<p class="ql-block">运动之前进行热身活动。</p><p class="ql-block">一，小步跑2min,使身体逐渐活动起来。</p><p class="ql-block">二，徒手操4-6节，活动身体各个关节。</p><p class="ql-block">三，高抬腿，卷腹等专项准备活动。</p> <p class="ql-block">步骤步骤</p><p class="ql-block">双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方</p><p class="ql-block">重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖</p><p class="ql-block">膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起</p><p class="ql-block">转移重心做另一侧</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下蹲吸气，蹲起呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">蹲下时，大腿内侧有轻微牵拉感</p><p class="ql-block">蹲起时，大腿内侧有明显收缩感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂</p><p class="ql-block">跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体</p><p class="ql-block">动作尽可能轻松流畅</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：手臂、双腿主动发力</p><p class="ql-block">解决：减小动作的幅度，放松四肢</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">收紧腰腹，手臂用力绷紧</p><p class="ql-block">用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</p><p class="ql-block">双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手臂上抬时吸气，下落时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷</p><p class="ql-block">整体有一定的弹性</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太慢，导致腰腹松散</p><p class="ql-block">解决：加快动作速度</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前</p><p class="ql-block">双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原跳时呼气，后撤跳时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部、大腿前侧、胸部有收缩发力感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：后撤跳至俯卧位后无法还原</p><p class="ql-block">解决：后撤跳时收紧腰腹核心，至俯卧位时可减小屈肘角度，胸部不必贴地</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地</p><p class="ql-block">双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角</p><p class="ql-block">双腿连续交替进行蹲跳</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">起跳时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">臀部和大腿发力感明显</p><p class="ql-block">多次跳跃后大腿和臀部有酸胀感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：膝盖出现疼痛</p><p class="ql-block">解决：重心保持在两腿中间</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿</p><p class="ql-block">保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂</p><p class="ql-block">保持最快速度</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">速度越快，心跳越快，呼吸越急促</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：重心后仰</p><p class="ql-block">解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">重心位于右脚，右腿微屈，上半身与左腿呈一条直线，与地面保持45°夹角</p><p class="ql-block">上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作</p><p class="ql-block">加快动作速度</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原吸气，击掌呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">左侧腹部收缩挤压感明显</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">重心位于左脚，左腿微屈，上半身与右腿呈一条直线，与地面保持45°夹角</p><p class="ql-block">上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作</p><p class="ql-block">加快动作速度</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原吸气，击掌呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">右侧腹部收缩挤压感明显</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌</p><p class="ql-block">膝盖提至最高，留出击掌的空间</p><p class="ql-block">上半身挺直，不能弯腰击掌</p><p class="ql-block">动作尽可能轻盈、有弹性</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原时吸气，击掌时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">动作轻盈，身体有弹性不僵硬</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直</p><p class="ql-block">将双腿快速向腹部收回，起身跳跃</p><p class="ql-block">双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p class="ql-block">尽力向高处跳</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置</p><p class="ql-block">保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">动作轻盈有弹性，身体不僵硬</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作幅度过小</p><p class="ql-block">解决：自我提示，每次动作都要让脚后跟接触手掌</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">腰背挺直，身体略微前倾，右腿曲膝向前，左腿曲膝向后，脚尖点地</p><p class="ql-block">左腿后撤步，右臂向后伸</p><p class="ql-block">左腿快速蹬地提膝，右腿发力上跳，右臂屈臂前摆，左臂后摆至躯干处</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手摸地吸气，提膝跳起呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：左腿没有蹬地</p><p class="ql-block">解决：左腿快速蹬地提膝</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">腰背挺直，身体略微前倾，左腿曲膝向前，右腿曲膝向后，脚尖点地</p><p class="ql-block">右腿后撤步，左臂向后伸，右手触地</p><p class="ql-block">右腿快速蹬地提膝，左腿发力上跳，左臂屈臂前摆，右臂后摆至躯干处</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手摸地吸气，提膝跳起呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：右腿没有蹬地</p><p class="ql-block">解决：右腿快速蹬地提膝</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">挺直腰背，窄距半蹲，手臂内收，交叉放于两腿之间</p><p class="ql-block">向上爆发跳起的同时打开腿部和手臂，成「大」字型</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下蹲吸气，跳起呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：手臂和腿打开不充分</p><p class="ql-block">解决：跳起后身体要「大」字型</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双手叉腰，左腿站立，右腿抬起，双腿膝盖微屈</p><p class="ql-block">沿着三角形的轨迹进行跳跃</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：大腿发力过多</p><p class="ql-block">解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双手叉腰，右腿站立，左腿抬起，双腿膝盖微屈</p><p class="ql-block">沿着三角形的轨迹进行跳跃</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：大腿发力过多</p><p class="ql-block">解决：减小膝关节运动幅度，用小腿发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲</p><p class="ql-block">起身时，双脚蹬地跳起</p><p class="ql-block">下落时，屈髋屈膝，缓冲落地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下蹲吸气，跳起呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况</p><p class="ql-block">解决：膝关节与脚尖方向一致</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，然后立即后撤跳回起始位置</p><p class="ql-block">动作中始终绷紧腰腹</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">向前跳时呼气，后撤跳时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部有收缩发力感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线</p><p class="ql-block">收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧</p><p class="ql-block">跳回原位，做另一侧的收腹跳跃</p><p class="ql-block">动作尽可能地轻盈，有弹性</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">伸腿时吸气，收腿时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个动作过程中，肩部有紧绷感</p><p class="ql-block">跳动时，腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度</p><p class="ql-block">双脚分开可以降低难度</p><p class="ql-block">手与小臂依次着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">俯身时吸气，推起时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部始终有紧绷感</p><p class="ql-block">推起时，肩、臂收缩发力明显，同时侧腹紧绷感加强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部</p><p class="ql-block">挺胸</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部有牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离</p><p class="ql-block">右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">大腿前侧有明显牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">左腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大左脚与右膝的距离</p><p class="ql-block">左手拉住右脚背，右手扶在垫上，身体前倾并向左扭转，目光向后看，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">大腿前侧有明显牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">面向墙壁，屈肘扶墙</p><p class="ql-block">左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直</p><p class="ql-block">身体重心向前靠，感受左小腿后侧的牵拉感</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸，不要憋气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">左小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">面向墙壁，屈肘扶墙</p><p class="ql-block">右脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时右侧膝盖伸直</p><p class="ql-block">身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸，不要憋气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">右小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感</p>