温泉小学师生防疫心理系列——缓解新冠放开焦虑，做「自己健康的第一责任人」

重庆市开州区温泉镇中心小学

优化防疫“新十条”发布，静悄悄的街道、学校，突然就开始热闹起来了。

可防控放开了，很多人却陷入了另一种恐慌和焦虑：

“很没安全感，一出门不知道身边哪个人是阳。”

“一听说朋友阳了，就总觉得自己喉咙也不舒服。”

“真中招的话，我还要不要回家？传染给老人孩子怎么办？”

“马上春节了，扎堆感染造成医疗挤兑怎么办？”

……

这是不是你最近一周的内心SOS？

既对未来充满期待，又有点不知所措，总感觉自己“下一秒就要阳”。

当朋友圈和身边的人都开始阳了，才真正感觉疫情开始了。

迷茫、担忧、恐惧......无法控制地涌上心头，越想心越累。

如果你随时随地都在担心自己变阳，这可能是你的身体在发出警报：

你的“新冠放开焦虑”，出现了！

如何判断你是否有“新冠放开焦虑”？

首先要明确一点，面对可能感染新冠的未知风险，你产生的任何情绪，都是正常的。不要害怕，不要自责。

只要这些情绪不影响你的正常生活，就不用太在意。但如果这些担忧不断困扰着你，甚至让你吃不好睡不着，那就要注意了。

心理学上，把这种在较长时间内，不断为某种还未发生的、难以预料的某种危险或不幸事件的担心，叫做“预期性焦虑”（Anticipatory Anxiety）。

新冠放开的预期性焦虑，主要有以下4种表现：

情绪方面

对可能被感染的风险，感到慌张、无助、悲伤、急躁等。并且这些情绪带有强烈的“侵入性”。不管你在吃饭、工作、坐地铁、睡觉……对感染新冠的担忧，总是突然从你的脑海里闯出来，彻底打乱你的生活节奏。

思维方面

你总是怀疑自己已经被感染，或者担心自己或家人一旦感染了，就一定会出现最坏的结果。这种“灾难化思维”，可能会让你变得偏执和绝对化，时刻等待不幸的到来，从而表现出消极心态。

这时的你，容易把其他人的正常行为看作是针对自己，出现多疑、敏感、注意力无法集中等情况。比如周边有人咳了一声，就觉得对方是阳性，还故意出来“祸害”你。

身体方面

焦虑和恐惧，容易让人把注意力集中在躯体感受上，激活人的交感神经系统。

比如身体原有疾病的症状突然加重，或者出现胸闷、失眠、头晕、拉肚子等躯体化症状。

行为方面

对身体感受的过分关注，如频繁量体温、测抗原，即使结果为阴性，依然担心或坚信自己感染。

或者疯狂囤药、囤抗原检测、囤防疫用品等。甚至即便身体没有症状，也要吃点药图安心。如果这些预期性焦虑没有调整好，就会让我们非常心累。

适度的焦虑，是在保护你

为什么我们会产生这种预期性焦虑呢？

心理学家研究发现，焦虑源于“现实与可能、当下与未来”之间的不确定性。而不确定性，会带来不安全感。

对于未感染的人来说，“感染”的后果是不确定的、未知的。而每个人对不确定的容忍度都不一样。

而为了快速解决面对新冠感染的不确定性，有的人会采用2种极端方式：

一是回避。

比如在疫情放开相关的新闻评论区里，有很多人会强烈要求“恢复管控”“恢复常态化核酸”等。他们觉得，只要继续管控，一切不确定性后果都不会发生。

二是摆烂躺平。

“反正早晚都要阳，不如早点主动阳，还能避免医疗挤兑”。这几天我们经常会听到这样的声音，也看到有些人在外干脆不戴口罩了。他们觉得等待感染的过程是痛苦的，宁愿提前选择确定感染的后果。

当然，这种焦虑不完全是坏事。

适度的焦虑，其实是来保护我们的。

弗洛伊德认为，当人们面对挫折时，心理上会出现本能的应激反应，比如压抑、否认等。这就是心理防御机制。当我们在生活中遇到无法解决的问题时，就会启动自我防御机制，来保护自己内心的安宁。

如果你在这段时间感到恐惧、焦虑、压力，其实是你的身体在建立防御机制，来为接下来的生存和安全感做准备。比如激发你的主观能动性，适度准备药物和防疫用品，主动调节心态等，更好地适应防控放开的环境。

如何打破新冠焦虑？

1、做「自己健康的第一责任人」

在过去长达三年的防疫中，我们是被动的。比如：去哪里做核酸？感染了新冠怎么办？隔离后物资哪里来？这些问题，都有人做主。如今，我们像一个从“大家庭”里分离出来的“独立个体”，要主动为自己负责：可以去KTV、电影院吗？能送孩子去学校吗？可以去旅游吗？阳了要如何居家隔离？如何自愈？

作为「自己健康的第一责任人」，每个选择都只能由自己决策。

当你有了这个意识，便会更加谨慎地去对自己、对他人负责。注意，放开不是躺平，而是对自己提出了更高的要求。

如要做好这 4 件日常小事：

（1）继续提高防控意识，坚持戴口罩、勤洗手等良好的卫生习惯；

（2）减少社交，尽量不去人群密集、空气不流通的场所，在外保持安全社交距离；

（3）主动了解治疗新冠的基础健康知识。

比如知道买什么药有效果，不能盲目囤药，不要把多种消炎退烧药叠加一起吃，孕妇不能吃布洛芬退烧等等。大部分人都没有医学基础，不确定如何用药的话，最好在网上查询权威用药指南，或者咨询专业人士。

