<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 一日之计在于晨，疫情期间早起十分钟强身，睡前十分钟健体，有益于一天孩子居家网课的学习效率和身心健康。</p><p class="ql-block"> 一、闻鸡起舞 早起锻炼 神清气爽</p> <p class="ql-block"> 锻炼方法和内容</p> <p class="ql-block"> 正式开始练习之前先由家长和孩子们做好准备活动，分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。</p><p class="ql-block">1. 两点左右跑</p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block">2. 原地蹬地跑</p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">3. 原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">4. 高抬腿转体</p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p> <p class="ql-block">5. 坐位摆臂</p><p class="ql-block">原地坐位于垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</p> <p class="ql-block"><b> 平衡性练习</b></p> <p class="ql-block">1. 单脚接球</p><p class="ql-block">单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（乒乓球等）。</p> <p class="ql-block">2. 跳跃单腿站</p><p class="ql-block">双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block">3. 单腿转身跳</p><p class="ql-block">单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p> <p class="ql-block"><b> 力量性练习</b></p> <p class="ql-block">1. 马步前后走</p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block">2. 双腿背桥</p><p class="ql-block">仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p class="ql-block">3. 靠墙静蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p> <p class="ql-block">4. 标准蹲起</p><p class="ql-block">双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block">5. 弓步下蹲</p><p class="ql-block">双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p class="ql-block"><b> 柔韧性练习</b></p> <p class="ql-block">1. 手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block">2. 腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block">3. 肩部柔韧性</p><p class="ql-block">站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> <p class="ql-block"> 结束之后，做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 二、睡前亲子齐健身，相信明天会更好</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 亲子活动内容</p><p class="ql-block">No.1 两点左右跑</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10至20次。</p><p class="ql-block">No.2 猩猩步</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">模仿猩猩的姿势双手成握拳状双腿略略弯曲，双手撑住地面，用手支撑双腿抬起同时跳跃，往左右前后一圈</p><p class="ql-block">No.3 原地小步跑</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p><p class="ql-block">No.4 高抬腿转体</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）；</p><p class="ql-block">孩子听到口令后，转体90度，每个方向进行15秒，总计进行60秒。</p><p class="ql-block">No.5 马步前后走</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。</p><p class="ql-block">No.6 靠墙静蹲</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度；同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度；持续30至60秒。</p><p class="ql-block">No.7 手足行走</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。</p><p class="ql-block">No.8 登山跑</p> <p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一条直线；利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限；往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。</p><p class="ql-block"><b> 三、亲子体能练习</b></p><p class="ql-block"><b> 注意事项</b></p><p class="ql-block">1.运动前，注意做好热身；</p><p class="ql-block">2.练习时着轻便服装，穿运动鞋；</p><p class="ql-block">3.运动时，要记得按照的动作要领进行，不然运动效果会大打折扣；</p><p class="ql-block">4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活，运动完成后不要忘记拉伸放松；</p><p class="ql-block"> 小小的拉伸放松可以让明天的你更高，更快，更强。</p><p class="ql-block"><b> 自创拉伸放松内容和方法</b></p><p class="ql-block"> 除了视频中展示的动作<b>还有几个拉伸动作大家可以根据自己的情况进行选择</b></p> <p class="ql-block"> 四、居家锻炼健康安全提示:</p> <p class="ql-block"><b>01 安全性</b></p><p class="ql-block"><b> 循序渐进，由易到难，</b>特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。</p><p class="ql-block"><b>02 适宜性</b></p><p class="ql-block"><b> 为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。</b>适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。</p><p class="ql-block"><b>03 多样性</b></p><p class="ql-block"><b> 家长可以在每日运动中应尽可能自己设计组合不同的运动形式，</b>选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。</p><p class="ql-block"><b>04 统筹性</b></p><p class="ql-block"> 每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：</p><p class="ql-block"><b> 一是要与学业有机结合；</b></p><p class="ql-block"><b> 二是要与眼保健操有机结合；</b></p><p class="ql-block"><b> 三是要积极关注孩子的运动后身体状态。</b></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 本设计内容源自体育教师大本营 中体育教学素材,我们只是借鉴推广指导孩子们学习锻炼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">设 计: 小学部 宋玉玲</p><p class="ql-block">编 辑: 教导处 陈晓玲</p><p class="ql-block">图 文: 体育组 田泽锋</p>