科学运动 防护先行

六月雨

冬季进行适当的体育运动，不仅可以增强体质、预防疾病，还可以锻炼自身意志力，提高免疫力。

一、那么冬季运动中又需要注意哪些事项呢？体育老师来支招：

1.做好热身。冬季气温低，身体发僵，人从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。在这种情况下，如果立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此，应做好准备活动，使浑身的肌肉、关节活动开，体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态。准备活动要做到浑身发热，这样开始活动，便会觉得四肢有力，精神饱满，寒冷也被赶跑了。 以往在气温适宜的情况下，我们在运动前准备活动的时间一般为10~15分钟，而在寒冷天气中，准备活动时间则应该提高到20~25分钟，或到身体开始发热，微微出汗为止。慢跑是一项非常好的热身方式，刚开始跑步速度可以稍慢，机体适应后逐步加速，15分钟跑步微微出汗后，再进行针对性的拉伸活动，保证激活机体的各个关节。这样在运动中可以预防运动损伤。 2.衣物增减需渐进

在寒冷天气进行运动时，要注意防寒保暖。锻炼时不可穿的过少，但也不宜过多，容易妨碍身体活动。在准备活动之后可以逐渐减少身上衣服的数量，但切忌在大汗淋漓的情况下骤然减少衣物。
出汗时，由于身体上水分较多，寒风吹入会使体感温度变得极低，容易导致感冒；同理，在结束运动休息的时候，必须尽快披上外套，防止受凉。 3.选择合适的运动时间及运动量 在寒冷天气下运动，应根据天气情况和个人身体情况，合理安排运动时间及运动强度。在气温较低时，人体为了维持身体的温度，食欲会变大，体内的脂肪含量也随之增长迅速，体重随之快速增加。因此，在寒冷天气运动可考虑适当提高运动的强度，增加运动量，保证摄入与消耗的平衡，维持良好的体型。

每天进行20~30min的有氧运动，有助于消耗体内快速增长的脂肪，达到维持良好体型的目的。但是也要注意酌量而行，把运动量控制在力所能及的范围。因为过度疲劳反而会降低身体的抵抗力，给疾病可乘之机。

4.不得空腹/饱腹运动

空腹运动，尤其是在消耗极大的冬天，特别容易引起低血糖。低血糖会造成各种不适症状，如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，轻则影响人体正常活动，严重时会导致惊厥、昏迷甚至死亡。因此，空腹时应尽可能避免参加运动。

与此同时，饱腹时同样不适宜进行运动。在运动过程中，大部分血液分配到四肢等运动器官，导致胃部供血减少，使得消化进程无法正常进行，易产生胃部不适等病症。

一般而言，饭后休息30-60分钟后再开始运动是比较合理的。 5.呼吸时，不宜用嘴进行呼吸

寒冷天气运动时，尽量不要张嘴大口呼吸，而应采用鼻吸口呼的方法。这主要是避免寒冷干燥的空气通过口腔直接进入肺部而产生强烈的刺激。而若通过鼻腔呼吸，进入肺部的空气就会在鼻腔经过过滤、加温和湿润，起到保护气管和肺部不受尘埃、病毒侵害的作用。
因此，即使在日常生活中，也推荐养成鼻吸口呼的呼吸习惯。 6.选择合适的天气进行户外运动

在冬天，我们仅推荐阳光明媚的天气进行户外运动。如果遇上强风、雾霾等天气，由于气候干燥，气压也低，此时的空气中可吸入微粒极多，而运动时又需要深度呼吸，很可能导致大量有害物质进入体内，引发呼吸道及其他器官疾病。因此，强风、雾霾等天气条件下最好不要参加户外活动，留在空气相对干净的室内活动为好。

7.身体不适不宜参加运动

寒冷天气对人体刺激较大，而且冬日里经常出现冷热交替的情形，使得身体长期处于不断适应环境变化的应激状态中，导致免疫系统会在一定程度上受到不良影响，因而容易催发各种疾病，其中以感冒最为普遍。
感冒时，人体疲劳无力，如果伴有发热，更会大量增加体能消耗。此时，免疫系统会长期处于应激状态。而运动会加速肌肉的应激反应，加重免疫系统的压力，导致身体更易染病。因此，冬天若有明显身体不适，特别是在感冒时，应避免进行任何体育活动。 二、学生发生运动损伤后应该怎么做？ 1.擦伤:如果只是皮肤的表皮出现擦伤，受伤面积不严重涂抹一些消毒药水处理，如果擦伤比较严重或者有渗血就要到医院进行清创治疗。

2.拉伤:这个是运动过度或者运动方法不当造成的，可以根据拉伤部位的疼痛程度确定受伤的轻重，在运动过程中如果发现某个部位出现疼痛，应该立即停止运动，然后通过冰敷的方法来缓解。注意不要揉搓或者热敷，一天后才可以热敷。

3.扭伤:关节部位出现扭伤也是比较常见的，特别是踝关节、膝关节和腕关节。出现这种情况可以首先通过冷敷的方法来缓解，24小时之后就可以使用一些活血化瘀、消肿止痛的中药包进行热敷。

4.脱臼、骨折:这两种是比较严重的运动损伤，出现这两种情况首先要保持安静，不要活动。然后及时到医院进行治疗，记住不要在送院的途中晃动患者，避免造成更严重的损害。

小视频为抽筋和骨折的处理方法： 同学们，冬季运动，一定要做好热身，减少运动损伤，科学运动，防护先行！