疫情当下从“心”出发——中江县兴隆镇兴安分校学生疫情期间心理健康小贴士

阿强

疫情当前，你可能会因为不能见到熟悉的同学而觉得寂寞，可能会因为不能出去玩而感到难过，可能会因为全家高度警戒防护疫情而觉得害怕。不用担心，遇到这样的疫情，我们感到害怕是很正常的一件事，怎么让自己恢复轻松快乐的心情呢？ 疫情时期，学生心理可能出现哪些不良反应？ 中小学生正处于认知能力发展过程中，对社会化的需求在增加，情绪有较多体验但控制能力不足的阶段，对于疫情的关注加之生活空间的缩小会让学生在认知、情绪、行为、人际交往和躯体方面产生一些不良反应。在认知上 可能因为过多摄入疫情相关新闻和真假难辩的消息而无法对疫情作出科学的判断，甚至会出现灾难化的想法；在情绪上 会出现无聊、烦躁、憋屈、消沉、抑郁、易怒、恐惧等各种不同的困扰；在行为上 会无所事事，懒于学习、不思读书或沉迷手机游戏网络电视；在人际交往上 会产生人际交往范围极窄（缺少同伴交往）、交往能力和欲望都下降、易与家人争吵等问题；在躯体化反应上 可能会出现无明显原因的疼痛问题、消化系统问题、饮食问题和睡眠问题，也可能因为对疫情的担忧出现过度关心自己的身体症状或出现反复洗手、消毒等行为。 疫情防控可能会导致产生系列心理应激反应，比如：疫情带来的恐慌、焦虑、生活缺少安全感，单一生活方式引起的焦躁不安，人际交往信任感的暂时性缺失，防控带来的被控制感，亲密关系暂时性紧张，等等。 对此，我们需要明白，这些反应是“每个正常人面对非正常事件的正常反应”，只要我们有意识地进行调适，就可以得到良好的缓解。 心理调节方法放松呼吸法 鼻腔吸气，嘴巴吐气。把手放在肚子上，吸气默数4秒，用嘴巴吐气，再默数4~5秒。 注意：①吐气时间大于吸气时间；②使用腹部进行呼吸。 进行3～5分钟的呼吸放松。情绪调节法 用自己的意识扫描身体部位，从头皮到脚趾，感受自己的情绪，并且找到自己具体有什么情绪。 用一个小纸片把自己感受到的情绪赋予一种颜色，然后使用该颜色的笔写在小纸片上，并评价情绪的等级（0~10级）。 看着小纸片，做出自己有该情绪时的样子，并说出“我很……（愤怒、难过、恐惧）”。 找出自己这种情绪在自己身体的哪个部位（如头皮、胸口、胃、肠子等）。 按摩、搓动自己的锁骨下方穴位，并对自己说，“虽然我很……，但我接受。”想象一下自己可以改变谁？ ①改变他人——向他人倾诉你自己的感受，并希望对方怎么做？有可能对方会因此而改变。 ②改变自己——改变自己的行为或想法，让自己心里更舒适，让自己与他人相处更和谐。肌肉放松法、音乐放松法 肌肉放松法：先把自己的肌肉绷紧，持续一段时间，再让自己全身都绷紧，坚持十秒钟后，再突然全身放松。通过那一刻的放松，达到自己心情的放松。 音乐放松法：找一段自己喜欢的音乐倾听，好的音乐可以让人肌肉放松，达到心情宁静和轻松愉快的效果。蝴蝶拥抱法 先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。 专心想象能让自己感到安全或平静的地方，聚焦于正性的想法，感受。 当有安全的感觉后，交替慢慢轻拍双肩4-6次，然后停下来，深吸一口气。平缓呼吸法 用鼻腔深深吸一口气；屏住呼吸，慢慢默数5秒；缓缓呼气；确定已完全呼出气体后再正常呼吸两次。尽量有序地生活 调整自己的作息时间，调节自己的饮食，适量的进行运动，有序的进行学习，做家务等。 如何做好自身心理防护 1.调整生活学习状态,规划日常生活学习 设计好疫情期间在校的生活、学习计划,有规律地学习生活,让学习生活充实起来，劳逸结合，提升生活质量，培养学习的乐趣。 2.寻找兴趣爱好，适当转移注 在校防疫学习时,可以合理安排运动、学习、内务或者休闲娱乐等日常活动,放松身心，让心态慢慢平稳下来,减少无谓的忧虑与担心。 做一些平时可以使自己感到愉悦的事情,想一想自己可以做些什么保持身体健康，饭后操场走一走，运动场上各类运动都试一试，约上一二同学聊一聊。3.减少信息输入 关注官方信息，关于疫情的最近讯息学校都会第一时间告知班主任，然后通知学生。少看各种未经证实的谣言、负面新闻。不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑，影响自己的学习生活。4.正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪 当在学习生活中因为各种不因素感受到虑恐惧等消极情绪时，在每天留一个特定的时间允许自己哭一哭，允许自己有这样的情绪，不要严苛要求自己。5.关注积极信息,做好自我防护 保持健康积极的心理状态,掌握调整情绪状态和行为的科学方法,主动地配合学校安排的防控工作和相关的学习活动。注意个人卫生，避免集体聚会。 时刻保持警惕;监测体温,察觉症状,适度了解自己身体症状,一旦有异常情况应及时寻求专业医生的支持。 给学生的几个建议 每天定一个小小的计划，认真的执行——在不确定中找到一些确定； 每天记录一件“小确幸”的事情——让“幸福”都能被自己看见； 定时定量使用电子设备——学会控制电子设备，而不是让电子设备控制你； 规划时间，按时完成老师布置的线上学习任务——学习没有捷径，坚持才能见到效果； 规律作息，维持学习和生活的节奏——日子还要好好过下去！。 　　乌云遮不住升起的太阳，疫情挡不住春天的来临。 我们坚信，万众一心，群防群控，一定能够赢得疫情防控战的胜利！ 祝福同学们平安健康，身心愉悦！ 编辑：周绍强 终审：彭晓兰 中江县兴隆镇中心学校兴安分校 2022年12月12日