<h3>自从搬到SA，家门口的摇滚半马就成了每年的收官赛，保留节目，几乎每年都跑。只有2019年因为刚打完铁（Ironman Cozumel）而缺席一次。<br></h3> <h3>先感慨一下跑群这几年的壮大。今年跑群已有超过50人参加各个距离的比赛，与之对比2018年只有不到10人。跑步不再是孤单的思考人生。</h3> <h3>跑群壮大的一大福利是本群专属啦啦队，在此特别感谢！</h3> <h3>当你努力爬大坡快到顶时，"加油"声特别能提升士气！</h3> <h3>啦啦队带来的另一项福利是照片和视频，让跑步不再只存在于自己的记忆中！再次感谢👍🏻</h3> <h3>家门口的比赛，又是半马，实际上这一天正好是休马训练计划中的半马计时赛。所以没有再考虑什么策略，决定试一次跟着感觉走，看看随意跑的结果。本年度有新队衣，辩识度更高？</h3> <h3>赛前几日天天盯着天气预报，担心像去年那样的湿热天，今年的运气很好，比赛日阴天，实际上还下起了毛毛雨，几乎无风，温度54F，接近完美的跑步天。今年的赛道比前两年有比较大的变化，增加了Fort Sam Houston军事基地里三迈多路线，起点终点都移至UTSA校园，仍然有一个大坡，比2021更长，但大坡安排在第5迈。总爬升比2021略少，300多尺，而且最后三迈是缓下坡。总体上感觉更有利于提高成绩。</h3> <h3>比赛日5点起床，吃了碗干饭😜，开车到起点抢到目标停车场所剩无几的停车位，找到跑团帐篷（对，咱飒跑团已经在终点有专属帐篷位了👏🏻）。放下各种包袱往起点走，挤进Corral 1就已经唱歌了。非常紧凑，以至于出发时觉得又有液体包袱也没来得及去上个小号。不过反正就一个半小时，憋着跑快点儿😅。整个过程中就是放开跑，没特意去看表控制配速。一路有几个配速接近的一直到10迈左右，其中有两位穿乔哥柏林马那双橙色Alphafly，很显眼也很先声夺人，10迈过后都甩掉了，比较孤独地跑完最后两迈，到终点还有余力冲了一下。天时地利人和，结果就是PR！</h3> <h3>对比前两次，今年成绩略有提高，年龄组排名也上升到第三位。考虑到年龄因素，应该算是有意义的PR。</h3> <h3>技术数据细节上，今年和去年的平均步频相同，但平均步幅1.35，比去年提高了0.02。相比之下，2018年的平均步频188，步幅1.27，说明这几年来明显从小步高频转向跨大步，应该是源自于肌肉力量的加强。</h3> <h3>肌肉力量提高的另一表现是跑上坡速度。2021年爬大坡最低速度是7:58，同一个坡今年的最低速度是7:25。</h3> <h3>这或许得益于今年五月后开始坚持的每周1.5次核心力量训练。主要内容包括负重深蹲，直腿硬拉，练后腿的臀桥，腹肌组合训练，健腹轮，俯卧撑等等。</h3> <h3>今年的训练计划是Garmin Connect上提供的Self Guided Marathon plan。每周六~七次训练，其中每周一两次强度训练，周日龙润，里程不算高，最多一周55迈。Garmin手表在跑圈相当普及，如果你也有Garmin手表，可以试试充分利用这些福利。主要是方便，每一个训练项目都会有具体的步骤同步到手表上，跑步时开表并选择执行计划就好，效率更高，亲测有效哦！😎 具体操作可以参考这篇指南(如何用Garmin Connect设置跑步训练计划)</h3> <h3>训练方法基本上和以前几年相同。但今年的一个变化是，周三的强度课不再只是一两个人的自虐，已经形成了一群志同道合朋友们的互相伤害🤪😁</h3> <h3>周日的龙润也由Angie姐的带动变成了龙润+早茶😍😍，不认真练都对不起丰富的早餐！😜</h3> <h3>PR总是令人高兴的，不像去纽约被虐各种不爽😝。</h3> <h3>最后要再次感谢领导的英明指导，感谢飒跑团的姐妹兄弟们给训练、比赛带来欢乐和动力！也恭喜各位在今年比赛里实现PR的朋友！每一个比赛的终点都是下一个比赛的起点，继续加油！</h3>