
　　4.不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。
　　5.定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。 四、交流与关怀 有任何的需要，一定要向亲友表达。试着把情绪说出来，与家人和朋友一同分担。
不要因为不好意思或忌讳而逃避和别人谈论痛苦，要让别人有机会了解自己。 自我关怀也会使我们心情愉悦。可以帮助孩子在便利贴上记录下3件今天让他平静或快乐的事。然后贴在床头、书桌等显眼的位置，感到沮丧难过时看看它们。 五、做好学习“加减法”

保持节奏做加法
　　居家学习缺少了学校比较严格的时间管理和老师的监督，如果没有很好的自律性，学习节奏就容易乱。孩子们可以在家长协助下自行制定每天的学习计划，让自己跟上空中课堂和老师要求的节奏。同时可以在家中布置一些类似教室的学习环境，保持在校期间的一些仪式性活动。大多数孩子在学习方面很努力，但也要注意劳逸结合，休息时间家长可以和孩子互动游戏，有张有弛，才能够保持良好的居家学习状态。

顺应变化做减法
　　人们在经历突发的变化和压力时，往往都需要经过一个适应期，才能和新环境磨合好，恢复常态。比如，孩子上网课注意力不集中、容易发脾气或者不容易接受管理等，这些都可能是孩子在调整自己去应对变化，是他的一种方式、一个过程。这时候家长要用包容和淡定的心态去面对，少一点急躁，少一点指责，冷静地帮助孩子调整适应。孩子适应变化、恢复生活和学习正常状态的能力其实比成年人强。家庭环境和人际氛围越简单寻常、越少相互干涉，家庭成员之间关系越和谐，家长本人越少焦虑烦躁等负面情绪，或者不在孩子面前过多暴露负面情绪，孩子的自觉性和专注力就越强，这样孩子的学习效率才会提升。 六、适度运动 积极参加体育锻炼能提高人体免疫力，运动既是预防疾病的良好手段，也是辅助治疗某些疾病的积极措施。体育锻炼可使人肌肉结实有力，呼吸循环功能改善，肺组织弹性良好，能不断促进体内物质能量代谢，因此疾病就不易发生。
进行轻松的体育锻炼后，人的心情会非常愉快。人们对运动的专注，以及运动的趣味性、竞技性，有助于人们日常精神压力的转移。尤其是经常体育锻炼的人，他们血中的脑啡分泌量会增加，可使人精神愉悦。另外，经常体育锻炼能使自身的身体外型获得改善，有助于自我形象的提高，以及自尊的建立。 七、亲子游戏 长时间呆在家，除了看电视、玩手机，父母还可以和孩子们一起玩游戏，陪伴他们一起度过一个有趣开心的假期。通过游戏，锻炼孩子的各种能力，有益又健康。
游戏：萝卜蹲
此游戏可以培养孩子的听觉注意力，提高听觉广度，也可以让上课不专心听讲的孩子在短时间内改善容易走神的毛病。同时还能够锻炼体力和身体反应能力，非常适合全家一起玩。
玩法：每人选取一种颜色的萝卜（或其他代号等），代表他的一种称呼。然后围成一圈，指定一人开始，被指定的人用自己的代号说：被叫到的那个代号的，蹲下重复指令，以此循环，最后留在场上的选手胜出。
魔力圆圈
①下面是一个圆圈的图形，说说它让你想到什么？
②和孩子一起开启想象之旅，在圆圈图形的基础上画出各种有趣的形象。
③为自己的作品命名。 最后，建议同学们居家期间， 既要做好卫生防护，保障好身体安全，也要关注心理健康。只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得胜利！