<p class="ql-block"> 根据教务处通知，鉴于目前疫情反复 ，12月5日—12月16日期间全校课程为线上教学。结合学校体育教学工作实际，最大程度落实2022-2023学年第一学期体育教学计划，因地制宜，开展行之有效的教学活动，现将学校第十五—十六周线上体育课教学安排如下：</p><p class="ql-block">一、教学安排</p><p class="ql-block"> 教学内容按以下要求进行练习：</p><p class="ql-block"> 1、认真完成热身部分、体能部分和放松部分练习。</p><p class="ql-block"> 2、同学们根据自己所学专项保持期末考试内容练习。</p><p class="ql-block"> 教学目的：增强学生心肺功能和身体上下肢及核心肌肉力量等，同时保持体育专项课内容的练习。</p> <p class="ql-block">continue.............................................</p><p class="ql-block"><b>热身练习：</b></p><p class="ql-block">1、原地抬腿慢跑5分钟约500m。</p><p class="ql-block">2、关节伸展运动2分钟</p><p class="ql-block"> 扩胸运动4×8拍 </p><p class="ql-block"> 体侧运动4×8 </p><p class="ql-block"> 体前屈转体运动4×8拍</p><p class="ql-block"> 弓步压腿4×8拍 </p><p class="ql-block"><b>体能练习：</b></p><p class="ql-block"><b>男生：</b></p><p class="ql-block">1、弓步交换腿跳10-15个/组；</p><p class="ql-block">2、相扑深蹲15-20个/组；</p><p class="ql-block">3、波比跳10-12个/组；</p><p class="ql-block">4、俯卧撑20个/组。</p><p class="ql-block"><b>女生</b>：</p><p class="ql-block">1、弓步交换腿跳10-12个/组；</p><p class="ql-block">2、相扑深蹲10-15个/组；</p><p class="ql-block">3、波比跳6-8个/组；</p><p class="ql-block">4、跪卧撑10-15个/组。</p><p class="ql-block">每项练习进行两组，每项练习间歇20-30秒，每组中间休息2-3分钟。</p><p class="ql-block"><b>放松练习10分钟：</b></p><p class="ql-block">1、压肩练习；</p><p class="ql-block">2、直膝勾脚体前屈；</p><p class="ql-block">3、正压腿；</p><p class="ql-block">4、侧压腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p> <p> 波比跳（burpees），又叫立卧撑跳。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲跳起、屈腹收腿等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、臀部及背部等，对心肺功能训练有较大帮助。波比跳是一个动作短时间内就可以锻炼到全身的肌肉群，在短时间内会提高心率，同学们刚刚练习时可以先从少数量做起。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> </p> <p class="ql-block">二、注意事项</p><p class="ql-block">1、运动时，着装要舒适，以<b style="color:rgb(255, 138, 0);">运动装</b>为主。</p><p class="ql-block">2、运动前利用慢跑、徒手操等<b style="color:rgb(255, 138, 0);">热身</b>5-10分钟</p><p class="ql-block">3、运动中如出现<b style="color:rgb(255, 138, 0);">头昏、胸闷</b>等身体不适请停止运动</p><p class="ql-block">4、运动后<b style="color:rgb(255, 138, 0);">不宜</b>立即坐卧，通过慢走、拉伸等方式进行身体放松</p><p class="ql-block">5、根据<b style="color:rgb(255, 138, 0);">个人情况</b>调整动作规格，中等强调为宜。</p><p class="ql-block"> 6、每个同学需按照教学要求<b style="color:rgb(255, 138, 0);">每周</b>进行一次身体素质与健身操练习，并向任课老师上交身体素质练习视频作业，老师批改后及时向每个同学反馈意见并提出要求，学期结束后将按照一定比例计入总成绩。 </p> <p class="ql-block">示范教师：崔敏祥 </p>