霍林郭勒市第三中学居家学习心理调适“小妙招”

霍市三中

各位同学们居家学习生活已经两周，面对未来种种不确定因素，同学们或多或少会出现焦虑、紧张、烦躁、担忧、慌张、愤怒等负面情绪。在接下来的学习中，我们可以从以下几方面调整、关照我们的心灵，以积极、稳定的状态面对居家学习带来的新挑战。 放平心态，调整预期 我们可能与新冠病毒长期共存，这将是每一个人都要面临的困难与挑战。从普遍性的角度来看，并非个体在独自承受苦难，与其“心态崩了”，不如“调整预期”，提高心理弹性，拥抱不确定，将防疫意识融进日常生活，养成戴口罩、勤洗手，保持社交距离等良好的生活方式。 静观当下，察觉自我 面对疫情出现各种情绪，是我们面对应激事件出现的正常防御心理反应，是机体自我保护的体现。当负面情绪来临时，我们要静下心来，有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，关注自己的身体变化和内心体验，把自己拉回到“此刻”，理解和接纳自己的小情绪，看看自己“现在”可以做些什么，然后投入到行动中去，做一些能够帮助你保持冷静和集中的事情，如阅读、锻炼、冥想等。 放下“本应该”，拥抱“小确幸” 放下那些“本应该”的不合理信念：上网课的效果本应该要和线下上课一样好；我本应该和同学一起在校园里学习的……当我们生出过多这些“本应该”时，我们的情绪会更加倾向于对现实的不满、对他人的抱怨、对自己的责备等负面情绪当中来。因此，我们需放下“本应该”，接纳变化，停止抱怨，减少精神内耗，将更多的精力放在我们拥有的“小确幸”中来：比如爸爸的一句鼓励、与妈妈的一次深度交谈、今天数学课全听懂了、运动了一小时、学会了一首新曲目、做到了完成作业前不看手机等…… 放松训练，帮你解压 （1）渐进式肌肉放松练习：我们可以逐渐有序地使肌肉先紧张起来，然后再逐个放松身体的不同肌肉群，当身体放松时，大脑也能够渐渐放松下来。具体的操作是先深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出，呼气时想象你全身的紧张感在渐渐消失。先放松手，紧紧地握住拳头，坚持（7-10秒），注意肌肉紧张时所产生的感觉。然后放开，放松（15-20秒），重复一遍。接下来，以同样的时间间隔绷紧和放松其他所有的肌肉群，每个部位重复2次。同学们可以在网络上寻找自己喜欢的放松视频或音频，跟着进行练习。（2）蝴蝶拍：通过有规律地拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。具体的操作方法如下：第一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。第二步：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。第三步：速度要缓慢，轻拍4—6轮为一组。在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期妈妈轻拍我们一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”状态。（3）积极联想：每天花10-15分钟，联想一些积极放松的场景，可以是自己生活中美好快乐的时光，也可以想象大海、草原、溪流等一些生机勃勃的景象，想象温暖的阳光倾洒而下，将这些场景和自己联系在一起，有利于改善我们的心态。 为“心”赋能 1、构建人际“能量圈”良好的人际互动可以带来积极的情绪体验。居家学习期间虽然与同学老师的人际互动减少，但也是一个非常好的自我成长的机会。在这个过程中，发现对自己而言重要的可靠的人际关系（父母、朋友、同学和老师），积极构建人际“能量圈”，借助居家学习与生活的契机，多与父母进行沟通，尊重与理解父母的同时，充分表达自身感受与需求；经常与不能见面的老师、同学、朋友等保持联系，表达彼此的关心，减轻居家学习的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量，获得支持的力量。2、建立自我关怀清单每个人都有属于自己的恢复自我能量的方式，同学们可以尝试建立“自我关怀行动清单”，找到适合自己当下状态的方式。当你感觉自己能量不足或状态不好时，不要沉浸在负面情绪中，拿出这张清单，选择一两件事去做，采取一些会让自己感到放松、愉快、开心的行动，转移注意力，为自己补给能量。下图是一些常见的、适合大部分人的方法： 3、开展积极心理小练习（1）“高光时刻”练习：回忆经历过的、让自己感到骄傲的事情，并在其中找出最能体现自己优势的故事。回忆越具体越好，可以讲出来给自己听，也可以分享给他人。这样的练习能给自己积极的暗示和肯定，从而提升自我认同感，激发正能量。（2）“三件好事”练习：每天花几分钟的时间记录一下当天发生在自己身上的三件好事。这里的三件好事可以是日常生活中常见的小事，比如“今天妈妈给我做了我爱吃的宫保鸡丁”、“读到一本好书”、“主动帮忙做家务”等等。还可以和大家一起分享这些令人愉悦的事情。这样做可以帮助我们改变视角和思维模式，看到生活中的积极面。（3）“愿望和目标”练习：写下目前你的各种愿望和目标，按照“对自己的愿望”和“对他人的愿望”分成两类，将重点放在“对自己的愿望”上，思考自己可以为这些愿望做些什么，从而找到对愿望的掌控感。（4）“感恩信”练习：静下心来想想，有没有一个人，你一直想感谢，但却没有充分表达过感恩。你想对ta说什么？你可以把这些话写下来，当面或语音念给ta，或者发给ta，加强与他人的联结，提升积极情绪，降低孤独感。（5）“抗逆力资源圈”练习：在纸上画一个实心圆点代表自己，以这个圆点为中心，画出一个圆圈，在圆圈中写下你能够获得的支持和资源，可以是能够给你最大程度的心灵支持，也可以是平时不怎么想得起来，可你一旦需要帮助，能愿意尽力提供帮助的资源。当遇到挫折和困难时，可以主动想起并寻求支持和资源。 强“心”之路 如果同学们出现了一定程度的心理困扰，影响到了正常的学习和生活，不要害怕，更不要忽视。同学们可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻求心理老师或心理热线的帮助：学校线上心理咨询王老师（微信：13484754567 ）希望同学们在居家学习过程中，为自己减负赋能，提升“心”能量，激发内动力，化解不悦与焦虑，积极调整状态、用更好的姿态拥抱成长中的变化。