居家练习

潘多拉爸爸

准备活动动作1：提踵行走（两脚共20步x两组）

两脚与肩同宽，提起脚跟，脚尖支撑地面，左右脚交替向前行走。

准备活动动作2：抱膝行走（左右腿各完成8次x两组）

两脚与肩同宽，右脚支撑地面，提起左脚，同时双手抱住左膝，并将其拉向胸部，拉伸过程中要求右腿完全伸直，右侧脚跟不允许离开地面。然后放下左脚，向前走两步，提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部。

准备活动动作3：前后摆腿（左右腿各摆动5次x两组）

身体右侧靠墙或者栏杆，匀速向前摆动右腿的同时，用左手触摸右脚脚尖。注意右侧膝关节尽量伸直，当左手触摸右脚尖后，向后匀速摆动右腿的同时，向上伸展左手，完成相应次数后换左腿。

准备活动动作4：侧向摆腿（左右腿各摆动10次x两组）

双手扶拉杆或者墙壁，左侧脚尖支撑地面，右腿匀速向身体外侧摆动至最大位置，然后匀速向身体前内侧摆动，连续摆动右腿，然后交换站位连续摆动左腿。

准备活动动作5：弓步转体（左右侧各8次x两组）

两脚与肩同宽，左脚向前呈弓步，双手上举的同时，向左侧转动躯干，然后放下双手，收回左脚，恢复到起始姿势，换右侧进。

基本练习1:静蹲（30秒x三组）

上身靠墙，头至腰部紧贴墙面，收腹，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。双手可以抱在胸前，也可以放在大腿上方！

基本练习2:原地跑步（2分钟为一组x两组）

手臂姿势：挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动。

腿部姿势：大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。

注意: 呼吸均匀、细长、充分而有节奏；抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率；要尽量控制脚落地的声音。

放松活动1:大腿前侧拉伸（左右腿居前各5次）

迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

放松练习2:股四头肌拉伸（左右腿交替练习各6秒x三组）

身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，脚掌与小腿尽量保持九十度。

放松练习3:大腿后侧拉伸（左右腿各5次）

单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。

放松练习4:小腿拉伸（左右脚各练3次）

单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

放松练习5:臀部拉伸（左右两侧各练3次）

坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

放松练习6:腓肠肌拉伸（左右腿居前各练3次）

弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部。