（4）照顾好家中老人和儿童，尤其是有基础病的人员，没打疫苗的要及时打。

春节快到了，钟南山院士也呼吁，因为疫苗要起作用至少两周，现在正是时候加强疫苗接种，尤其是老人和有基础病的人，打足疫苗会更放心。

平静地接受现实，然后想想自己能做什么找回掌控感。这种主动的“接受式应对”，也会让我们在逆境中更积极地成长。

就像疫情防控最初时，我们不习惯戴口罩，现在口罩就像焊在脸上的保护罩一样，一摘下就没有安全感。如今，我们正在主动养成另一种习惯。不同的是，它带着“自由”和“希望”的味道。

2、增强心理弹性，提高自身的复原力

面对疫情，我们每个人或多或少都会感到焦虑，但是在体验感上却大有不同。一部分觉得，既然迟早都要阳，不如把精力放在积极应对上，尽可能降低风险。而另一部分人，一边怕阳，一边又消极应对。在心理学上，我们将这种面对压力、挫折、创伤等消极生活事件时，个体反映出的不同应对能力称之为“心理弹性（Mental Elasticity）”。

一般来说，心理弹性越强，就越能承受风险和压力，保持相对稳定和健康的身心状况。

那么，我们如何提高心理弹性呢？

最重要的，是进行认知重构（cognitive reframing）打破对新冠病毒的危害、预防措施、治疗方法等问题的旧认知。重新建立对新冠病毒的科学认知。

只要你多关注新闻，就会发现：奥密克戎变异株的伤害性变弱了，大部分患者都可以自愈......；

奥密克戎变异株导致肺炎或重症、危重症的比例越来越低了；儿童感染奥密克戎症状更轻、病程更短；

比如广州本轮疫情，累计报告本土感染者超16万例，无症状感染者占感染者总数约九成，重症、危重症4例，无死亡病例。其中3岁以下婴幼儿1736例，占比1.04%，都是无症状或轻型患者。

当你看到越来越多的科学数据，看到新冠患者分享痊愈过程的真实经历，那些因为未知产生的恐惧感也会慢慢消除。

与其同时，我们也要减少不必要的信息输入。比如少看各种微信群、朋友圈、社交媒体等流通的，未经证实的谣言和负面新闻，不信谣不传谣，避免徒增焦虑。

3、做好 7 件小事，用实际行动改善负面情绪

（1）每天起床给自己一个可控的美好期待

美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现，早晨的心情，几乎代表了一整天的心情。

你需要做的是：找到至少一件自己期待或令自己开心的事情，或会让自己一见到就感到很温暖的人。

（2）多和信任的亲友沟通

多和重要的人在一起，建立良好稳定的社交支持系统，也可以有效提高一个人的心理韧性。

当你向亲友倾诉你的烦恼，表达你的情绪，这种主动的自我暴露会让彼此更加亲密，在得到安慰和支持的同时，会深深感到自己是被爱的，从而有有力量面对人生的至暗时刻。

（3）每天花5-10分钟，练习正念冥想（mindful meditation）。

当你发现，负面情绪已经让你无法专注做事的时候，试一试正念冥想。

它可以让你以一种不加评判的方式，将注意力引导到“当下”，专注于此时此刻此地。

这种自我调节，在心理上可以排解负面情绪，消除压力与焦虑，在生理上也可以帮助缓解身体疼痛。

（4）规律生活，提高免疫力

接下来是拼免疫力的时期。

好好吃饭，规律睡眠，运动起来。

如果实在不喜欢运动，可以起床伸伸懒腰，一有空就做简单的拉伸，每天出门散步10分钟……

这些小动作既不费力，也能缓解身体压力，身体舒服，心情也会跟着好。

（5）尝试新鲜事物，学习一个新的技能

实验证明，体验新的经历可以让你的大脑活跃，做一件事并能做成功，同时也能提高你的自信心，增强自我效能感。

比如你喜欢画画，可以行动起来，通过上网课自学等，让自己掌握这项技能；喜欢跳舞，不妨试试跟着视频学习一支舞蹈；喜欢做饭，可以尝试一个新菜式等等。

（6）把不开心的经历写下来

一项在医院进行的实验发现：那些把自己的痛苦写下来的病人，身体健康恢复程度达 47%，远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人（恢复程度 24%）。

无论是琐碎生活的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以像写日记一样写下来。

你只需要记得一点：往深层挖掘自己的真实感受。一定要具体：不能只写“害怕感染”，要具体写你怎么个害怕法？害怕的背后是什么？连续几天睡不着？做噩梦？害怕生病了没人照顾？害怕自己倒下了，家里没有顶梁柱？

（7）及时寻求专业的支持和帮助。

当你情绪特别低落，靠自己和身边的亲友都难以缓解时，试试寻求专业人士的帮助。

比如拨打心理咨询热线，或到专业精神卫生中心、心理咨询机构等寻求专业心理支持。

所以比起焦虑和抱怨已经无法改变的事实。更重要的是保护好自己，用力过好每一个属于自己的当下日常。同时，我们也在一起努力，群防群治，共同战疫，期待一个阳光灿烂的明天。