<p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 灵敏协调、心肺耐力类练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1. 两点左右跑</span></p><p class="ql-block"> 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2. 原地蹬地跑</span></p><p class="ql-block"> 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">3. 原地小步跑</span></p><p class="ql-block"> 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 平衡性练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1. 单脚接球</span></p><p class="ql-block"> 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2. 跳跃单腿站</span></p><p class="ql-block"> 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">3. 单腿转身跳</span></p><p class="ql-block"> 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 力量性练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1. 双腿背桥</span></p><p class="ql-block"> 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2. 靠墙静蹲</span></p><p class="ql-block"> 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">3. 弓步下蹲</span></p><p class="ql-block"> 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">4. 马步前后走</span></p><p class="ql-block"> 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">5. 标准蹲起</span></p><p class="ql-block"> 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 柔韧性练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1. 手足行走</span></p><p class="ql-block"> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2. 腘绳肌牵伸</span></p><p class="ql-block"> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触碰膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">3. 肩部柔韧性</span></p><p class="ql-block"> 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p>