<p class="ql-block">亲爱的同学们： </p><p class="ql-block"> 为更好地提升学生体能，增强自身免疫力，更好的居家锻炼，我校制定以小学体育考试标准为基础的寒假锻炼方案。学生可根据个体的实际情况，酌减或增加其运动量和运动强度，做到科学锻炼，劳逸结合。更希望在这个特殊假期家长和孩子们能一起运动起来！</p> <p class="ql-block">一、树立“健康第一”的理念,提高对体育运动的认识。</p><p class="ql-block">我们要积极行动起来,革除不良习惯（睡懒觉，痴迷手机、电脑、游戏机、磨蹭等）。每天坚持锻炼一小时,养成良好的体肓锻炼习惯,让体育健身成为我们成长过程的美好经历,成为我们全面发展的不懈追求。</p> <p class="ql-block">二、选择合适的运动方式与运动项目。 </p><p class="ql-block">本阶段学生的健康体能主要侧重在三个方面:心肺耐力、身体协调和柔韧性,因此锻炼也由这三方面入手,其间有氧运动和无氧运动要结合。下面介绍几种简单的锻炼方法:</p><p class="ql-block">1、耐力练习：原地高抬腿跑，原地开合跳,纵跳等，速度适中。</p><p class="ql-block">2、立定跳远练习：选择适合场地×5次测量。</p><p class="ql-block">3、纵跳练习：每组30个×5组。</p><p class="ql-block">4、平板支撑：每组40秒，共3组。</p><p class="ql-block">5、跳绳或波比跳：分定时和定数两种方法：1分钟跳绳×3组；100次×3组。</p><p class="ql-block">6、抱头深蹲跳：每组20个×3组。</p><p class="ql-block">7、踢毽子：每组30×5组。</p><p class="ql-block">8、仰卧起坐：定数快速做，每组20个×5组；定时做，1分钟×3组。</p><p class="ql-block">9、足球队队员颠球：每组10个×N组。</p><p class="ql-block">10、俯卧撑：×3组。</p><p class="ql-block">组合一：1、5、8；组合二：2、6、10；组合三：1、3、9；组合四：2、4、7；组合五：1、6、10；组合六：2、5、9；组合七：1、4、7 </p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">11、各年级室内操根据级部要求看视频练习。</span></p><p class="ql-block">注：平原县教育与体育局明年将恢复小六考试体育测评。</p> <p class="ql-block">三、为学生创建展示体育风采的舞台，下学期将举行系列体育活动赛事。</p><p class="ql-block">1、各年级综合体育比赛；</p><p class="ql-block">2、全校田径运动会；</p> <p class="ql-block">室内操</p> <p class="ql-block">四、措施和建议:</p><p class="ql-block">1、每周一、周五耐力+静态牵拉柔韧练习，</p><p class="ql-block">2、二四六以上训练内容选取3至4项内容进行练习，</p><p class="ql-block">3、周三进行球类练习小训练量，</p><p class="ql-block">4、练习时适当延长休息时间，总时间控制在一小时内为宜，</p><p class="ql-block">5、与家长、同学一起运动，共同提高。</p> <p class="ql-block">五、注意事项：</p><p class="ql-block">1、室内锻炼也要充分做好准备活动，充分活动各关节。</p><p class="ql-block">2、运动量安排要适宜。练习者要根据自己实际情况，因人而异。</p><p class="ql-block">3、练习和强度遵循，循序渐进原则；难点是贵在坚持。</p><p class="ql-block">4、提高安全意识：锻炼避免运动伤害；学会自我保护。</p><p class="ql-block">让我们从现在开始立即行动起来，让居家锻炼充实、健康！</p> <p class="ql-block">正确动作示范与纠错:</p> <h3><font color="#010101">立定跳远的动作要领：双脚要（ 掂起脚尖，漆盖弯曲，双手前后摆动，整个人要有望前望上提的感觉）；起跳，起跳时要（用力蹬地，双手向上把人往外带 ）；落地时要（人身体根据惯性想下蹲，不能人直直的落地脚容易向后）。</font></h3> 纵跳：<br>1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...<br>2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...<br>3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... <h3><font color="#010101">2、蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。</font></h3> <h3><font color="#010101">抱头深蹲:下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。</font></h3> <h3><font color="#010101">仰卧起坐</font></h3> <h3><font color="#010101">多个变化练习</font></h3> <h3><font color="#010101">足球颠球：最重要的就是你得自己找到那种感觉。没有苦练的话，肯定是不行的。至于柔韧性就很重要了，要放松整个身体，把颠球当成一种快乐的游戏，就可以了。</font></h3> <h3><font color="#010101">俯卧撑：初级练习姿势</font></h3> <h3><font color="#010101">标准练习姿势</font></h3> <p class="ql-block">热身操：根据自身状况跟视频练习。</p>