<p class="ql-block">正式运动之前进行热身活动。</p><p class="ql-block">一，小步跑2min.使身体逐渐活动起来。</p><p class="ql-block">二，徒手操4-6节，活动各个关节。</p><p class="ql-block">三，高抬腿，蹲起等专项准备活动。</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定</p><p class="ql-block">双手前平举，手腕关节紧紧相靠</p><p class="ql-block">由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肘关节和腕关节有舒展和轻松感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直</p><p class="ql-block">背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧</p><p class="ql-block">双脚脚跟不要离地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">大腿内侧有牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平</p><p class="ql-block">用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近</p><p class="ql-block">用腹部的力量将大腿向前提</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态</p><p class="ql-block">抬腿时，腹肌有收缩发力感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地</p><p class="ql-block">一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感</p><p class="ql-block">将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置</p><p class="ql-block">两侧腿部交替踢出</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">踢腿时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">转体时，腹肌有明显收缩感，幅度越大收缩越强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前</p><p class="ql-block">双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原跳时呼气，后撤跳时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部、大腿前侧、胸部有收缩发力感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：后撤跳至俯卧位后无法还原</p><p class="ql-block">解决：后撤跳时收紧腰腹核心，至俯卧位时可减小屈肘角度，胸部不必贴地</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平</p><p class="ql-block">用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近</p><p class="ql-block">用腹部的力量将大腿向前提</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态</p><p class="ql-block">抬腿时，腹肌有收缩发力感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地</p><p class="ql-block">一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感</p><p class="ql-block">将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置</p><p class="ql-block">两侧腿部交替踢出</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">踢腿时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">转体时，腹肌有明显收缩感，幅度越大收缩越强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前</p><p class="ql-block">双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原跳时呼气，后撤跳时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部、大腿前侧、胸部有收缩发力感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：后撤跳至俯卧位后无法还原</p><p class="ql-block">解决：后撤跳时收紧腰腹核心，至俯卧位时可减小屈肘角度，胸部不必贴地</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平</p><p class="ql-block">用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近</p><p class="ql-block">用腹部的力量将大腿向前提</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态</p><p class="ql-block">抬腿时，腹肌有收缩发力感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地</p><p class="ql-block">一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感</p><p class="ql-block">将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置</p><p class="ql-block">两侧腿部交替踢出</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">踢腿时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">转体时，腹肌有明显收缩感，幅度越大收缩越强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前</p><p class="ql-block">双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原跳时呼气，后撤跳时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部、大腿前侧、胸部有收缩发力感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：后撤跳至俯卧位后无法还原</p><p class="ql-block">解决：后撤跳时收紧腰腹核心，至俯卧位时可减小屈肘角度，胸部不必贴地</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平</p><p class="ql-block">用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近</p><p class="ql-block">用腹部的力量将大腿向前提</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态</p><p class="ql-block">抬腿时，腹肌有收缩发力感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地</p><p class="ql-block">一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感</p><p class="ql-block">将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置</p><p class="ql-block">两侧腿部交替踢出</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">踢腿时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">转体时，腹肌有明显收缩感，幅度越大收缩越强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前</p><p class="ql-block">双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原跳时呼气，后撤跳时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部、大腿前侧、胸部有收缩发力感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：后撤跳至俯卧位后无法还原</p><p class="ql-block">解决：后撤跳时收紧腰腹核心，至俯卧位时可减小屈肘角度，胸部不必贴地</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部</p><p class="ql-block">左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">左侧大腿前侧有明显牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部</p><p class="ql-block">右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">右侧大腿前侧有明显牵拉感</p>