“疫”路暖阳 “心”有力量 ——高密四中文慧学校教师居家心理调适指南

淑慧

亲爱的老师们: 新冠肺炎疫情再次牵动着大家的心。疫情防控期间，不仅打断了大家正常的教学计划，也带来更多繁重的工作任务。我们教师，特别是班主任们，承担着特殊的使命，扮演着十分重要的角色，不仅要照管着小家，还牵挂着大家（学校、班级），做好线上直播教学，并且24小时全时段待命，全方位关注学生和工作。那么，面对疫情我们自己又该如何做好心理调适呢？一起来看看以下一些小建议，希望对老师们有所帮助，让我们携手抗疫，共克时艰！ 统筹兼顾记得爱自己 　　面对疫情，居家网课期间，老师们要在同一空间、时间兼顾工作和家庭，不仅有家务，有工作，还要和孩子 “争夺”有限的上课设备和空间。出现恐惧、焦虑、愤怒或者忧虑的应激反应是正常的，作为学生的守护人，请您正确认识自身出现的这些反应，不沉溺于负性情绪中，用积极心态协调好防疫期间的工作与家庭生活，统筹规划，合理安排时间，制定计划，让生活和工作更加有序。 建议一：四象限原则 根据四象限原则，先处理“紧急、重要”的事，一件事情一件事情地完成，同时合理处理关系，平衡身份，不把工作中的问题转到家庭，也不把家庭的问题转到工作，和家人沟通协调，共同努力，取得支持。 建议二：转换心态，传递正能量 根据抗疫要求，我们每天都联络学生和家长上报信息，情况往往繁杂，但我们每一条发至群里的信息都是一次让自己去积极影响他人的机会，从这个角度看，我们时刻都是传播正能量的使者。疫情期间，我们可以通过网络，用自己的力量，让学生停课不停学，增加知识，这是积极的作为。而且换个角度，我们还可以利用线上直播教学的机会，学习信息技术，转变教学方式，掌握从面授课转向网上授课的本领，这对于我们何尝不是提升自己的机会，更是积极的作为。如此一来，焦虑的情绪也会得到有效缓解。一场疫情之后，可能会带给我们更多的反思与成长。 建议三：感受美好小事，记下开心日记 每天睡觉前，花几分钟的时间记录当天发生的、让你感到开心的三件事情。通过每天记录让我们感到开心的事情，可以把我们的注意焦点转移到生活中发生的积极的事情上，让我们体验更多的积极情绪，增加幸福感。建议四：多种途径放松，减轻心理压力 如果你感到自己的负性情绪非常强烈，可以尝试使用以下心理调适方法: 1.深呼吸放松吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住。呼气：慢慢地，轻轻地呼出来。重复上面的步骤3～5次。 2.躯体肌肉放松法选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上。握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松。抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松。双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。 3.冥想放松每天偷懒五分钟，暂时逃离信息的漩涡，跟着轻音乐，想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，如大海边、森林、乡间小路等自然景观。渐进式地按顺序感受身体的放松，从头、颈、身、上肢到下肢、臀部，每个部位先紧张后放松，过程中保持心情愉悦。 建议五：合理安排时间，保持良好状态 长时间的工作需适当的休息，同时注意保证晚上优质的睡眠和健康规律的饮食。可以适当进行室内运动，锻炼身体，增强抵抗力和快乐因子。 接纳自己，允许不是超人 　　舒伯的生涯发展理论指出，人的一生有多种角色：子女、学生、休闲者、公民、工作者、持家者，而此时老师们可能要扮演所有的这些角色。特殊时期，老师们要经历不同工作模式的转换，要合理处理各种关系，转换好身份角色，难免会面临很多变化和挑战，这时，我们需要接纳自己的有限性，灵活转换角色，允许自己不是“超人”，要强迫自己放松心情，转移注意力，不苛求自己。试着做一些自己喜欢的事情，转移注意力。如果感到烦恼、焦虑或恐惧等，记得多与亲朋好友分享、倾诉。 用心感受增强幸福感 　　对于我们老师来说，辛苦付出能得到社会和家长的理解和支持，就会感到温暖，体会到自身的价值。希望大家能用心感受学校社会的支持、理解和关爱，常怀感恩之心，生活在信任、温暖和爱中，对我们打好心理战也是至关重要的。 写在最后 　　作为教师的我们，也是会产生各种情绪的普通人，老师们把爱和关怀传递给孩子的同时，也不要忘了呵护自己，为自己的心理赋能，保持理性平和、积极乐观的心态，及时觉察个人情绪状况，如已明显焦虑，语速忍不住快、语调忍不住高、甚至火气有点压不住时，请先暂停，迅速调整情绪后再继续，尽量避免焦躁情绪互相影响，做到充分的自我关爱，必要的时候给自己一个拥抱，告诉自己，你已经做得很好了，每个人都积极传递正能量，共克时艰。